계속 이끄는 것 을 계속 하지 않고 어떻게 발전 을 추적 할 수 있습니까?

추적은 딱 한 가지 임무가 있습니다. 당신이 하는 일이 효과가 있는지 알려주고 뭔가 바뀌어야 할 시기를 알려주는 것입니다. 문제는 측정이 도구가 되지 않고 매일 자신의 가치를 판단하는 것이 될 때 시작됩니다. 여기서는 첫 번째 부분을 유지하고 두 번째 부분을 건너뛰는 실용적인 방법이 있습니다.

왜 평준표가 매일 거짓말을 하는거야?

몸무게는 하루 동안 1~2kg씩 변합니다. 그리고 그 중 거의 어떤 것도 지방과 관련이 없습니다. 일반적인 원인:

• 한 그램의 글리코겐은 대략 3그램의 물을 담고 있습니다. 평소 200g가 아닌 400g의 탄수화물을 섭취하는 하루는 다음 날 아침에는 쉽게 0.5~1kg를 더합니다.
• 나트륨. 몇 천 밀리그램 (음식, 통조림, 음식) 이 24~48시간 동안 물을 유지합니다.
• 장내 성분: 0.5~1kg, 마지막 화장실 방문과 섬유 섭취에 따라
• 생리 주기는: 월경이 오기 전 주 0.5~1.5kg, 예상할 수 있습니다.
• 강제강좌: 염증과 수분 유유착은 다음 24~48시간 동안 0.5~1kg을 더합니다.

결론은 간단합니다. 어느 날 아침 무게를 때 아무런 정보가 없습니다. 7일 평균은 그렇습니다.

4가지 사실 추적할 가치가 있는 것

1. 힘과 훈련량

이것은 가장 정직한 측정입니다. 왜냐하면 물과 소금이 그것을 흐리게 할 수 없기 때문입니다. 세 개씩 세 개씩 기록하세요. 운동, 부하, 반복. 진행은 이렇게 보입니다. 60kg의 3x8을 숙이고 3주 후 60kg의 3x10을 숙이고 65kg의 3x8을 숙이고 1년도 안 되는 훈련이 있다면 1~2주마다 2.5kg를 더하는 것이 현실적입니다. 2~3년 후에도 2.5kg의 체중은 6~8주 정도 걸리지만, 여전히 발전이 됩니다.

2. 주간 평균 몸무게

일주일에 3~4번 아침, 화장실 후, 아침식사 전에, 옷을 벗고 항상 몸무게를 습니다. 그 수를 더하고 나누고 다음 주 평균을 지난 주 평균과 비교합니다. 하루가 다른 하루와 비교되는 일은 없습니다. 실제적인 지방 손실 비율은 주당 몸무게의 0.5-1%입니다. 즉 80kg의 사람에게는 0.4~0.8kg입니다. 실제적인 근육 증가율은 첫 해에 한 달에 0.5~1kg이고 그 후 0.25kg에 가깝습니다.

3. 측정 및 사진

한 달에 한 번 허리를 뱃살에서 측정하고 허리를 가장 넓은 곳에 측정하고 팔을 편안하게하십시오. 허리 둘레가 2~3cm 떨어지는 것은 보통 3~4kg의 지방을 잃게 되는데, 평형이 전혀 움직이지 않은 일주일 후에 나타난다. 4주마다 아침마다 같은 장소에서 사진을 찍고, 같은 조명, 같은 자세를 취하세요. 그렇지 않으면 전구를 비교하는 것이 아니라 몸을 비교하는 것입니다.

4. 주관적 표시기

일주일에 한 번, 30초: 1에서 10까지의 수면을 측정합니다. (평균 시간, 목표 79),9을 적어주세요.) 운동 에너지, 배고픔, 기분, 관절 통증까지 포함합니다. 진행이 멈추면, 답은 보통 매크로보다는 이 줄에 있습니다.

얼마나 오래 지켜봐야 반응할 수 있을까요?

걱정의 대부분을 없애는 규칙: 2~3주 미만의 데이터에 근거해서 결정을 내리지 마십시오. 만약 주간 평균이 3주 연속으로 변하지 않고 목표가 지방 분비라면 하루에 150~200kcal를 줄이거나 하루에 2,000단계를 더해서 그 다음 달 동안 그대로 두십시오. 몸무게가 가만히 있으면 힘이 올라가고 있다면 아무것도 바꾸지 마세요. 네 몸은 해야 할 일을 하고 있어.

신호 추적은 집착으로 변했습니다.

• 하루에 한 번 이상 몸무게를 거나 화장실을 이용한 후 뒤로 물러서서 차이를 보죠.
• 그 숫자는 하루 종일 당신의 기분을 결정합니다.
• 당신은 사람들이랑 저녁을 먹지 않는데, 왜냐하면 당신은 양을 지 못하기 때문입니다.
• 당신은 매주 식단이나 운동 계획을 바꾸고 있습니다.
• 당신은 명확한 통증을 통해 훈련합니다. 그래서 당신은 앱에서 연속을 끊지 않습니다.
• 당신은 한 번도 쉬지 않고 6개월 이상 칼로리를 세었습니다.
• 음식과 외모에 대한 생각들은 하루 한 시간 이상 걸립니다.

어떻게 하면 통제력을 잃지 않고 다시 호출할 수 있을까요?

1. 가중을 보이지 않게 하고 월요일, 수요일, 금요일만 가중하세요.
2. 다음 4주 동안은 록 트레이닝만 하세요 그 이상은 없어요
3. 외모가 아닌 성능 목표를 하나 설정하세요: 5번 아프, 2km 멈추지 않고 60초의 타석.
4. 12 주마다 2 주 동안 측정 없이 복용할 수 있도록 계획하세요.
5. 칼로리를 세는 대신 두 가지 규칙을 정해두세요. 몸무게의 1 킬로그램당 단백질 1.6~2.2g, 그리고 야채와 과일 400~500g.

의사 를 방문 할 때

• 6~12개월 동안 체중의 5% 이상 (80kg에서 약 4kg) 의 의도치 않은 손실이 발생하고 식단이나 운동에 변화가 없습니다.
• 3개월 이상 기간이 없습니다.
• 현기증, 무지감, 지속적인 추위, 탈모 또는 음식 섭취가 낮아지는 힘 감소
• 구토, 비뇨제, 장기간 단식 또는 식사 후 징벌로 사용되는 운동 그게 의사나 치료사에게 가서 더 악화되기 전에 해야 할 이유죠.
• 발이 부풀어, 얼굴이 부풀어, 호흡이 어려워지는 것과 함께 며칠 이내에 갑자기 2~3kg의 체중이 증가하면 즉시 의료 검사를 받아야 합니다.

짧은 버전

• 일일 무게는 소음입니다. 대신 34 가중의 주 평균을 읽으십시오.
• 힘과 반복은 진보의 가장 확실한 증거입니다. 그래서 매 세션마다 기록하세요.
• 한 달에 한 번 측정과 사진을 찍어 항상 같은 조건에서 찍어
• 2~3주 미만의 데이터를 바탕으로 계획을 변경하지 마십시오.
• 만약 숫자가 기분과 사회생활을 좌우하기 시작한다면, 측정량을 줄여라. 금식, 구토 또는 생리불가 증상이 나타나면 의사에게 연락해라.