무릎 이 왜 찢어지고 튀어나오는가

앉거나 의자에서 일어나거나 세트의 첫 번째 반복을 때리면 무릎이 건조한 가지처럼 찢어집니다. 통증이 없다면 그 소리는 거의 고장나 고장난 것을 나타내는 신호가 아닙니다. 하지만 소음이 어디서 왔는지, 언제 무시할 수 있는지, 그리고 훈련에 어떤 변화를 주어야 하는지 아는 것이 중요합니다.

소리가 나오는 곳

같은 단어 뒤에 숨겨져 있는 세 가지 다른 것들이 서로 다른 소리입니다.

• 부화. 가스가 분포하고 부딪히면 한 번 맑게 터뜨리고 즉시 반복할 수 없습니다. 가스 다시 녹는 데 15~20분이 필요합니다. 그래서 첫 번째 숙식 때 무릎이 터지는 것은 다음 10번 동안 침묵합니다.
• 힘줄이 터졌어 관절이나 어진 캡슐 부분이 뼈 모양의 기을 지나갑니다. 이 곡은 리듬적으로 반복합니다. 모든 반복, 같은 각도, 같은 소리.
• 크레피투스 얇고 모래가 거나 은 무릎 턱뼈를 따라가면서 대부분의 사람들이 숙고하고 계단을 내려가는 동안 이런 식으로 묘사합니다.

고통 없이 균열 하는 것 은 문제 가 아닙니다.

이 부분은 기사에서 가장 중요한 부분입니다. 크레피투스는 절대 통증이 없는 수많은 무릎에서 나타납니다. 일부 연구에 따르면 절반 이상이 전혀 증상이 없는 상태입니다. 그 소리만으로도 연골의 상태에 대해 아무것도 알려주지 않습니다.

세 가지 질문을 필터로 사용하세요.

1. 아프니? 10명 중 0~2명 정도가 통증이 있고 몇 분 안에 가라앉으면 정상적으로 계속하세요.
2. 부풀어 오나요? 훈련 후 24시간 이내에 부풀어 오르는 것은 신호입니다. 소음은 그렇지 않습니다.
3. 이 어? 무릎이 부하에 따라 옆으로 미끄러지는 느낌과 균열하는 느낌은 전혀 다릅니다.

소리는 기계에 대한 정보입니다. 손상에 대한 정보가 아닙니다. 통증, 부종, 불안정성 등이 손상에 대한 정보입니다.

은 뒤에는 무엇이 있어?

• 네발이 약하고 엉덩이도 약해 무릎 턱 부위의 통증에서 가장 흔한 발견입니다. 근육이 힘을 흡수하지 못하면 손은 관절에 힘을 가합니다.
• 발목이 딱딱해 직접 테스트 해 보세요. 큰 발가락을 10cm 떨어져 벽에 마주보고 무릎으로 벽을 만져 발 뒤꿈치를 들어 올리지 않고 서십시오. 10cm에서 도달할 수 없다면 무릎과 허리까지의 거리를 잘못 찾아낼 것입니다.
• 부피가 너무 빨리 뛰고 있어 한 주 동안 6세트에서 15세트까지 다리를 다듬는 건 너무 많아요. 엄지손가락 규칙: 주간 세트를 10~20% 이상 늘리지 마세요.
• 8시간 이상 앉아있으면 무릎은 하루에 수천번 구부러집니다. 하지만 그 시간의 90%가 한 각에서 지내는 경우, 조직은 그 각에 적응합니다.

8~10주간의 구체적인 계획

일주일에 세 번 쉬는 하루를 두고요 30~35분 정도 걸립니다.

