왜 모든 운동 이 힘들어야 하지 않습니까?

한 달 동안 어렵고 쉬운 세션을 어떻게 분산해야 하는지, 몇번의 리프를 예비으로 남겨야 하는지, 그리고 어떤 힘을 잃지 않고 쉬는 주간을 언제 가져야 하는지

모든 세션이 차로 돌아오는 데에 거의 실패하는 것으로 끝나면, 그건 당신이 더 빨리 진행하고 있다는 증거는 아닙니다. 힘은 몇 주와 몇 달의 합으로 만들어집니다. 영웅적인 하루가 아니라요. 한 달 동안 어떻게 쉽고 쉽게 퍼뜨릴 수 있는지 설명하고 있습니다. 그리고 왜 쉬운 하루는 낭비되는 날이 아니라는 것도요.

뭐야? 단단한 실제로는

가장 유용한 측정은 바를 밟을 때 몇 번이나 반복해야 했는지입니다. 짧은 버전: RIR, 또는 예비역으로 재수용. 실패로 결정된 집합은 RIR 0입니다. 2개 더 할 수 있는 세트는 RIR 2입니다.

RIR 01: 아주 힘듭니다. 마지막 반복은 절반의 속도로 움직이고 3분 후에도 호흡이 안정화됐습니다.
RIR 23: 단단하지만 통제가 되죠. 기술력이 유지되고 바 속도가 약간 느려집니다. 대부분의 작업 세트는 여기가어야 합니다.
RIR 45: - 쉬워요 바는 첫 번째 반복에서 마지막 반복에 이르기까지 거의 같은 속도로 움직입니다.

누군가가 힘든 세션이 있었다고 말할 때, 그들은 보통 세트의 절반 이상이 RIR 01.1에 있었다고 의미합니다. 가끔씩만 찾아볼 수 있는 도구입니다. 매일 표준이 아닌 거죠.

실패는 그 결과보다 더 많은 비용을 지불합니다.

실패까지의 세트와 RIR 2에서 세트 사이의 근육 성장의 차이는 작으며 전체 세트 수가 같을 때 실질적으로 무시할 수 있습니다. 피로도 큰 차이가 없습니다. 한 세트씩 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌 좌우 좌우 좌우 좌우 좌 좌 좌 좌우 좌 좌 좌 좌 좌 좌 좌 좌 좌 좌 좌 좌 좌 좌 좌 좌 좌 좌 좌 좌 좌 좌 좌 좌 좌 좌 좌 좌 좌 좌 좌 좌 좌 좌 좌 좌 좌 좌 좌 좌 좌 좌 좌 좌 좌 좌 좌 좌 좌 좌 좌 좌 좌 좌 좌 좌 좌 좌 좌 좌 좌 좌 좌 좌 좌 좌 좌 좌 좌 좌 좌 좌 좌 좌 좌 좌 좌 좌 좌 좌 좌

두 번째 문제는 결합 조직입니다. 근육은 24~72시간 안에 회복됩니다. 힘줄과 인대들은 며칠이 아니라 몇 달 정도에 적응합니다. 모든 세션을 한계에 맞추면 근육이 관절이 감당하지 못하는 속도를 견딜 수 있습니다. 보통 팔꿈치, 무릎, 어깨 통증이 시작되는 곳이죠.

모든 것이 힘들 때 실제로 잃는 것은

숫자를 계산해봐 100kg로 4회 을 습니다. 첫 번째 8번 반복으로 실패를 당하고 나머지는 일반적으로 6, 5번과 4번으로 떨어집니다. 총 23번 반복이죠. RIR 2에서 멈추면 같은 무게로 30번 반복하면 8, 8, 7번과 7번이 됩니다. 더 많은 작업, 덜 피곤함, 더 깨끗한 기술

주간 판매량은 발전을 촉진합니다. 근육 그룹당 1주일에 10~20번의 작업 세트- 그래요 이 중 2~4세트는 RIR 011에서 충분합니다. 그리고 고장 실패가 안전한 엘리베이터에서만요. 다리 프레스, 기계, 보조 펄업, 또는 두근육과 삼근육 격리 등이죠. 뒷자루에 앉으면 안되죠

4주간의 계획

이 방법은 초보자와 2~3년 정도 훈련한 사람들에게도 효과가 있습니다.

