왜 내가 체중을 늘리는 것이 그렇게 어려운가?

만약 몇 달 동안 그 규모가 변하지 않았다면, 첫 번째 결론은 보통 "나는 빠른 신진 대사를 한다". 훨씬 더 자주, 일주일에 섭취하는 칼로리는 단순히 소비하는 것보다 더 높지 않으며, 운동은 신체에게 근육을 쌓는 이유를 주지 않습니다.

첫째: 실제로 먹는 것을 측정합니다.

어떤 것도 바꾸기 전에 7일 연속으로 먹는 모든 것을 무게를 고 기록하세요. 주말까지 포함해서요. 눈살을 지 마세요 40g와 80g의 땅콩 버터의 차이는 250kcal 정도이고, 그것이 성장하고 가만히 있는 것의 차입니다.

자연적으로 뚱뚱한 사람들의 전형적인 패턴은 두 끼의 큰 식사, 포만한 느낌, 하루 동안 2,000kcal. 게다가, 가늘한 사람들은 더 많이 움직이고도 알아차리지 않습니다. 흔들림, 더 많은 걷기, 일반적인 불안감. 그래서 어떤 잉여량의 일부가 등록되기 전에 소모됩니다.

얼마나 많은 칼로리가 필요합니까?

대략적으로 일주일에 3-4번 훈련하는 사람에게는 체중 1kg당 30~35kcal- 그래요 70kg에서 유지보수용으로 하루에 2,100-2,450kcal입니다.

추가 300~500kcal 하루당 1달러씩 목표가 되는 것은 주당 몸무게 0.25~0.5% 70kg에서 주당 175~350g, 즉 대략 1~1.5kg씩을 주당 섭취합니다. 그보다 더 빨리 가는 것은 보통 근육보다 더 많은 지방과 물을 의미합니다.

일주일에 4-5번 아침마다 몸무게를 어 보세요. 화장실과 아침 식사 전에 항상 어 보세요. 평균 지난주와 비교해 볼게요. 하루도 아무 것도 말해주지 않아요 평균이 2주 연속으로 일정하다면 하루에 200kcal 더 추가합니다.

식욕 이 부족 할 때 어떻게 더 많이 먹을 수 있습니까?

대부분의 사람들에게 문제는 의지력이 아니라 음식의 양입니다. 해결 방법은 더 많은 칼로리 농도를 가진 음식을 선택하고 더 자주 먹는 것입니다.

• 하루에 4-5 끼 두 개의 큰 것 대신에 3-4시간 간격으로
• 액체 칼로리. 우유 400ml, 오브스 80g, 바나나 1개, 땅콩버터 30g의 쉐이크는 약 700kcal이고 2분 안에 식습니다.
• 지방을 더해 한 식이스푼의 기름은 약 120kcal, 30g의 호두는 약 200kcal 칼로리입니다.
• 덜 부피가 큰 버전을 선택하세요. 신선한 대신 건조한 과일, 거대한 샐러드 대신 고기와 쌀, 비지른 대신 기름진 요구르트.
• 식사 30분 전에는 물 또는 소다 반 리터를 마시지 마십시오.
• 많은 양의 채소 와 복숭아 를 먹고 붓는 것 이 있다면 일시적 으로 줄여라. 하루에 25~30g의 섬유질 이 충분 하다.

매크로 영양소 분포

• 단백질: 1kg 당 1.6-2.2g 70kg에서 112-154g로 하루, 가장 쉬운 것은 30-40g의 4회 식사입니다.
• 지방: 1kg 당 0.8-1.2g 56 70kg에서 56-84g.
• 탄수화물: 남은 모든 것보통 1kg당 4~7g입니다. 그들은 무거운 세트를 연료로 만들고 칼로리를 추가하는 가장 간단한 방법입니다.

영양 보충제는 결정적인 요소가 아닙니다. 음식도 같은 역할을 합니다. 만약 단백질 분말이 네 번째 식사를 요리하는 것보다 더 쉽다면, 그것은 편리함입니다. 필요성이 아닙니다.

교육: 부가가치를 근육으로 만드는

운동 자극이 없으면, 칼로리 초과량은 체지방으로 끝납니다. 합리적인 최소:

1. 일주일에 3-4번 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강 강도 강도 강 강 강 강도 강도 강도 강도 강도 강, 전체 몸 또는 상부/하부 분할.
2. 근육 그룹당 주당 10-20개의 작업 세트주로 5-12번 범위를.
3. 실패의 1-3번 정도까지 세트를 가져가세요. 마지막 두 번은 느리고 단단해야 합니다.
4. 기본 패턴을 고수하세요. 스쿼트, 데드리프트 또는 루마니아 데드리프트, 벤치 프레스, 라우, 업 또는 다운, 오버헤드 프레스.
5. 무게와 반복을 기록해 진행상황: 각 세트에서 반복 범위의 가장 높은 지점을 달성하면 다리 운동에 2.5kg, 상위 신체 운동에 1.25-2.5kg을 추가합니다.

두 세트 사이에 2-3분 쉬세요. 일주일에 20-30분씩 2회씩 심폐소생술을 하는 것은 금지된 것은 아니지만, 운동시간은 음식으로 보상해야 합니다.

3개월 동안 바에 있는 무게가 움직이지 않는다면 문제는 유전자가 아니라 프로그램이나 회복입니다.

수면, 스트레스 및 일관성

7~9시간 자세요. 그보다 적은 양으로 운동의 질이 떨어지고 낮에 피곤해지면 식욕이 떨어집니다. 바쁜 시간 동안 식사를 생략하는 것이 가장 흔한 이유입니다. 주간 평균은 생각보다 낮습니다. 5개의 완벽한 하루를 더하면 2일이 더 되면 1,200kcal가 부족해서 모든 과잉을 없애버립니다.

의사 를 방문 할 때

대부분의 경우 복용으로 인해 발생하지만 다음의 경우 의사에게 문의하십시오.

• 체중 감량 중입니다. 의도하지 않은 것특히 6~12개월 이상 체중의 5% 이상
• 과체중과 함께 심박이 빨라지고 손이 떨고 땀을 흘리고 열을 잘 내지 못합니다 (위험이 있는 갑상선 과활동)
• 만성 설사, 부풀이, 지방 배설 또는 식사 후 통증 (장애 및 다른 흡수 문제) 이있는 경우
• 지속적으로 목마르고 자주 소변을 하고 지쳤을 때
• 8~12주 동안 계획대로 먹었고, 무게가 전혀 변하지 않았습니다.
• 음식을 피하고, 한 끼씩을 세거나, 먹은 후 죄책감을 느끼거나

기본적인 작업은 간단합니다. 전체 혈액 수치, TSH, 포도당, 페리틴 및 셀리아크 마커

짧은 버전

• 7일 동안 음식을 무게로 다.
• 유지량은 대략 30~35kcal/kg입니다. 300~500kcal를 추가하고 주당 몸무게의 0.25~0.5%를 목표로 합니다.
• 단백질 1.6-2.2g/kg, 나머지 지방과 탄수화물; 액체 칼로리 식욕 문제를 해결합니다.
• 일주일에 3-4번 강도 세션을 하고 근육 그룹당 10-20세트를 하고 진행을 기록해
• 8-12주 동안 꾸준히 복용하면 아무런 변화가 없다면, 기본적인 혈액 검사를 해보세요.