실제 로 효과적 인 목표

대부분의 계획은 누군가 게으름 때문에 실패하지 않습니다. 그들은 실패합니다. 왜냐하면 목표는 실제로 실행할 수 있는 방식으로 작성되지 않았기 때문입니다. "나는 몸매를 만들고 싶다"는 숫자와 기한, 그리고 첫 번째 단계가 없습니다. 화요일 오후 6시에 무엇을 할 것인지 정확히 알 수 있는 방법을 알려드리겠습니다.

결과 목표와 행동 목표는 다른 것입니다.

그리고 결과 목표 당신이 원하는 일이죠. 6kg 줄이고 100kg 숙이고 첫 10번 업을 해 A 행동 목표 당신이 하는 일이죠. 일주일에 3회 45분씩, 하루에 150g의 단백질, 8,000단계.

그 차이점은 여러분이 직접적으로 결과를 통제할 수 없기 때문에 중요합니다. 바늘이 1주일에 1.2kg씩 올라갑니다. 소금과 물로요. 완전히 통제할 수 있는 행동: 세 번의 세션도 했거나 하지 않았거나

실용적인 규칙: 한 가지 결과 목표와 두 개 또는 세 가지 행동 목표 먹여 살려주는 것. 여러분은 행동으로 스스로 평가하고 결과를 측정합니다.

나쁜: "여름까지 살을 빼겠다". 좋은: "9월 15일까지 84kg에서 79kg로". 그러기 위해서는: 일주일에 4번 강도 강좌, 하루에 160g의 단백질, 일주일에 5일간 최소 8,000단계".

숫자가 맞습니다.

대부분의 목표는 방향이 아니라 속도에서 잘못됩니다. 이 범위는 건강한 성인에게는 현실적입니다.

• 강도, 첫 6 개월: +2.5kg는 7~14일마다 스쿼트와 데드리프트, +1.25~2.5kg는 벤치와 오버헤드프레스에서 14~21일마다.
• 1년 훈련 후의 힘: 이제 같은 점프는 1~2개월 정도 걸립니다. 만약 당신이 여전히 주간 순서대로 계획한다면, 당신은 실패할 계획입니다.
• 체중 감량: 주당 몸무게의 0. 5 ~ 1%입니다. 85kg의 사람에게는 0.4~0.85kg입니다. 더 빨리 가시면 근육과 물을 잃게 됩니다.
• 체중 증가: 0.25~0.5% 주당, 즉 85kg에서 0.2~0.4kg입니다. 그 이상의 것은 대부분 지방입니다.
• 단백질: 몸무게 1kg당 1.6~2.2g입니다. 85kg에서 하루에 135~185g입니다. 35~50g의 3~4개의 식사로 나누면 됩니다.
• 달리고 있어요. 주간 마일리지를 일주일에 10% 이상 증가시키고 4주마다 60~70%까지 감소합니다.

만약 여러분의 목표가 이보다 더 빠른 속도를 필요로 한다면, 목표는 야심찬 것이 아니라 잘못된 것이고, 여러분은 더 빨리 그만두게 될 것입니다.

지루할 정도로 작은 최소 버전을 만들자

모든 행동 목표에는 두 단계가 필요합니다. 정상과 최소입니다. 보통은 60분씩 4회 정도입니다. 최소는 두 번 연습, 20분, 그리고 집에 가자- 그래요 모든 것이 한꺼번에 떨어지는 몇 주 동안은 최소한의 수준이 있습니다. 연장, 아픈 아이, 여행.

20분 세션과 빠진 세션의 차이는 20분이 아닙니다. 그 줄무늬가 살아있다는 겁니다. 사람들은 한 주간을 놓친 후에 거의 포기하지 않습니다. 3주 후에 그만두고, 다시 돌아오는 것이 프로젝트처럼 느껴지기 시작하죠.

음식도 마찬가지죠. 최소한의 버전은 모든 것을 추적하는 것이 아니라 "모든 식사에는 적어도 30g의 단백질이 포함되어 있습니다".

