수면 및 회복: 더 빨리 발전하는 가장 저렴한 방법
운동선수에게 얼마나 많은 수면이 필요한지 5시간의 강도에 어떤 일이 일어나는지 알약 없이 수면을 개선할 수 있는 7가지 실용적인 해결책
속임수처럼 보이는게 있다면 바로 잠입니다. 그것은 아무것도 들지 않으며 힘, 배고픔, 기분과 근육 성장에 어떤 보충제보다 더 영향을줍니다.
잠이 안 들면 어떻게 되죠?
- 강도: 5시간의 밤 몇 번 후에 무거운 업에서 성능이 5~10% 떨어집니다.
- 배고픔: 달콤하고 지방이 많은 음식을 먹고 싶은 욕구가 증가합니다. (그렐린이 증가하고 렙틴이 감소합니다.)
- 다이어트 중에 근육 손실: 연구 결과에 따르면 수면 부족으로 인해 체중 감량의 큰 비중은 지방보다 근육에서 발생합니다.
- 부상자: 7시간 이하의 수면이 스포츠에서 부상 위험을 증폭시킵니다.
얼마나 필요한지
- 훈련 하는 성인: 7~9시간
- 강렬한 훈련이나 다이어트 중 상단쪽입니다.
- 20~30분 정도 낮잠은 부족한 부분을 회복시키지만 밤잠을 대체하지는 않습니다.
진정 으로 도움 이 되는 일곱 가지 것
- 같은 깨어나기 시간 매일, 주말까지 (± 30분) 이건 다른 모든 걸 뛰어넘어
- 잠자리에 들기 8시간 전에 카페인을 마셔야 합니다. 그 중 절반은 5~6시간 후에도 몸 안에 있습니다.
- 어두운 시원한 곳 18~20 °C, 검정막 또는 마스크.
- 잠자리에 들기 30~60분 전에 스크린이 꺼져 파란색 빛에 대한 이야기보다는 당신을 깨우는 내용에 대한 이야기입니다.
- 술은 도움이 되지 않습니다. 더 빨리 잠들지만 밤의 후반은 조각이 되어버립니다.
- 좀 일찍 훈련해봐요 잠자리에 들기 2시간 전까지 강렬한 세션이 일어나면 잠이 늦어지는 경우도 있습니다.
- 20분 후에 깨어났다면, 일어나서 희미한 빛에서 지루한 일을 하고 돌아갑니다. 좌절해 누워 있으면 침대가 걱정할 수 있는 곳이라는 것을 뇌가 알게 됩니다.
다른 절반은: 쉬운 주
6~8주마다 40~50% 더 적은 세트를 사용하며 1주간을 사용해야 합니다. (동중량, 덜 작업) 관절이 안정되고 힘은 그 후에 뛰어나죠. 이것이 몇 년 동안 발전하는 것과 영구적으로 피곤해지는 것의 차이입니다.
회복되지 않은 징후
- 2주 연속 강도가 떨어지고 있어요
- 아침 휴식 심장 박동률은 평소보다 5+ 높습니다.
- 아무것도 아프지 않더라도 훈련하려는 욕구가 없습니다.
- 피곤함에도 불구하고 잠이 안 나요.
이 네 가지 중 세 가지가 적용된다면 다음 달이 아니라 지금 쉬워요.
짧은 버전
- 7~9시간; 일정한 깨어날 시간이 가장 중요한 규칙입니다.
- 잠자리에 들기 8시간 전에 카페인이 마시고, 술은 밤의 후반을 망치게 합니다.
- 6~8주마다 쉬운 주일일 뿐이죠.
- 다이어트하는 동안 단면은 지방이 아닌 근육을 잃는 것을 의미합니다.
일반 정보, 의학적 조언이 아닙니다. 건강 상태 나 통증 이 있다면 운동 방법 을 바꾸기 전 에 의사 와 이야기 해 보십시오.
