다이어트 하면 힘 이 떨어지는 이유

만약 여러분이 6주 동안의 단점을 가지고 있고 5회 동안 100kg를 움직였던 숙식이 이제 3회까지 간신히 움직인다면, 여러분은 여러분의 직업윤리를 잃지 않았습니다. 다이어트하는 동안 힘을 잃는 것은 예상됩니다. 세 가지 또는 네 가지 매우 구체적인 원인이 있습니다. 그리고 그 대부분은 줄일 수 있습니다. 실제로 일어나는 일과 훈련과 식생활에서 변화하는 것이 있습니다.

얼마나 많이 떨어지는가

유지보수보다 약 20~25%의 적자를 가지고 있으면 일주일에 몸무게의 0.5-1%를 잃게 됩니다. 8~12주 후에 최대 강도의 5~10%를 잃게 될 것으로 예상하세요. 실제로 140kg의 스쿼트는 약 126~133kg 정도 됩니다. 이것이 식단 비용이고, 유지보수 요금으로 다시 먹은 지 몇 주 후에 다시 돌아옵니다.

3 주 안에 20 내지 30 퍼센트 정도 감소하면, 문제는 다이어트 그 자체가 아니라 다이어트 하는 방법입니다. 보통 너무 큰 결핍, 너무 적은 단백질, 너무 적은 수면 또는 세 가지 모두 동시에.

글리코겐과 물: 이 이야기의 가장 큰 부분은

근육 글리코겐의 1그램당 3그램 정도의 물이 들어 있습니다. 훈련된 80kg의 남자는 대략 400~500g의 근육 글리코겐을 저장합니다. 탄수화물을 하루에 350~150g로 줄이고 첫 7~10일 동안 150~250g의 글리코겐과 1.5~2리터의 물을 잃게 됩니다.

근육은 말 그대로 작고 압력이 덜해지고, 레버링이 더 나빠지고, 바가 평평해 보입니다. 그래서 8~12번의 반복이 먼저 떨어지고 3번과 5번은 꽤 잘 유지됩니다. 이 점 에서 한 가지 유익 한 규칙 이 나온다. 자르는 동안 10개씩 하지 말고 1~3번씩 강도를 테스트하세요. 그렇지 않으면 실제로 잃어버린 것보다 두 배 더 많은 것을 잃었다고 결론 지을 것입니다.

회복, 근육 손실이 아닌

칼로리가 적은 것은 세션 사이에 조직이 더 천천히 복구된다는 것을 의미합니다. 예전에는 48시간에 회복할 수 있었지만 지금은 72시간이 걸립니다. 또한 7~9시간 대신 5~6시간을 자면 더 많은 수면을 잃게 됩니다. 단면은 단면으로 힘과 살을 가장 빨리 잃는 방법 중 하나입니다. 한 시간 더 자면 이 프로그램에서 얻는 것보다 더 저렴합니다.

근육 손실이 아니라 회복의 징후입니다. 예전에 비해 더 오래 걸립니다. 첫 번째 작업 세트는 세 번째 작업 세트보다 더 나빠요. 그리고 휴식일 후에 세션은 눈에 띄게 강해집니다.

얼마나 많은 근육을 잃게 되는지

몸무게의 1 킬로그램당 단백질 1.6~2.2g의 섭취와 꾸준한 운동으로, 중대적 인 결핍에서 비단 질량 손실은 작습니다. 80kg의 리프트는 하루에 130~175g이고 3~4회씩 30~50g씩 먹어야 합니다. 공격적인 절단이나 이미 가늘다면 2.4g/kg까지 올라가면 됩니다.

다른 중요한 숫자는 손실율입니다. 주당 몸무게의 1% 이상이면 근육이 차지하는 비중이 눈에 띄게 증가합니다. 90kg의 리프트를 하는 사람이라면 일주일에 0.7~0.9kg 정도가 유리하고 일주일에 1.5kg 정도가 좋지 않다는 뜻입니다.

