왜 일관성 을 유지 하지 못하는가

왜 운동 습관이 계속 무너지는지 설명하고 있습니다. 나쁜 주기를 극복하는 세션, 수면, 단백질에 대한 구체적인 수치와 함께요.

대부분의 사람들은 동기부여가 부족해서 훈련을 멈추지 않습니다. 그들은 단지 좋은 일주일만 살아남을 수 있는 계획을 세웠기 때문에 멈췄습니다. 그리고 나서 아픈 아이가 나타나고, 초과시간과 5시간의 수면 2가 밤이 걸립니다. 일관성은 성격 특성이 아니라 계획의 악천후에 얼마나 견딜 수 있는지에 대한 문제입니다.

네 계획은 네 최고의 주일일 뿐 아니라 평균적인 주일일일 뿐이야

시작하면 모든 것이 순서대로 이루어지는 주기를 상상합니다. 75분 5회, 음식이 미리 요리되고, 밤 10시 30분에 불이 꺼집니다. 한 해에 10주 정도 그런 일이 벌어지죠. 또 다른 40개는 평균이고 몇 개는 명백히 나쁜데 그 계획은 정확히 그 곳에서 작동해야 합니다.

지난 3개월을 솔직하게 생각해보세요. 일주일에 몇 번 체육관에 갈 수 있을까요? 답이 2인 경우 2번 계획을 세우고 공격해 40주 동안 두 차례는 1년에 80회입니다. 계획된 5회 3주 후에 중단하면 15회입니다. 생존할 수 있는 작은 계획은 그렇지 않은 큰 계획을 이길 수 있습니다. 그리고 수학은 그리 가깝지 않습니다.

너무 힘차게 시작해서 몸이 멈췄어

패턴은 항상 똑같아요. 첫 주에는 모든 것이 실패하고, 3일 동안 통증이 있고, 두 번째 세션은 피곤해 하고, 3주째에 뭔가 아프게 되고 모든 것이 멈춰버립니다. 첫 4주 동안은 휴학 2 ~ 3번 리퍼 각 세트에서 RPE는 대략 7~8입니다. 근육 그룹은 시작하기 위해 일주일에 8~12회씩 게 게 게 하세요. 20회 이상은 하지 마세요.

세트마다 반복 범위의 꼭대기를 달성한 후에만 무게를 추가합니다. 12개의 세트 3개라고 합시다. 2회 연속으로 말이죠. 그리고 몸의 상부부에서 2.5kg, 숙식과 데드리프트에서 5kg를 더합니다. 느린 것 같지만 6개월이 지나면 큰 차이가 나죠.

당신은 세션의 최소 버전이 없습니다

대부분의 회의를 놓치는 것은 의지력이 아니라 90분 여유가 없다는 것입니다. 그래서 최소한의 버전을 미리 정의합니다. 15~20분, 3번 연습, 8~12번씩 두 세트씩 예를 들어, 숙식이나 다리 프레스, 상부 프레스, 한 줄. 15분 동안 따뜻하게 하지 말고 세트 사이에도 전화하지 마

이 버전은 전체 세션의 속도로 근육을 만들지는 않지만 습관을 유지시켜줍니다. 그리고 습관은 실제로 깨지는 것입니다. 일주일에 최소 두 번의 세션은 두 차례가 아닌 네 차례로 이어집니다.

한 번의 미흡한 세션은 일주일 내내 사라집니다.

모든 것이거나 아무것도 아닌 생각이란 것은 여기서 가장 비싼 실수입니다. 화요일은 놓치고, 어쨌든 일주일 망가졌다고 판단하고, 한 회의 때문에 두 회 더 놓치고 단 하나의 규칙을 채택하십시오: 두 차례 연속으로 회의를 놓친 적이 없습니다.- 그래요 꾸밀 필요도 없고 두 배나 할 필요도 없고 다음 시간대에 나타나면 됩니다.

목표가 100%가 아닙니다. 80도쯤 되는데 8주 동안 일주일에 3회 24회이고 19회만 완료하면 진전을 이루는 데 충분합니다.

훈련은 계획된 게 아니라, 당신이 할 때 일어나는 일이야

정해진 시간이 없는 세션은 하루의 다른 모든 것과 경쟁하고 정기적으로 패배합니다. 같은 날과 같은 시간을 선택하고 달력에 적어두고 예약된 약속처럼 취급하세요. 하루 전에 짐을 싸면 5분 정도면 내일의 가장 흔한 변명을 없애버릴 수 있습니다.

근무 시, 일 일 을 두 번씩, 아침 과 오후 를 각각 두 번씩, 계획 하여 주 중 어느 주가 어느 주가 되는지 미리 알 수 있습니다.

잠과 음식이 들어가기 전에 세션에 침몰합니다.

5시간의 수면과 방해받지 못한다는 느낌은 두 가지 문제가 아닙니다. 7~9시간을 목표로 하고 주말을 포함해서 같은 깨어날 시간을 목표로 하고, 최대 1시간씩은 지워주세요.

단백질의 경우 현실적인 범위는 하루에 몸무게의 1 킬로그램당 1.6~2.2 그램이며, 각각 25~40 그램의 3~4 끼에 걸쳐 분포됩니다. 80kg에서 하루에 130~175g입니다. 체중 감량에 대해 생각해보면, 주당 몸무게의 0.25~0.5% 정도를 유지하세요. 그보다 더 빨리라면 거의 항상 힘의 손실, 지속적인 배고픔, 그리고 5-6주 안에 금연을 의미합니다.

당신은 잘못된 것을 측정하고 있습니다.

몸무게는 물, 소금, 음식으로 인해 하루에 1~2kg씩 변합니다. 그래서 매일 무게를 다는 것은 아무런 이유 없이 여러분의 정신을 떨어뜨립니다. 대신 세 개의 번호를 추적하세요. 지난 4주 동안 완료된 계획된 세션의 비율, 2~3개의 주요 리프트의 총 부하 (중량 곱하기 반복 곱하기 세트) 및 한 달에 한 번 허리 측정.