더 많은 반복 vs 더 무거운 무게: 어떻게 선택해야 하는지

더 무거운 대 더 많은 반복 논쟁은 보통 운동장에서 나타납니다. 하나는 질량을 증가시키고 다른 하나는 정의를 증가시킨다는 주장과 연결됩니다. 그 부분은 틀렸어 두 가지 방법 모두 근육을 키우지만 같은 속도로 같은 자질을 키우지는 못하며 그 차이점은 매우 구체적인 계획으로 나타납니다.

근육 성장을 촉진시키는 요소는 무엇일까요?

성장 신호의 주요 신호는 섬유의 기계적 긴장이고, 고장 가까이 갈 때마다 긴장도가 높습니다. 80kg의 8개와 45kg의 20개의 세트가 모두 한계에 가까운 곳에 있는 근육에 비슷한 메시지를 보내죠. 한 번 반복하는 최대량의 30-40%와 70-80%를 비교한 연구에서는 실패에 가까운 세트를 복용했을 때 근육의 크기가 비교 가능한 증가율을 나타냅니다. 과장증의 경우 대략 5 ~ 30번 반복 사용가능합니다.

힘은 다른 이야기입니다. 그것은 능력만큼이나 좋은 특성입니다. 한 번 더 많이 들어올리고 싶다면 그 부하에 가깝게 훈련해야 합니다. 20-30번의 연습을 하는 그룹은 보통 5~8번의 연습을 하는 그룹과 비슷한 근육을 얻지만 최대 테스트에서는 눈에 띄게 덜 들어갑니다.

실용적인 범위 및 휴식 기간

• 1~5번 반복 (최대 85~95%) pure 순수한 힘과 기술력 휴식 3-5분- 그래요 스쿼트, 데드리프트, 프레스, 로우를 위해 예약하세요.
• 6-12번 반복 (67-80%) strength 힘과 크기 그리고 시간 사이의 최고의 타협. 휴식 2-3분- 그래요 대부분의 작업은 여기가어야 합니다.
• 13~20번 반복 (50~65%) 다리, 어깨, 팔, 그리고 관절이 무거운 부하를 받으면 싫어하는 모든 것에 적합합니다. 휴식 60~120초- 그래요
• 20~30번 반복 격리 작업, 덤벨, 케이블, 기계. 효과가 있지만 고통스럽고 시간이 걸립니다. 휴식 60초- 그래요

얼마나 실패에 가깝게

대부분의 사람들이 잘못 생각하는 부분입니다. 사용 RIR 리퍼로, 즉 세트의 끝에서 할 수 있는 리퍼의 수입니다.

1. 5~8번 반복으로 세트: RIR 1-3- 그래요 실패를 당할 필요가 없습니다. 근육이 하기 전에 형태가 무너집니다.
2. 12~20번 반복되는 세트: RIR 0-1- 그래요 단축한 조명 세트는 단순히 일을 하지 않습니다.
3. 진짜 실패는 거의 없고 기계와 고립 작업에서만 일합니다. 일주일에 근육 그룹당 대략 한 번.

부피와 숫자의 진행

성장의 목표 근육 그룹당 주당 10-20개의 작업 세트두 차례에 걸쳐서 강도에서는 부피가 낮지만 주파수는 높습니다. 주 2~3번씩 3~5회씩 누르거나 숙이고요.

이중 규칙으로 진행을 이끌고 있습니다. 60kg에서 8-12번의 세트를 3회로 해보죠. 12번, 12번, 12번까지 두 번 연속으로 연습하고, 2.5kg 상체 리프트에 사용되며, 5kg 스쿼트와 데드리프트에서 반복은 8-9으로 떨어지고 순환은 다시 시작합니다. 그건 한 달에 몇 킬로그램이 현실적이지만, 한 세션에 대한 것이 아닙니다.

음식 없이는 아무것도 안 돼 기대해봐요 몸무게의 1 킬로그램 당 하루에 단백질 1.6-2.2 그램 80 80kg 인체에 약 130-175g의 체중을 주면 각각 30-45g의 3-4 끼 식사로 나누어 먹습니다.

언제 선택해야 할까요?

• 더 무겁게 가자 만약 여러분이 세션당 45분 미만 시간을 가지고 있다면, 만약 여러분이 최고량을 시험하거나, 회의에 대비하고 있거나, 혹은 긴 마일링 세트가 여러분의 동기를 죽여서, 여러분이 훈련을 건너뛰는 지점까지 떨어뜨린다면.
• 더 많은 반복을 해 부하로 인해 팔꿈치, 어깨 또는 무릎이 아프거나 2개월 이상 휴식 후 다시 돌아오는 경우, 스포터 없이 혼자 훈련하는 경우 또는 근육보다 더 느리게 적응하는 힘줄과 결합 조직을 형성하는 경우
• 결합시켜라 가장 간단한 방법은 첫 두 번의 연습을 5~8번 반복 범위에서 하고 그 다음의 모든 연습을 10~20번 반복 범위에서 하는 것입니다. 별도의 블록이 필요 없이 힘과 크기를 얻습니다.

시간 을 낭비 하는 세 가지 신화

높은 반복은 정의를 만듭니다. 아니, 아니 어떻게 생겼는지는 체지방 비율에 달려 있습니다. 이것은 영양 문제입니다. 반복 수 문제가 아닙니다.

무거운 무게는 자동적으로 위험합니다. 기술과 부하의 크기가 너무 커서 위험합니다. 5개의 통제된 세트는 20개의 반복보다 더 안전합니다.

근육을 혼란스럽게 하기 위해 계속 범위를 바꾸어야 합니다. 근육은 혼동하지 않습니다. 부하와 피로를 추적합니다. 8~12주 동안 같은 프로그램을 실행하고, 그 다음 변경합니다.

의사 를 방문 할 때

대부분의 사람들에게는 무사히 들어올리는 것이 안전하지만 몇 가지는 기다리지 말아야 합니다.

• 가슴 통증, 힘에 비례하지 않은 호흡 곤란, 세트 중에 현기증 또는 무지함 훈련을 중단하고 즉시 검사를 받으십시오.
• 손이나 다리에 통증, 가려움증 또는 약감이 퍼져 나가는 것 신경 문제로 추정되는 것, 그것을 밀어 넣지 마십시오.
• 급격한 갑작스러운 통증과 함께 는 소리 또는 감각, 붓기 또는 멍에가 따라옵니다.
• 통증은 1년 이상 지속됩니다. 2주 짐을 덜어주면 덜 쉬지 않죠.
• 혈압, 심장 질환, 허니 등 통제 불능의 질환이 있거나 임신 중인 경우, 무거운 운동과 숨을 참는 운동을 하기 전에 의사와 안전한 부하 범위를 합의하십시오.

짧은 버전

• 근육 성장은 5~30번 반복에 걸쳐 비슷합니다. 실패에 가까운 세트를 하는 한 말이죠.
• 최대 강도 필요 부하: 최대 85-95%로 1-5번씩 3-5세트씩 반복하고 3-5분 동안 쉬어야 합니다.
• 대부분의 사람들에게는 가장 좋은 타협은 6-12번이고, 근육 그룹당 일주일에 10-20회입니다.
• 몸의 위쪽 2.5kg과 몸의 아래쪽 5kg을 모두 2회 연속으로 2회 연속으로 범위에 도달한 후에 추가합니다.
• 두 주 이상 지속되는 통증, 마비 또는 가슴 통증은 의료 검사를 의미하지만 반복 수의 변화는 아닙니다.