더 나쁜 훈련 실수를 하는 것

고전적인 실수: 다이어트가 시작되면 사람들이 세트를 추가하고 휴식기를 줄이고 슈퍼 세트를 추가하고 4개의 심력 운동을 추가합니다. 더 많은 일과 더 적은 연료로, 그리고 힘을 잃는 신뢰할 수 있는 방법입니다.

• 부하를 유지하고, 음을 줄여라. 같은 무게로 5개 대신 3개 부딪혀서 일하세요. 전체 부피의 20~30%를 줄이면 충분합니다.
• 휴식 3~5분 스쿼트, 데드리프트, 벤치에서는 60~90초가 아닙니다.
• 2~3번을 리저브로 남겨두세요. 적자를 겪을 때 실패를 위한 훈련은 비용이 많이 들지만 수익은 거의 없습니다.
• 일주일에 두 번씩 운동 패턴을 연습하세요. 하나의 파괴적인 세션보다는
• 심장 운동 일주일에 2~3번 30분같은 날이나 두꺼운 다리 전날은 아닙니다.

세션 주변에서 할 가치가있는 일

운동 한 시간 전 부터 1 시간 전 까지 40~60 그램의 탄수화물 과 20~30 그램의 단백질 을 섭취 하십시오. 두 번째 운동 세트 까지는 그 차이를 느낄 수 있습니다. 일주일에 한 번 탄수화물을 1 킬로그램당 4~5 그램으로 늘려주십시오. 가장 힘든 시간 전날은 좋지만 단백질은 동일하게 유지하세요. 글리코겐이 부분적으로 채워지고 그 세션은 훨씬 나아집니다.

하루에 1 킬로그램당 약 30~35ml의 물을 마시고 소금을 줄이지 마십시오. 수분 부족 과 나트륨 부족 은 현기증 과 약함 과 공허 한 느낌 을 유발 합니다. 이 느낌 은 힘 이 진정 으로 떨어지는 것 이라고 오해 하기 쉽다. 크레아틴을 한동안 사용해 왔다면 다이어트를 하는 것이 중단할 때 아닙니다.

의사 를 방문 할 때

힘의 손실은 의학적인 문제가 아닙니다. 이 사항들은 다음의 프로그램 변경보다는 약속이 필요합니다.

• 운동 중 또는 후 경주 또는 불규칙한 심장 박동.
• 3개월 이상 중단되는 생리
• 항상 추워지고, 눈에 띄는 탈모, 성욕 상실, 그리고 몇 달 동안 기분 나빠진 것
• 더 이상 체중이 부족하진 않더라도 계속 체중 감량 또는 마비 또는 가려움증으로 갑작스러운 힘 감소
• 당뇨병, 갑상선 또는 심장 질환, 또는 혈압 약물 결핍과 추가 심장 운동은 종종 치료 조정이 필요합니다.

몇 달 동안 지속된 피로증의 경우 페리틴, 헤모글로빈, TSH, 비타민 D를 포함한 기본적인 혈액 검사와 성욕이 크게 떨어지는 남성의 테스토스테론이 합리적입니다.

짧은 버전

• 8 주에서 12 주 동안 다이어트를 한 후 큰 운동 중 5 내지 10 퍼센트의 감소는 정상이지만 3 주 후에 20 내지 30 퍼센트의 감소는 정상이 아닙니다.
• 초기 하락의 대부분은 글리코겐과 물입니다. 10회에서 아니라 1~3회에서 강도를 판단합니다.
• 단백질 1.6~2.2g/kg, 일주일에 몸무게의 0.5-1%를 잃어 7~9시간을 자고
• 부하를 유지하고, 부피를 20~30% 줄이고, 3~5분 동안 쉬고, 2~3번의 리퍼를 남겨두세요.
• 현기증, 자각, 생리불산 또는 갑작스러운 설명이 없는 하락은 의사, 새로운 프로그램이 아닌 것을 의미합니다.