기간과 체크포인트

데이트 없이 목표가 되는 건 소원일 뿐이야 12개월 데이트라는 목표도 희망입니다. 좀 더 인내심을 가져야 합니다. 일부분으로 작업 8 ~ 12 주4주마다 체크포인트가 있습니다.

체크포인트마다 두 가지 질문에 답해야 합니다. 첫째: 내가 행동한 거야? 4주 동안 계획된 16회 중 실제로 몇 회가 있었나요? 16점 중 12점 이하라면 계획이 너무 커지지만 약하다는 건 아닙니다. 둘째: 예상 범위 안에 들어갔나요? 85kg에서 0.5%의 주간 섭취량으로 4주간 주간 평균에서 약 1.7kg의 변화를 나타낼 수 있습니다.

10가지가 아니라 1-2가지를 추적하세요

• 규모: 일주일에 3~4일 아침, 화장실 후 그리고 아침식사 전에 항상. 이 책을 읽어 보세요. 주간 평균하루도 안 됐어
• 허리 높이 주 1회 같은 날 같은 시간에
• 훈련 기록: 무게 곱하기 반복 곱하기 2에서 3 개의 주요 리프트에 대한 세트 만약 여러분이 그것을 기록하지 않는다면, 여러분은 여러분이 진보하고 있는지 모르죠. 여러분은 추측하고 있습니다.

4주마다 사진 찍어 같은 빛과 같은 시간 이 밖의 모든 것은 관리적인 것이지 정보적인 것이 아닙니다.

당신이 지연할 때

3 주 연속으로 아무것도 움직이지 않았다면, 평준 평균이 아니라 바가 아니라, 변경 하나 2~3주 후에 나타납니다.

1. 먼저 실행을 확인해봐요. 10명 중 8명에서는 계획이 문제가 아닙니다. 16회 중 9회에 걸쳐서 단백질은 160g 대신 90g였습니다.
2. 실행이 깨끗하다면 입력값을 조정합니다. 하루에 200~300 칼로리가 줄어든다는 뜻입니다. 또는 하루에 1,000~1,500단계 더 걸을 수 있다는 뜻이죠.
3. 강도: 작업중량을 10% 줄이고 3주 안에 다시 올라갑니다. 또는 주식 승강기에 세트를 추가합니다.

한꺼번에 두 가지를 바꾸지 마, 아니면 어느 것이 효과가 있는지 알 수 없을거야.

의사 를 방문 할 때

• 가슴 통증 또는 압력, 호흡 곤란, 현기 또는 운동 중 무지: 훈련 중단하고 즉시 검사를 받으세요
• 계획하지 않은 체중 감량, 6개월 동안 체중의 5% 이상, 음식이나 훈련을 바꾸지 않고도
• 2주 이상 지속되는 관절 통증, 부풀어오르는, 막히는, 또는 관절이 꺾는 증상
• 고혈압, 당뇨병, 심장병, 40세 이상이고 몇 년 동안 운동을 하지 않은 경우
• 하루에 1,400kcal 미만의 계획, 생리 주기가 빠진 상태, 지속적인 불면증 또는 다이어트 중에 기분이 분명히 떨어지는 상태: 이 계획은 너무 공격적이고 전문적인 면모가 필요합니다.

짧은 버전

• 숫자와 날짜가 있는 하나의 결과 목표와 2~3개의 행동 목표가 있습니다.
• 현실적인 비율을 유지하십시오. 주당 몸무게의 0.5-1% + 6개월 동안 7~14일마다 큰 리프트에서 2.5kg
• 모든 목표가 최소한의 버전이 있습니다. 20분, 두 번 운동, 식사당 30g의 단백질.
• 8~12주간 방영을 4회에 한 번씩 체크포인트로 합니다. 16회 중 12회 미만이면 계획을 줄여버립니다.
• 지연을 하면 다음 변경 전에 2~3주 전에 한 가지를 바꿔주세요.