체육관 에서 첫 주 동안 동기 를 유지 하는 방법

체육관 첫 주에는 의지력이 약해서 실패하는 경우가 거의 없습니다. 너무 야심해서 실패하는 경우도 있습니다. 사람들은 5회 2시간의 훈련과 1년 동안 훈련한 사람을 망칠 계획으로 시작합니다. 그리고 2주째인 화요일에는 의자에 앉을 수 없게 됩니다. 다음의 것은 반대 접근법입니다. 의도적으로 작은 계획입니다. 왜냐하면 첫 번째 주만의 목표는 두 번째 주가 있기 때문입니다.

동기 는 시작 조건 이 아니라 결과 이다

첫 주는 훈련할 때까지 기다릴 수 없는 최악의 시간입니다. 아직은 어떤 동기도 없습니다. 눈에 보이는 발전도 없고, 일상도 없고, 습관도 없습니다. 네겐 달력과 운동용 가방이 있어 그래서 첫 주 계획을 세우면 정해진 시간대에 맞춰서 계획해야 합니다. 기분보다는요.

다음 과 같이 읽어 보십시오. 전화기에 세 개의 정해진 슬롯을 (예를 들어 월요일 오후 6시, 수요일 오후 6시, 토요일 오전 10시) 넣고 각 슬롯 전에 90분 전에 상기기를 설정합니다. 그 초기 상기은 들리는 것 보다 더 중요합니다. 저녁이나 회의가 진행되는 대신 계속 진행할 수 있는 마지막 순간입니다.

계획: 40~50분 3회

온몸을 따뜻하게 하는 과정도 포함해서 40~50분 정도 걸립니다. 운동 운동은 5분 동안 트레드밀이나 자전거를 타거나 운동당 1개의 라이트 세트를 더하는 것입니다. 해 10~12번의 2회 세트 사이에 90초의 휴식을 취하고, 필요한 경우 4~5번 더 밀어낼 수 있는 무게를 사용해서요. 체육관에서 더 많은 것을 가지고 있다고 느끼며 떠날 것입니다. 첫 주, 그게 바로 핵심입니다.

세션 A

• 컵 스쿼트 또는 기계 스쿼트 2 x 10
• 평면 덤블 벤치 프레스 2 x 10
• 좌석 케이블 라인 2x12
• Lat 2 x 12
• 플랜크 3 x 20초

회의 B

• 덤벨 루마니아어 데드리프트 2 x 10
• 좌석 상공 압력기 2x10
• 두 다리당 2 x 8
• 한 팔 덤블 라인 2 x 10 팔당
• 죽은 벌레, 바닥에 다시, 아래로 한 팔과 반대 다리를 3 x 8 각 측면

회의 C

세션을 A로 반복하지만, 몸 위부 리프트에 2.5kg, 다리 리프트에 5kg를 추가합니다. 마지막 세트를 깨끗하게 마쳤을 때만요. 그렇지 않으면 같은 무게를 반복하십시오. 이것이 첫 주 전체 진행 과정입니다. 더 복잡한 것은 필요하지 않습니다.

헬스장 밖에서 무슨 일이 일어나는지

첫 주부터 식단을 개정하지 마세요. 세 가지 요소가 거의 모든 결과를 가져옵니다. 세 가지 요소 모두 측정가능합니다.

• 단백질: 몸무게의 1kg당 약 1.6g입니다. 80kg의 경우 하루에 약 130g 또는 3~4회 식사에서 30~40g입니다. 참고로: 150g의 닭고기는 30g 정도이고 3개의 달걀은 18g 정도이고 200g의 그리스 요구르트는 20g 정도입니다.
• 물: 30~35ml/kg, 즉 80kg에서 2.4~2.8리터, 훈련 날에는 또 다른 반리터가 더됩니다.
• 잠자리: 7~9시간 현재 6시간만 자고 있다면 8시간을 직접 목표로 하지 마세요.
• 단계: 휴식일 포함해 하루에 7,0008,000 첫 주에는 이 방법이 추가 세트보다 더 많은 발전을 합니다.

갈 생각이 안 들면 어떻게 해야 합니까?

네 번째 날쯤이면 일어날 겁니다. 그 순간의 결정에 의존하지 마세요. 미리 정한 규칙에 의존하세요.

1. 10분 규칙: 단지 핫업과 첫 번째 운동에만 참여하세요. 10분 후에도 기분이 안좋으면 집에 가서 마친 세션으로 계산하세요. 연습을 하면 대부분 그 동안 머물 수 있습니다.
2. 반 세션은 전체 세션입니다. 45분 대신 20분이 있다면 첫 3가지 연습 중 하나를 하고 떠나세요. 그건 위로의 상이 아닙니다. 그것은 약속을 유지합니다.
3. 두 번 연속 놓치지 마세요. 한 번의 방학은 휴식이고 두 번의 방학은 중단입니다. 월요일이 지나면 화요일은 의무가 됩니다.

첫 주에는 얼마나 많이 들어갔는지에 따라 평가가 나오지 않습니다. 3번이나 출연했는지에 따라 등급이 나습니다.

통증: 정상인 것

운동 후 24~72시간 동안 근육통이 발생하고, 48시간 정도가 최고치로 나타난다면, 특히 첫 번째 훈련 후 정상이다. 무색하고 대칭적이어서 촉각이 안좋고 걸어서 따뜻해지면 느려집니다. 그 때문에 다음 세션 을 놓치지 마십시오. 정말 귀찮으면 20~30% 가량 체중을 줄이고 짧은 세션으로 유지 하십시오.

의사 를 방문 할 때

첫 번째 세션 전에 심장 질환, 혈압 통제가 불가능한 당뇨병, 천식, 임신 또는 지난 6 개월 동안 수술을 받았다면 의사와 문의하십시오. 첫 주 동안 이 상황 에서 멈추고 도움을 구하십시오.

• 가슴 통증이나 압력, 또는 가벼운 운동 중에 호흡 곤란
• 운동 중 또는 후 에 무지, 현기, 또는 심박동 가 가속화 됩니다.
• 급성, 찔러주는 관절 통증, 부종 또는 3~4일 이상 지속되는 전체 운동 범위의 상실.
• 운동에 비례하지 않는 근육 통증, 어두운 소변과 은 약점 같은 날 응급 치료.
• 혈압, 심장 질환, 당뇨병 치료제 를 복용 하는 경우, 규칙적 인 운동 이 복용량 에 어떤 영향 을 미치는지 물어보십시오.

짧은 버전

• 40~50분 3회 일정시간, 90분 전에 상기시켜야 합니다.
• 10~12번의 2세트, 90초의 휴식, 4~5번의 리저브로 풀 수 있는 무게.
• 헬스장 밖에는 3개의 숫자만 있습니다. 1kg당 단백질 1.6g, 7~9시간의 수면, 7,000~8,000단계
• 나쁜 날에는 10분 정도만 하고 나서 결정하고 두 차례 연속으로 놓치지 마세요.
• 가슴 통증, 자각, 관절 부풀어 오거나, 암흑색 소변 멈추고 의사 를 찾아라.