일주일 의 훈련 을 놓으면 실제 로 무슨 일 이 일어날 것 입니까?

휴식이 실제로 힘과 근육과 컨디션에 어떤 영향을 미치는지, 휴식이 더 똑똑한 선택이 될 때, 그리고 어떻게 첫 번째 주로 돌아가는지에 대해 정확히 설명합니다.

놓친 주간이 진짜보다 더 나쁘게 보이네 월요일 아침에는 아무것도 무너지지 않지만 몇 가지 변화가 있습니다. 어떤 것들이인지 아는 것이 도움이 됩니다. 측정이 실제로 보여준 것은 이렇습니다. 그리고 어떻게 다시 돌아오는지도요. 그래서 첫 번째 세션은 처벌이 아닙니다.

7일 안에 정말 변한 것은

힘이 남아있어요 훈련된 리프트 선수들의 경우, 스쿼트와 프레스에서의 최대 힘은 훈련 없이 7~14일 후에 실질적으로 변하지 않습니다. 측정 가능한 감소는 보통 3주 후 어딘가에서 시작됩니다. 휴식 전에 5분 동안 100kg을 숙이고 있다면, 그 후에도 5시간 동안 100kg을 숙이고, 바에 대한 느낌이 더 나빠지고, 더 느린 온도 조절이 가능합니다.

근육은 계속 유지됩니다. 근육 섬유의 실제적인 상쇄는 2~3주간의 완전한 휴식 후에 나타납니다. 7일만으로는 충분하지 않아요 하지만 여러분은 글리코겐과 그 물과 결합된 물질을 잃게 됩니다. 근육은 글리코겐 1그램당 약 3그램의 물을 저장합니다. 그래서 무게는 1~2kg 떨어질 수 있고 팔이나 허벅지는 반센티미터 정도 떨어질 수 있습니다. 근육 손실처럼 보이지만 그렇지 않습니다. 정상적으로 먹고 운동한 3~5일 후에 다시 나타납니다.

우선 컨디셔닝이 필요해요 에어로브 용량은 민감한 용량입니다. 심근 운동 없이 2주 후 약 4~6% 감소하고 4주 후 10%까지 감소합니다. 단 한 주 후에 손실은 작지만, 당신은 달리기 또는 20회 연속으로 심박수가 평소보다 더 빨리 올라가는 동안 그것을 느낄 것입니다.

주간이 실제로 고치는 것

파업은 순수한 손실이 아닙니다. 힘줄과 결합 조직은 근육보다 더 천천히 회복되므로 7일 동안 운동 없이 있으면 근육보다 훨씬 더 잘 됩니다. 신경계 누적된 피로가 떨어지고, 수면은 보통 30분에서 60분 정도 길어지고, 어깨, 팔꿈치, 무릎의 작은 염증이 가라앉습니다.

만약 여러분이 10~16주 연속으로 훈련하고도 그 부담을 줄이지 않는다면, 이번 주에는 계획된 부담과 같은 일을 합니다. 많은 사람들이 돌아와서 몇 달 동안 갇혀 있던 엘리베이터에서 2주 이내에 개인 기록을 세웠습니다.

엄지손가락 규칙: 일주일 휴가는 며칠을 들게 하고 3주 휴가는 몇 주를 들게 합니다.

휴식이 운동보다 낫게 되면

네 숫자는 다른 설명 없이 3회 연속 같은 무게로 떨어졌어
휴식시간 심장 박동은 보통보다 5~10박동 이상으로 높습니다.
3~4일 이상 관절이 아프고 세트 중에 더 심해집니다.
10일 이상 매일 6시간 미만으로 자셨는지
병이 있거나, 여행과 함께 주 60시간 근무 중인 경우

주중 할 일

목표는 전체적인 종료가 아니라 부하를 줄이는 것입니다. 구체적으로:

걷기 하루에 7,000~8,000단계 정도 걸립니다. 비용과 순환을 유지하면서 피로 비용을 줄이지 않습니다.
두 번의 쉬운 세션 15~20분 동안 자전거를 타거나 경사한 걸음걸이를 하는 경우 최대 심박수의 약 60%로요.
단백질을 잘라내지 마세요. 몸무게 1kg당 1.8~2.2g를 유지합니다. 무인 기간 동안 근육 손실에 대한 가장 강력한 보호입니다.
칼로리를 줄여라 단 10일 이상 쉬고 실제로 활동이 없는 경우에만 하루에 200~300kcal로 줄일 수 있습니다. 7일 동안은 필요없어
탄수화물을 정상으로 섭취하세요. 자르는 것은 글리코겐을 더 빨리 비우고 실제로보다 더 평평하게 보이게 합니다.

첫 번째 세션으로 돌아왔어

첫 번째 훈련은 마치 빚을 갚는 것처럼 훈련하는 것이 전형적인 실수입니다. 그렇게 5일 동안 통증을 느끼며 2주간은 휴식을 취하게 되죠.

사용 85~90% 마지막으로 다루었던 무게의 무게와 같은 반복 수를 계산합니다.
떨어뜨려 1~2세트 운동당 8개의 4개의 세트의 대신 2~3개의 8개의 세트를 만들죠.
떠나라 3번의 리퍼 모든 세트에서 첫 주에 실패할 수 있는 것은 아무것도 없습니다.
처음 5~7일 동안 새로운 운동과 무거운 괴상한 일을 생략하세요.
세션을 2번에서 95%까지, 세션을 3번에서 100%까지 2주 후반에 다시 원래의 상태로 돌아갑니다.

의사 를 방문 할 때

일주일 휴가는 그 자체로 의학적인 문제가 아닙니다. 하지만 몇 가지 징후는 다음과 같습니다.

만약 폐업이 목 아래의 증상이 있는 질병으로 인한 경우, 예를 들어 기침, 가슴 통증, 호흡 곤란, 38도 이상의 열 등은 적어도 7일 이상 증상이 없는 상태로 기다려야 하며, 다시 돌아오기 전에 의사와 상담을 해야 합니다.
복귀 후 가벼운 노력으로 가슴 통증, 심박, 현기증 또는 비정상적인 호흡 곤란.
한 발가락에 부풀어 오감, 붉어짐, 통증, 특히 오랫동안 앉아 있거나 여행 한 후.
차색 소변, 심한 부풀림과 첫 번째 세션 후 4 ~ 5 일 동안 완화되지 않는 통증.
설명할 수 없는 체중의 5% 이상 감소 또는 명확한 원인이 없는 3주 이상 지속되는 피로