여자 들 이 더 높은 직무 를 더 쉽게 처리 하는 이유

남성과 여성을 같은 기계에 두면 최대 비율의 동일한 비율로 두면 보통 몇 번 더 반복해서 다음 세트에 더 빨리 준비할 수 있습니다. 이것은 동기 또는 힘의 문제가 아닙니다. 그것은 섬유의 종류, 근육의 혈액 흐름, 그리고 피로 부산물의 제거 속도의 측정 가능한 차이에서 비롯됩니다. 실제로 일어나는 일은 다음과 같습니다. 그리고 어떻게 하면 이 문제를 해결하기 보다는 이 문제를 해결하는 방법을 알려드리죠.

근육 내부에서 일어나는 일

3가지가 같은 방향으로 움직입니다.

• 섬유의 구성 평균적으로 여성은 5~10% 더 많은 근육의 가로단으로 느린 (형 I) 섬유로 이루어져 있고, 남성은 훨씬 더 큰 빠른 (형 II) 섬유를 가지고 있습니다. 느린 섬유는 힘을 덜 발휘하지만 유산소 대사에 의존하고 더 오래 계속 작동합니다.
• 세트 중에 혈액 흐름. 근육이 최대량의 약 60%를 넘어서 수축하면 내부 압력이 혈관을 압축하기 시작합니다. 절대적인 힘의 감소는 압력이 줄어들기 때문에 산소는 12번 반복 중반에 도착합니다. 섬유면적 단위당 모세혈관 밀도가 높으면 도움이 됩니다.
• 대사 물질 클리어런스 수소 이온과 무기 인화산은 섬유의 힘 생산 능력을 직접적으로 줄여서 더 빨리 씻어냅니다. 세트 전체에 걸쳐 힘은 더 천천히 떨어지고, 세트 사이에 회복은 비슷한 훈련을 받은 사람보다 10~20초 더 빨리 나타납니다.

그 결과로 얻은 결과는 간단합니다. 절대적인 힘을 덜 내는 근육은 더 잘 공급되고 질식하는 근육은 덜 많아 더 오래 지속됩니다.

왜 같은 비율이 같은 노력이 아닌지

프로그램들은 보통 1RM의 비율로 작성됩니다. 70%는 모든 사람이 동일한 반복을 한다고 가정합니다. 그렇지 않습니다. 일반적인 평균은 이렇게 보입니다.

• 60% 1RM: 남성의 경우 약 15~20번이고 여성들의 경우 22~30번입니다.
• 70% 1RM: 남성은 8~12세, 여성은 12~17세입니다.
• 80% 1RM: 남성은 6~8세, 여성은 8~11세입니다.
• 90% 1RM: 남자들은 3~4, 여자들은 4~5명입니다.

부하가 떨어질수록 틈이 넓어지는 것을 보세요. 60%에서 10번이고 90%에서 1번입니다. 실제: 70%의 속도로 10회 3회 하는 여성은 실패를 4~6회 멈추게 됩니다. 그래서 자극은 계획보다 약합니다. 해결은 더 많은 세트가 아니라 더 무거운 막대기 (75에서 80 퍼센트) 또는 인쇄된 숫자가 아닌 실패에 가까운 진정한 작업입니다.

그 비율은 무게가 얼마나 무거운지 알려줍니다. 탱크에 남겨둔 재현은 세트가 얼마나 힘들었는지 말해줍니다. 여성들의 경우 두 숫자는 남성보다 더 많이 떨어져 있습니다.

휴식시간은 계획보다 짧습니다.

만약 템플릿이 3분 정도 걸리면 대부분의 여성들은 다음 세트에서 2분 정도 걸리면 같은 품질을 얻습니다. 작업 프레임워크:

1. 숙식, 데드리프트, 벤치 프레스 3~6번씩 세트: 2~3분 정도
2. 복합 승강기 8~12개 세트: 90~120초 정도
3. 격리 작업 (구름, 앉아있는 다리 구름, 옆으로 올리는 작업): 45~75초

20개의 작업 세션을 90분 대신 55~65분으로 처리할 수 있습니다. 품질 손실 없이요.

주당 몇 세트

더 나은 피로 저항은 일반적으로 권장 용량 범위의 상단 끝이 작동 가능하다는 것을 의미합니다. 일주일에 근육 그룹당 10~20회 정도를 하는 대신 많은 여성들이 14~22회 정도를 두 세 차례로 나눠서 잘 진행합니다. 한 번에 뛰어내리지 마세요. 한 주당 한 그룹에 2 세트를 추가하고 2~3주 동안 유지하고 다시 추가합니다. 만약 잠을 잘 못 자거나 관절이 불만하거나 힘이 2주 연속 떨어지면 이전 수준으로 돌아가세요.

이점이 사라지는 곳

이점은 힘에 있는 것이 아니라 피로에 있습니다. 한 번의 최대 반복에서 차이는 다른 방향으로 흘러나오고 특히 상부에 큰 상태로 유지됩니다. 더 많은 반복은 더 많은 결과를 의미하지는 않습니다. 20번의 세트에서 6번의 리프가 남아있으면 아무 것도 안되죠. 성장은 마지막 2~3번 반복이 느리고 단단해야 합니다. 6번 반복이나 18번 반복이 모두 상관없이 말이죠.

자전거, 수면 및 음식

매일 5~10%의 힘의 변동이 정상이고 그 중 일부는 호르몬 주기, 보통 월경 전 몇 일과 출혈의 첫 두 일 동안입니다. 다른 사람의 차트에서 프로그램을 다시 작성하지 마세요. 2~3회에 걸쳐 1~10의 점수를 매겨서 패턴이 있는지 확인하세요. 단백질은 몸무게의 1 킬로그램당 1.6~2.2 그램 (65 킬로그램의 경우 하루에 105~145 그램) 에 유지하고 7~9시간 정도 잠을 자십시오. 짧은 수면은 먼저 피로 저항력을 잃게 하기 때문입니다.

의사 를 방문 할 때

몇 가지 상황은 훈련 문제가 아니며 검사와 실험실 작업이 필요합니다.

• 지침, 쉬울 때 숨이 막히는 것, 또는 현기증. 페리틴 수치가 낮아 심한 운동도 하지 않는 여성에게 흔한 현상입니다. 혈액 검사만 보여요.
• 3개월 이상 월경이 없거나 다이어트와 더 무거운 운동 끝에 사라진 주기가 있습니다.
• 부하에 의해 나타나는 뼈 통증 2~3주 이상 지속되는 (위험 스트레스 골절)
• 점프, 기침, 숙식 등으로 소변이 누출되거나 골반에 압력이 느껴지는 경우 이것은 골반 바닥 물리 치료사가 처리하는 것입니다. 엘리베이터를 피하는 것이 아니라요.
• 임신, 최근 출산 또는 수술: 의사와 함께 계획을 조정하십시오.

짧은 버전

• 더 느린 섬유, 더 나은 투여와 더 빠른 대사 물질 청산은 세트 내에서 강도가 더 천천히 떨어지는 것을 의미합니다.
• 최대 70%에서, 보통 8~12 대신 12~17번 반복을 합니다. 그래서 비율에 기반한 프로그램들은 종종 부하를 합니다.
• 휴식: 무거운 업에서 2~3분, 중도 업에서는 90~120초, 고립에서는 45~75초
• 근육 그룹당 주당 14~22세트 작업량, 2~3주마다 2세트 증가합니다.
• 가장자리는 최대 강도가 아니라 피로에 해당되며 세트가 실패에 가까운 경우에만 계산됩니다.