• 게 앉는 것 (지표에 뒷발) 다리당 8~10번씩 세트 3회
• 외진 스텝 다운 20~30cm 상자에서: 10개의 세트를 3초 동안 내려놓고 손을 들고 다시 올라갑니다.
• 벽에 얹힌 무릎 동사형 (돌아 벽에, 무릎 60도): 45초 5세트, 30초 휴식. 이것은 통증을 줄이는 가장 빠른 방법입니다.
• 햄스트링 루마니아어 데드리프트 또는 노르딕 컬: 6~8개의 세트 3개
• 송아지 들 을 키우다: 15개씩 3개 세트 전체 범위로

진행상황: 세 세트 모두에서 반복 범위의 가장 높은 지점을 달성하면 다음 세션에 2.5kg 또는 2번을 추가합니다. 운동 중에 통증은 10분의 3까지 허용되며, 24시간 이내에 정상적인 아침 수준으로 돌아가야 합니다. 그렇지 않으면, 20%로 줄이고 2주 동안 그대로 유지하세요.

따뜻하고 습관을 가지면 실제로 느낄 수 있습니다.

• 8~10분 동안 따뜻하게 하고: 자전거를 타거나 빠르게 걷고 5분, 10번의 느린 몸무게 숙식, 10번의 둥근 자세와 10번의 발가락을 올리는 것.
• 앉아서 헤어지세요. 45~60분마다 일어나 10번 을 습니다. 20초가 걸립니다.
• 7~9시간 정도 자세요. 6시간이 지나면 통증이 심해지고 관절 내부는 전혀 변하지 않습니다.
• 단백질 몸무게 1 킬로그램 당 1.6~2.2 그램 무릎 주변의 근육이 강해지기를 원한다면 하루에 한 번씩
• 몸무게. 걷기 때문에 무릎에 몸무게의 약 3~4배의 부담이 가집니다. 그래서 1kg가 줄어든다는 것은 한 걸음당 3-4kg의 힘이 줄어든다는 뜻입니다.

무엇이 효과가 없는지

• 무릎을 고의로 찢어서 안심해주는 거야 아무것도 해결하지 못하고 습관으로 변합니다.
• 소음 때문에 숙면을 피하고 있어요. 부하가 없는 무릎은 점점 약해지고 6개월 후에 전혀 없는 곳에서 진짜 문제가 생기죠.
• 영구적인 해결책으로 브레이크를 사용하세요. 단기적으로 불안감을 줄여주는 것이지만 힘에 대해서는 아무것도 바꾸지 않습니다.
• 관절 보충제. 증거는 약하고 일관성이 없고, 그 돈은 음식과 훈련에 더 잘 쓰여집니다.

의사 를 방문 할 때

다음 중 하나라도 있으면 약속하세요.

• 훈련 후 24시간 이내에 부풀어 오거나 계속 부풀어 오거나
• 무릎이 막혀서 완전히 곧게 굽히거나 구부릴 수 없습니다.
• 그 다리에 넘어지는 느낌이나
• 10점에서 6점 이상으로 통증, 밤에 깨어나는 통증, 평평한 지표에 걷는 통증
• 적혈증, 뜨거운 관절 또는 발열 같은 날 검사 받는 경우
• 통증은 꾸준한 강도 운동에도 불구하고 6주 이상 지속됩니다.

무릎이 갑자기 부상을 입어 처음 몇 시간 안에 부풀어 오르는 소리를 들 수 있다면 이 글의 범위에 해당되지 않습니다.

짧은 버전

• 통증, 부종 또는 불안정성 없이 균열을 일으키는 것은 전혀 개입이 필요하지 않습니다.
• 보통은 가스 거품, 힘줄 부러움 또는 무릎 턱 마찰에서 나오는 소리입니다. "피워"지 않은 소리입니다.
• 통증이 생기면 보통의 원인은 약한 네발, 딱딱한 발목 또는 갑자기 운동량이 증가하는 것입니다.
• 8-10주 동안 일주일에 3번 훈련하세요. 3x8-10의 스플릿 스쿼트, 3x10의 스텝 다운, 3초의 낮출, 5x45의 이조메트릭스.
• 부풀어 오르는, 막히는, 굴복하는, 6/10 이상 통증 또는 6주 이상 지속되는 통증에 대해 의사에게 문의하십시오.