운동장 이나 가정 훈련: 초보자 들 에게: 실제 로 차이 를 일으키는 것

처음 6~12개월 동안 체육관과 거실은 거의 같은 결과를 줍니다. 차이점은 일주일에 세 번이나 운동하는 것이 얼마나 쉬운지, 그리고 체중이 떨어지기 전에 얼마나 많은 운동을 할 수 있는지에 있습니다. 그래서 이 비교는 감정이 아닌 숫자에 달려 있습니다. 실제로 몇 세트를 만들지, 비용이 얼마이고, 여행 시간이 계산되면 얼마나 걸릴지

첫 해를 결정하는 것은

장소를 비교하기 전에, 가장 많은 발전을 가져오는 것들을 비교하세요. 초보자라면 네 개이고, 네 개 모두 집에서 운동장에서 일합니다.

• 빈도: 일주일에 2-3회씩 40~60분씩 일주일에 두 번 이상 진행이 느리고 불안정합니다.
• 진행상황: 매주 한 번 반복하거나 적어도 한 번 운동으로 1-2.5kg를 더해야 합니다.
• 부피: 1주일에 근육 그룹별로 10-15세트씩, 대부분 6-15번 정도, 1-3번 정도 멈추면 실패할 수 있습니다.
• 회수: 7~9시간의 수면과 몸무게의 1kg당 약 1.6g의 단백질을 섭취하는 것 75kg의 사람에게는 하루에 약 120g입니다.

가정 훈련: 얼마나 멀리 갈 수 있을까요?

몸무게만 가지고 있으면 8~16주 정도 동안 순수하게 진행할 수 있습니다. 그 후 굽힘과 숙식은 컨디셔닝처럼 행동하기 시작합니다. 25~30번 반복을 하는 것이 힘의 증가를 더 이상 증가시키지 않습니다. 먼저 다리가 멈춰서게 됩니다. 왜냐하면 풀된 숙식이 너무 쉬워지고, 그리고 다음으로 다리를 끌어당기는 것이 멈춰서게 됩니다. 왜냐하면 바가 없으면 이식이나 롤업을 대체할 수 없기 때문입니다.

그래서 가정 교육은 최소한의 장비만 가지고 있으면 장기적으로 의미가 있습니다.

• 조절 가능한 덤블, 한 손당 대략 2~24kg
• 문 앞의 아웃 바
• 두 개 또는 세 개의 저항 밴드
• 안정적 인 벤치 나 단단 한 의자, 그리고 매트

이것은 약 400~900 KM의 일회성 비용이며, 첫 2년간의 훈련은 제한 없이 모두 포함됩니다. 또한 2x2미터 정도의 평면 바닥이 필요합니다. 왜냐하면 둥지와 오버헤드 프레스는 사람들이 예상하는 것보다 더 많은 공간을 차지하기 때문입니다.

가정에서의 샘플 주

3회 전신 세션을 월요일, 수요일, 금요일 45분 동안 세트 간 휴식 90~120초:

1. 불가리아어 스플릿 스쿼트: 다리당 3 x 8-12개
2. 덤벨 루마니아인 데드리프트: 3 x 10-12
3. 8번 반복할 수 없다면 붓업이나 벤치에 손을 대세요. 3 x 8-15
4. 띠 보조로 끌어올리는 것 또는 한 팔로 하는 덤블 라인: 3 x 6-12
5. 덤벨 오버헤드 프레스: 3 x 8-12
6. 플랜크: 3 x 30-45초

헬스장: 얼마나 멀리 갈 수 있을까요?

가장 큰 장점은 부담이 결코 제한적인 요소가 아니라는 것입니다. 올림픽 바는 20kg이고 모든 레벨을 덮고 있습니다. 그래서 여러분은 같은 방에 있는 40kg에서 140kg까지 2.5kg의 도약으로 데드리프트를 할 수 있습니다. 또한 당기는 기계와 다리 기계도 있습니다. 이 기계들은 여러분의 기법이 아직 거칠었을 때에도 안전한 진행을 제공합니다.

