다이어트 후 체중 이 다시 올라오는 이유

다이어트 후 체중이 왜 다시 올라오는지 명확하게 살펴보고, 단백질, 강도 훈련, 유지보수 운동에 대한 구체적인 수치들을 더해 보세요.

10kg을 빼는 대부분의 사람들은 1~2년 이내에 적어도 절반을 다시 빼게 됩니다. 이것은 의지력 이야기가 아닙니다. 예측 가능한 생리학과 계획의 실수의 혼합입니다. 이 계획은 다이어트만 다루고 있고 그 후에 일어나는 일은 다루지 않습니다. 실제로 무슨 일이 일어나고 있는지, 그리고 그것에 대해 어떻게 해야 하는지 알려드리겠습니다.

계산기가 말하는 것보다 몸이 덜 타고 있어요

작은 몸의 경우 에너지를 적게 소모하고, 그 부분은 95kg에서 85kg로 떨어지면 하루에 80~120kcal 정도로 휴식량을 줄일 수 있습니다. 문제는 계산기가 모델링하지 않는 부분입니다. 장기간 적자를 겪은 후, 전체 지출은 새로운 체중에 대한 예상보다 하루에 50-150kcal 더 낮아집니다.

그 격차의 대부분은 움직임입니다. 12주만에 더 적게 움직이고 천천히 걷고 더 많이 앉아 실제로는 하루 9,000단계에서 6,000단계로 올라가는 것 같지만, 120~150킬로칼로리 정도가 들어간다고 해도, 그 일이 일어나는 것을 전혀 알아차리지 못합니다. 그래서 매일 걸음수를 추적할 가치가 있는 몇 안 되는 숫자 중 하나입니다.

식단 끝 에 배고픔 호르몬 이 다시 설정 되지 않습니다

렙틴, 포만증을 나타내는 호르몬은 약 1주일 정도가 지나면 30~50% 감소합니다. 기분을 유발하는 글레린이 증가합니다. 그 결과, 같은 600kcal 식사는 다이어트 후에도 그 이전보다 눈에 띄게 덜 포만하게 됩니다. 체중의 10~15%를 잃은 사람들에게는 다이어트 종료 후 6~12개월 후에도 그 격차가 측정될 수 있습니다.

다이어트 후 느끼는 배고픔은 시작했던 것과는 다르죠. 더 강하고, 보통 추적할 때처럼 구조가 없는 상태에서 마주하게 됩니다.

그 중 많은 부분이 결코 뚱뚱하지 않았습니다.

근육과 간에 있는 한 그램의 글리코겐은 약 3그램의 물을 담고 있고, 저장소는 300~500그램을 담고 있습니다. 탄수화물과 소금 섭취를 정상으로 되돌리면, 3~5일 내에 1,5~2,5kg- 그래요 신체적으로 살이 뚱할 수 없습니다. 지방 조직의 1kg은 대략 7,700kcal입니다. 그래서 그렇게 빨리 쌓기 위해서는 매일 2,500kcal 이상을 섭취해야 합니다.

대부분의 사람들이 이 때 깨지는 겁니다. 2킬로 더 보니까 실패로 돌아갔다고 판단하고 예전과 같이 되죠. 다이어트 후 7~10일 동안, 계단은 단순히 지방을 측정하는 도구가 아닙니다.

근육을 잃으면 지출도 잃게 되죠

강도 훈련 없이 단백질이 적은 공격적인 식단에서는 체중의 25~30%가 비지니스입니다. 이는 영구적으로 지출을 줄이고, 더 중요한 것은, 수입이 다시 증가하면 잉여가 어디로 가는지 바뀐다는 것입니다.

이를 막는 최소한의 조건은 다음과 같습니다. 일주일에 2-4번 강도 세션을 하고, 주당 주요 근육 그룹별로 10-15번 강도 세션을 하고, 큰 리프트 (스쿼트, 데드리프트, 프레스, 라우, プル업) 에서 5-10번 반복하고, 몸무게의 1kg당 단백질 1.6-2.2g을 섭취합니다. 80kg인 사람에게는 하루에 130~175g의 단백질이 주어집니다. 35~45g의 3~4회 식사로 나눠 먹어야 합니다.

