왜 메모 앱에 운동 기록을 해야 하는가

대부분의 사람들이 알고 있습니다. 대략 지난 세션에서 했던 것과 같은 것입니다. 그 단어 대략 왜 누군가가 2년 동안 같은 50kg를 고 있는데, 그 진보가 어디로 갔는지 궁금해 하는 걸까요? 휴대폰의 메모 앱에 있는 훈련 로그는 이를 수정합니다. 그리고 연습당 약 15초가 소요됩니다.

기억이 충분하지 않은 이유

한 세션에는 4~6개의 연습과 15~25개의 작업 세트가 있습니다. 48시간 후 첫 번째 운동과 마지막 세트를 기억합니다. 그 사이에 있는 모든 것이 흐려집니다. 문제는 체육관에서의 진보는 점프로 이루어지는 것이 아니라 2.5kg의 단계로 이루어지는 것입니다. 이 단계는 믿을 수 없을 정도로 작지만 12주 동안 큰 엘리베이터에서 15~30kg까지 더할 수 있을 정도로 크죠.

두번째 혜택이 더 중요합니다. 기록이 없으면 나쁜 날과 나쁜 날 사이를 구분할 수 없습니다. 만약 오늘 숙식이 무겁다면, 여러분의 로그는 이것이 첫 번째 세션인지 또는 세 번째 연속인지 알려줍니다. 두가지 다른 상황이고, 두가지 다른 반응을 요구합니다.

실제로 무엇을 적어야 할까요?

최소한 효과가 있는 것

1. 날짜와 세션 (예를 들어. 8회 중 3회 A 회의) 의 내용입니다.
2. 운동 이름.
3. 무게를 반복해서 곱하면 되죠. 각 세트의 평균이 아니라요.
4. 세션 끝에서 한 개의 짧은 메모, 최대 10 단어.

추가할 가치가 있습니다.

• 예비역 (RIR) 마지막 세트에서: 몇번이나 반복해야 했는지요. 0에서 4까지의 숫자가 충분합니다.
• 세트 사이에 휴식적어도 대략적으로요. 90초의 휴식시간이 3분과 같지 않습니다.
• 체중일주일에 3번 아침 화장실 후, 매일 1~2kg의 변동이 아닌 주간 평균을 읽습니다.
• 잠자리 시간으로 그리고 통증 0에서 10까지의 규모에서, 만약 뭔가 당신을 괴롭히는다면.

어떤 항목이

14 Mar A 세션 (8회 중 4회), 6시간 동안 잠자리

숙아: 60x8, 60x8, 60x7 (RIR 0)

평면 벤치프레스: 45x9, 45x8, 45x7 (RIR 1), 휴식 2분

바벨 라인: 50x10, 50x10, 50x10

참고: 왼쪽 무릎은 아래로 내려가는 길에 불편합니다.

그게 전체 시스템입니다. 스프레드시트나 공식, 또는 차트와 함께 있는 앱이 필요하지 않습니다. 3주 후에 휴대폰을 열고 실제로 무슨 일이 일어났는지 볼 수 있어야 합니다.

숫자가 어떻게 진보가 되는지

가장 간단한 규칙은 이중 진행입니다. 8~12번의 세트 3회로 선택하세요. 세 세트 모두 12번을 밟을 때까지 같은 무게를 유지하세요. 그 다음으로 부하를 추가합니다. 몸 위부 리프트에서 2.5kg, 스쿼트와 데드리프트에서 5kg- 그래요 반복은 8으로 떨어지고 순환은 반복됩니다.

로그 없이 이 규칙을 실행할 수 없습니다. 왜냐하면 여러분이 마지막 11, 10 그리고 9을 받았을 때 그 사실을 모르기 때문입니다. 로그를 가지고 오늘 일이 무엇인지 정확히 알고 있습니다: 12, 11, 10번 회의의 목표는 더 이상 잘 해라 그리고 특정 숫자가 됩니다.

심장 운동에도 마찬가지입니다. 대신 트레이드밀을 지25분, 6.5km/h, 기울기 4 한 달 후, 어떤 것이 움직였는지, 아니면 12번이나 같은 세션을 반복했는지 확인할 수 있습니다.

숫자가 멈춰서면

나무에서 평야를 발견할 수 있습니다. 만지지 않고요. 만약 여러분이 같은 체중과 반복을 유지해서 3회 연속으로아니면 당신의 리프가 떨어지는 신호입니다. 먼저 부문문문서를 확인해 보세요. 그 주 동안 얼마나 잠을 잤는지, 평소보다 적게 먹었는지, 답은 종종 프로그램에서 아닌 그 프로그램에서 나옵니다.

괜찮아 보이면 일주일 동안 휴식을 취하세요. 같은 수의 세션, 하지만 약 40% 더 적은 세트 그리고 보통의 80%로 부하를 합니다. 그 후, 대부분의 경우 당신은 당신의 오래된 숫자에 돌아와 계속합니다.

일반적인 실수

• 너무 많은 세부사항이 5분만 걸리면 2주 안에 그만두죠 무게, 반복, 한 음표
• 저녁에 집에 가서 써야지 그 때까지 숫자의 절반은 사라져버렸죠. 세트 끝나고 쉬는 동안 로그해
• 나쁜 세션에서 빠졌어 8번에서 5번으로 떨어졌던 세션은 여러분이 가질 수 있는 가장 유용한 데이터입니다.
• 매주 교류 연습을 해 매번 다른 일을 한다면 비교할 수 있는 것이 없습니다. 6~8주 동안 같은 운동 선택지를 유지하세요.

의사 를 방문 할 때

또한 기록은 의사에게 어떤 일이 언제 시작되었는지 정확하게 알려줄 수 있기 때문에 도움이 됩니다. 다음의 경우 의사에게 문의하십시오.

• 통증은 2주 부하가 낮아졌음에도 불구하고, 또는 쉬고 밤에 나타나거나
• 팔이나 다리에 마비, 가려움증 또는 약감을 느끼면
• 부하의 경우 가슴 통증, 호흡 곤란, 자각 또는 부하의 경우 심장이 불규칙하게 뛰는 경우
• 더 많은 것을 잃는 경우 몸무게의 5% 한 달 동안 시도하지 않고도
• 만성 질환, 고혈압 또는 약을 복용하고 운동을 시작한 상태입니다.

이런 글자 2월 20일부터 무릎 3/10 아래로 내려가면서 더 나빠졌어요 그보다 훨씬 더 가치가 있습니다. 한동안 아프고 있어- 그래요

짧은 버전

• 세트마다 무게와 반복을 따로 기록하세요 세트 직후, 그날 저녁 집에 있지 않구요.
• 최소 날짜, 운동, 체중 x 반복과 10자 메모
• 두 배의 진행과 함께 진행: 각 세트가 반복 범위의 가장 높은 지점에 도달하면, 몸의 위쪽 2.5kg 또는 몸의 아래쪽 5kg을 추가합니다.
• 3회 연속으로 평정 또는 더 나쁜 세션은 스탠드입니다. 수면과 식량을 확인하고, 그 다음에는 40% 더 적은 세트를 가지고 일주일 정도 시간을 보내세요.
• 두 주가 지나면 통증이나 마비, 가슴 증상이 닥터에게 가서 다음 훈련 주기로 넘어가지 말아요.