정상 훈련 통증 대 무시 해서는 안 되는 고통

체육관에서의 첫 몇 주 동안은 거의 항상 어떤 종류의 통증이 있습니다. 그리고 그 부분은 정상입니다. 문제는 초보자들이 보통 근육통과 뭔가 잘못됐다는 신호를 쉽게 구분할 수 없기 때문입니다. 그래서 그들은 아무 이유 없이 그만두거나 부상으로 직진합니다. 구체적인 한계들은 다음과 같습니다. 어떤 것을 견딜 수 있는지, 훈련에 어떤 변화를 가져야 하는지, 그리고 어떤 것이 의사에게 가야 하는지.

1박 2일 후에 나타나는 통증 (DOMS)

늦은 발병 근육 통증은 훈련 후 12~24시간 후에 시작되며 24~48시간 사이에 최고치를 기록하며 보통 72시간 이내에 사라집니다. 첫 번째 심각한 세션 후 5 ~ 7 일 지속 될 수 있습니다. 운동 후엔 더 심해 질 겁니다. 스쿼트, 롱, 루마니아 데드리프트, 달리거나 산 아래로 걷습니다.

당신은 그것을 알아차릴 수 있습니다.

• 근육 전체에 퍼져 있습니다. 손가락으로 가리킬 수 있는 한 자리가 아닙니다.
• 좌측과 우측이 같은 통증을 하는 것을 의미합니다.
• 가장 심한 것은 아침 첫 운동이고 5~10분 걸음걸이나 가벼운 따뜻해짐 후 완화됩니다.
• 매일 조금씩 작아지고 있어요. 커지는 게 아니라요.

가장 간단한 테스트: 5분간 가벼운 따뜻해지면 근육통이 생기죠. 더 악화시키면 안되죠

세트 중 화상

마지막 반복에서, 12번의 반복 중 8번에서 12번까지의 번지는 메타볼라이트의 축적입니다. 그리고 체중을 후 30~60초 후에 사라집니다. 힘있는 세트의 끝에서 근육 떨림과 2 ~ 3 분 휴식 후에 제거되는 약에도 마찬가지입니다. 그건 피해가 아니죠. 그리고 피할 필요도 없습니다.

무엇이 정상적이지 않은가?

• 날카롭고 찔러주는 통증 한 지점에 위치하고 항상 같은 부분에서 나타납니다.
• 통증으로 인해 기법을 바꿔야 합니다. 예를 들어, 허리를 옆으로 움직여 앉거나, 어깨를 위로 흔들면 됩니다.
• 가려움증, 타는 신경 통증 또는 마비 팔이나 다리를 내려가며 이동하는 것. 그건 신경이고 근육이 아닙니다. 그리고 세트는 즉시 멈춥니다.
• 관절 통증 ( 무릎, 어깨, 팔꿈치, 허리) 대신 근육의 배 통증.
• 부풀어 오르는 것, 열이 나면 붉어지는 것 훈련 후 24시간 동안 계속 있는 한 자리에서
• 거나 갑자기 힘이 없어지는 것.
• 밤새 깨어나는 고통 또는 휴식을 취하고, 전혀 부담이 없는 상태에서

0에서 10까지의 스케일로 작동 규칙

0 (무엇도) 에서 10 (생각 할 수 있는 최악의 상태) 까지 통증을 평가하고 그 정도 로 행동 하십시오.

• 0에서 3까지: 정상적으로 계속하세요. 변함이 없습니다.
• 4~5분 30~50% 정도 체중을 줄이거나 운동 범위를 줄여주세요. 통증이 평평해지고 세트를 통해 증상이 나타나지 않는다면, 세션을 끝낼 수 있습니다.
• 6세 이상: 오늘 운동 그만둬요

두 가지 규칙이 있습니다. 첫째: 통증은 세트 내에서 반복해서 증가해서는 안 됩니다. 둘째, 24시간 규칙: 다음 날 아침, 통증은 전날보다 더 심하지 않아야 합니다.

관절은 근육이 아닙니다.

초보자 들 에게 가장 흔 한 불평 은 숙식 을 할 때 무릎 아래 또는 무릎 주위 의 통증, 벤치 프레스 에서 어깨 앞쪽 의 통증, 그리고 당기 일 도중 팔꿈치 외쪽 의 통증 이다. 운동을 중단 하기 전 세 가지 변화 를 시도 해 보십시오. 깊이나 범위가 약 1/3로 줄이고, 무게를 평소보다 50~60%로 낮추고, 손잡이 폭이나 발 자세를 5~10cm로 바꾸십시오. 그 세 가지 중 하나만 통증이 사라질 수 있을 정도입니다.

통증이 나타나면 어떻게 해야 합니까?

1. 세트를 멈추고 2~3분 동안 쉬고, 그 다음 8~10번의 무게의 40~50%로 테스트 세트를 실행합니다.
2. 테스트 세트가 아프지 않으면, 더 가벼운 로드로 계속하세요. 통증이 생기면 통증이 없는 다른 형태를 사용하세요 (바벨 대신 허무 압력, 숙식 대신 다리 압력)
3. 완전 휴식을 취하지 마세요. 하루에 20~30분 정도 걸으면 누워있는 것보다 더 빨리 딱딱함을 줄일 수 있습니다.
4. 이 근육 그룹을 48시간에서 72시간 동안 건너뛰고, 나머지 신체를 정상적으로 훈련시켜라.
5. 7시간에서 9시간 동안 잠을 자고, 하루에 몸무게의 1킬로그램당 1.6~2.2그램의 단백질을 먹고, 1킬로그램당 30~35ml의 물을 마셔야 합니다. 상처는 치유되지 않지만, 일반적인 훈련에서 회복을 단축시킵니다.

의사 를 방문 할 때

• 2주 이상 지속되는 통증과 전혀 개선되지 않는 통증 또는 3~4주 이상 지속되는 관절 통증
• 갑자기 는 소리와 힘의 손실이 있는 통증 또는 다리에 무게를 가하거나 팔을 들어 올릴 수 없는 증상 같은 날
• 48~72시간 후에도 줄어들지 않은 붓기, 아무런 영향도 없이 눈에 보이는 멍, 또는 왼쪽과 오른쪽 팔다리 사이즈의 분명한 차이.
• 운동 중단 후 몇 분 이상 지속되는 가려움증, 마비 또는 약함.
• 차나 콜라 같은 색의 어두운 소변, 강렬한 부풀림과 세션에 비례없는 통증, 첫 번째 매우 힘든 운동 후 24-72 시간. 급한 상황이야, 랩도미올라이스도 될 수 있어.
• 가슴 통증, 호흡 곤란, 현기 또는 운동 중에 자각. 당장 멈춰서 응급 치료를 받으세요
• 발열, 홍조 및 통증 부위에 열이 있거나 잠에서 깨우는 통증

짧은 버전

• 근육 통증은 분산적이고 대칭적이며, 따뜻해짐에 따라 완화되며 72 시간 (첫 번째 세션 후 최대 7 일) 내에 사라집니다.
• 단점으로 심한 통증, 관절 통증, 가려움증 또는 마비 등이 정상적이지 않아 운동은 여기서 멈춥니다.
• 스케일을 사용하세요: 0에서 3 계속, 4에서 5로 30에서 50%로 부하를 줄이고, 6에서 시작됩니다.
• 다음 날 통증은 전날보다 더 심하지 않아야 하고, 한 세트 안에 증폭되지 않아야 합니다.
• 2주 후에 개선이 없다면 의사에게 보거나 힘의 손실, 72시간 후의 부종, 마비 또는 어두운 소변으로 인한 발작을 위해