핵심 오류: 식단에는 종료일이 있고 유지보수가 시작일이 없습니다.

전형적인 버전은: 14주간 1,500kcal로 목표치를 달성하고 다음날은 전과 같은 음식을 먹습니다. 약 2,700kcal입니다. 이 1,200킬로칼로리의 하루 간격은 일주일에 8,400킬로칼로리입니다. 일주일에 1킬로그램의 지방에 가깝습니다.

이 전환은 점진적으로 이루어져야 합니다. 주당 100~150kcal를 더하면 탄수화물과 약간의 지방을 더하면 더 쉬워집니다. 4~8주 동안, 예상 유지에 도달할 때까지요. 글리코겐으로 부터 2주 동안 위치는 올라가고, 그 다음 평평해집니다. 이 단계의 목적은 체중 감량이 아니라 실제 유지 섭취량이 무엇인지 배우는 것입니다.

재회 가능성을 낮추는 구체적인 계획

300~500킬로칼로리 단축을 실행하세요. 800~1,000킬로칼로리가 아닌 거죠. 주당 체중 0,5-1%의 목표: 90kg에서 0.45-0.9kg입니다.
주말까지 매일 단백질 1~2~2g/kg을 섭취하세요.
일주일에 3번이나 45~60분 동안 강도 운동을 하고, 같은 중추 리프트, 무게와 반복을 기록해
하루 7,000~9,000단계 를 바닥 으로 간주 하십시오. 시계 나 전화 로 측정 하는 것 입니다.
10-12주 간 적자를 보인 후 1-2주 간 유지보수로 추가하고 계속합니다.
일주일에 4~7번 아침 몸무게를 고 보세요. 오직 주간 평균입니다.
7~9시간 자세요. 5~6시간 후, 배고픔과 매일 섭취량은 측정할 수 있게 증가합니다.
행동의 한계를 미리 설정하세요: 만약 주간 평균 체중이 목표 체중보다 2kg 이상이면, 3~4주간은 가벼운 단위로 돌아갑니다.

의사 를 방문 할 때

대부분의 것은 계획 문제입니다. 어떤 것들은 그렇지 않습니다.

6개월 만에 몸무게의 5% 이상을 잃는 것.
계속적 인 피로, 추운 느낌, 탈모, 피부 건조, 목 앞부분의 부종 갑상선 기능 검진 이 필요 합니다.
3번 연속 생리 미흡증
식사 후 구토, 방액제 사용, 통제 할 수 없는 과음성, 혹은 하루의 대부분을 차지하는 음식에 대한 생각 등은 전문적인 도움이 필요하며, 다른 식단 식단으로는 안됩니다.
당뇨병, 고혈압, 신장 질환, 코르티코스테로이드, 인슐린, 혹은 특정 항우울제 치료 등은 의사와 영양과 운동 계획을 세워야 합니다.

12개월 후에 계속 달릴 수 있는 다이어트를 상상할 수 없는 다이어트는 체중 감량 계획이 아닙니다. 대출입니다.

짧은 버전

다이어트 후, 몸의 하루 소화량은 계산기가 예측하는 것보다 50~150kcal 더 적습니다. 주로 자발적인 움직임이 줄어들고 발걸음이 줄어들기 때문입니다.
처음 1.5-2,5kg가 돌아오는 것은 글리코겐, 물, 소금입니다. 지방이 아닙니다.
단백질은 1,6-2,2g/kg 더하기 일주일에 2-4번 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강 강도 강도 강도 강도 강 강도 강도 강 강도 강도 강 강도 강도 강 강 강 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강 강 강도 강도 강도 강 강 강도 강도 강도 강 강 강 강 강도 강도 강 강 강도 강 강 강도 강도 강도 강 강도 강도 강
유지보수 단계로 이동하십시오: 하루 1,200 kcal의 점프 대신 4-8 주 동안 일주일에 + 100-150 kcal.
생리 미흡, 갑상선 문제 의 의심, 혹은 식이 장애 의 징후 는 새로운 식습관 이 아니라 의사 를 방문 하는 것 이다.