1주: RIR 3에서 작업 세트는 한 번 반복 최대량의 70% 정도입니다.
2주: 같은 계획이지만 큰 리프트에 2.5~5kg를 추가하거나 세트당 1번 반복합니다. RIR 2
3주: 가장 힘든 주였어 RIR 1에서 RIR 0에서 2개 또는 3개 세트를 사용한다.
4주: 쉬운 주일이야 같은 스케줄과 같은 운동, 하지만 세트의 절반 무게는 최대 60~65% RIR 45입니다.

쉬운 주간은 5~7일 정도이고, 무너지기 전에 취해집니다. 그 힘은 떨어지지 않아 보통 다음 주 첫 번째 세션에서 같은 무게가 눈에 띄게 더 쉽게 움직입니다.

하루가 얼마나 쉬울까

쉬는 회는 휴식일만은 아닙니다. 구체적으로: 25~35분, 3~4번 연습, 2회씩 8~10번 반복, 최대 60%로, 90초의 휴식. 10분 정도 걸어서 걷거나 자전거를 타고 다니는 것도 더해야 합니다. 중요한 것은 운동, 혈액의 흐름 그리고 기법을 잘 유지하는 것입니다. 자극이 아니라요.

너무 익은 걸 어떻게 알 수 있죠?

측정할 수 있는 신호, 단순히 느끼지 않는 신호입니다.

아침 휴식시간 심박수는 7~10박동으로 증가했습니다.
같은 리프트에서 같은 무게로 2주 연속으로 10% 이상의 강도 감소
치료 후 72시간 이상 지속되는 관절 통증
일주일에 3일 이상 6시간 이하의 수면.
식욕이 떨어지고 계획하지 않은 체중 감량.

만약 이 중 두 가지 이상의 사실이 사실이라면, 계획에 맞게 될 때까지 기다리지 않고 지금 쉬워라.

실제 작업을 수행하는 복구

잠자리: 7~9시간, 잠자리에 들기 위해 대략 정해진 시간, 30분 이상 이동하지 않습니다.
단백질: 몸무게 1kg당 1.6~2.2g입니다. 80kg인 사람에게는 하루에 130~175g이 됩니다. 30~45g의 3~4개의 식사로 나눠 먹어야 합니다.
칼로리: 만약 하루 500kcal 이상 부족하다면, 하드 세트를 1/3으로 줄여주세요.
단계: 하루에 6,000~9,000명 정도죠. 산책 은 회복 을 돕지만, 더 많은 시간 을 보내는 것 은 회복 을 앗아간다.

의사 를 방문 할 때

훈련 피로는 한 가지입니다. 이건 다른 거야 다음의 경우 의사에게 문의하십시오.

당신은 가슴 통증 또는 압력, 운동 중에도 수면이 나거나 기절하는 등 운동에 비례하지 않는 호흡곤란. 그건 긴급한 일이야
운동 후 24~72시간 동안 심한 통증, 부종 및 증이 나타나고, 암흑색, 차색 소변- 그래요 랩도미오일리스로 같은 날 치료가 필요합니다.
고통은 함께 온다. 마비, 가려움증 또는 약함 팔이나 다리에서
관절 통증 은 가중 이 줄어든 후에도 2~3 주 이상 지속 됩니다.
휴식시간 심장 박동이 높아지거나, 이유 없이 체중이 줄어든거나, 제대로 된 수면에도 불구하고 피곤한 상태입니다. 혈액 검사도 필요해요 철과 갑상선도 포함해서요

심장병, 고혈압, 당뇨병, 부상이나 수술에서 돌아오는 경우, 하드 세트를 추가하기 전에 의사나 물리 치료사와 함께 로딩에 대해 합의하세요.