숨겨진 비용은 시간입니다. 만약 체육관에서 15분 거리에 있다면, 그건 세션당 30분, 일주일에 90분, 그리고 여행만으로는 1년에 65~75시간 정도입니다. 그 1년 동안 45분씩 실제로 리프팅을 하는 것과 거의 같은 시간입니다.

평균적으로 집에서 일주일에 3번 하는 운동은 한 달에 4번 하는 완벽한 운동보다 낫습니다. 왜냐하면 체육관은 20분 거리에 있기 때문입니다.

체육관에서 샘플 주

같은 일정이 일주일에 세 번 50~60분

1. 바벨 스쿼트: 3 x 5-8
2. 벤치프레스 또는 기계 가슴프레스: 3 x 6-10
3. 룸네시아어 또는 통상어: 2 x 5-8
4. 업 또는 래트 다운: 3 x 8-12
5. 케이블 행: 3 x 10-12
6. 다리 프레스 또는 걷기 스: 2 x 10-15

2년 전 수학

• 체육관: 한 달에 40~70km의 회원은 24개월 동안 960~1680km이며 교통과 약 130시간의 여행도 포함됩니다.
• 집: 400~900km 한 번, 0분 여행, 하지만 당신은 자신의 프로그램을 선택하고 아무도 당신의 기술을 수정하지 않습니다.

만약 체육관이 걸어서 5분 거리에 있다면 수학은 빠르게 유리하게 변합니다. 25분 정도 운전하면, 1년 안에 가전 장비는 스스로 돈을 벌 수 있습니다.

선택, 다섯 가지 질문으로

1. 헬스장 어디까지? 20분 이상 가는 것이 3주간 세 번째 세션이 사라지는 가장 흔한 이유입니다.
2. 집에 영구적으로 빈 바닥 공간이 있고, 옷장에 사는 것보다 덤블들이 밖에서 살 수 있는 곳이 있나요?
3. 이미 3-4개월 동안 꾸준히 훈련했나요? 만약 그렇게 한다면, 짐은 이미 당신의 한계이고, 바벨을 쓰는 시간입니다.
4. 당신은 일정한 시간 단락과 다른 사람들이 주변에 시작하기 위해 필요한 모든? 어떤 사람들은 집에서 훈련하지 않습니다. 그건 정보입니다. 성격의 결함이 아닙니다.
5. 숙식과 데드리프트 기술이 얼마나 중요할까요? 처음 두 달 동안 코치와 함께 5~10시간은 어떤 장비보다 더 가치가 있습니다.

의사 를 방문 할 때

대부분의 건강한 어른들은 중대 강도 훈련에 들어가기 전에 정면이 필요 없지만, 즉흥적으로 하는 것이 쓸모 없는 몇 가지 사항도 있습니다. 이 약에 대해 의사와 상담을 시작하면

• 심장 질환, 조절되지 않은 혈압 (예: 160/100 이상), 당뇨병 또는 만성 신장 질환으로 진단 받았거나
• 가벼운 운동 중 가슴 통증이나 압력, 현기증 또는 비정상적인 호흡 곤란을 겪는 경우
• 통증이 2-3주 이상 지속되거나 밤에 깨어있는 통증이 있습니다.
• 임신 또는 지난 6~8주 동안 출산한 경우
• 최근 수술을 받았거나 골절을 앓았거나 다리나 팔에 마비와 약점이 있습니다.

짧은 버전

• 첫 8~16주 동안은 기구 없이 집에서 일주일에 2-3회씩 잘 진행할 수 있습니다.
• 홈 트레이닝은 24kg 정도 되는 덩블, 업 바, 그리고 한 번 400~900 KM의 밴드만 가지고서야 심각하게 됩니다.
• 운동장은 한 번의 부담이 한계에 이르면 가치가 있습니다. 또는 고정된 장소와 기술에 대한 도움이 필요할 때.
• 어디든 훈련하면 근육 그룹별로 일주일에 10-15 세트, 주간 진행, 1 kg 당 단백질 1.6g, 7~9시간의 수면.
• 세션의 일부로 여행을 계산합니다. 15분씩 가는 시간은 일주일에 90분입니다.