소마른 단백질: 실제 로 사용 하는 방법, 복용 할 수 있는 양, 그리고 사용 할 가치가 있는지

소마른 단백질은 체육관에서 가장 많이 팔리는 보충제이고 사람들이 가장 말도 안되는 것에 대해 말하는 것 중 하나입니다. 그것은 마법의 분말도 아니고 신장을 파괴하는 화학물질도 아닙니다. 그것은 우유로 만든 편리한 포장된 음식입니다. 실제로 하는 일은 다음과 같습니다. 얼마나 필요한지, 그리고 어떤 경우에는 전혀 의미가 없는지요.

whey는 실제로 어떤 것이지요?

치즈가 만들어지면 우유는 고체 (케세인) 와 액체 소마로 갈라진다. 소마른말은 필터링되고 건조되어 70%~90% 단백질을 가진 분말이 됩니다. 그게 전부예요. 소마소는 완전한 단백질입니다. 즉, 9가지 필수 아미노산이 모두 포함되어 있으며 특히 근육을 만드는 가장 강력한 원동력이 되는 아미노산인 루신 (leucine) 이 많이 들어 있습니다. 30g 스쿠프는 일반적으로 24g 단백질, 2.5g 레우신, 12g 지방, 13g 탄수화물을 제공하며 총 110130 칼로리를 섭취합니다.

소액의 효능과 효능

한 가지 일을 합니다. 매일 단백질 목표물을 달성하는 것을 더 쉽게 만듭니다. 그게 전부이고, 정말 유용하게 쓰기엔 충분해요.

그 효과 아니 할 수 있습니다.

• 근육을 스스로 만들지는 않습니다. 일주일에 3~4번 체력 훈련이 없으면, 소마기는 비싼 우유가루일 뿐입니다.
• 이미 충분한 단백질을 섭취할 수 있다면 닭고기, 계란, 그리스 요거트보다 더 좋지 않습니다. 차이점은 편리함이지 마법이 아닙니다.
• 지방을 태우지 않습니다. 단백질이 25g의 단백질을 채우기 때문에 간접적으로 도움이 될 수 있습니다. 탄수화물 25g보다 배고픔을 조절하지만 그 자체로 칼로리 적자를 일으키지 않습니다.

연구의 큰 검토에서, 훈련 위에 단백질을 추가하면 12주 동안 약 0.3kg의 추가 비만 질량을 생산합니다. 그렇지 않은 것과 비교하면. 대단한 건 아니지만 1년 2년 정도면 되죠

얼마나 많은 단백질이 필요한지

목표 하루에 몸무게 1kg당 단백질 1.6~2.2g 일주일에 3~5번이나 들어올린다면 2.2g/kg 이상에서는 대부분의 사람들에게는 근육의 추가적인 이점이 없습니다. 만약 여러분이 적당하고 체중을 줄이고 있다면, 높은 수준인 2.0~2.4g/kg에 머물러라. 왜냐하면 단백질은 체중을 줄이는 동안 근육을 보호하기 때문입니다.

80kg의 사람에게는 하루 128~176g입니다. 얼마나 많은 음식인지 확인하기 위해서요.

• 150g 요리 된 닭 가슴: 약 46g 단백질
• 3개의 전체 달걀: 약 19g
• 200g 그리스 요거트: 1820g
• 150g 요리된 렌즈: 약 13g
• 1배 짜리 소마당: 24g

음식만으로 170g의 단백질을 섭취하는 것은 가능하지만, 계획과 요리가 필요합니다. 소마른이 20~50g의 간격을 채우면 2분 안에

복용량: 식사당 얼마나 많이 먹으며 언제 먹어야 할까요?

식사당 0.4g/kg 정도를 목표로 합니다. 단백질 25~40g 대부분의 사람들에게는 20g 이하의 반응은 약하다. 한 끼 식사에서 40g 이상에는 근육 건설에 대한 추가적인 혜택이 거의 없다 (남용량은 여전히 다른 것들에 사용된다). 하루에 3~5회씩, 3~4시간마다 먹으면 됩니다.

사람들이 주장하는 것보다 시기가 훨씬 중요하지 않습니다. 소위 '안볼릭 윈도우'는 30분이 아니라 몇 시간입니다. 훈련 2 시간 전에 정상 식사를 한 경우 즉시 아무것도 필요하지 않습니다. 실용적인 규칙: 매일의 간격을 가장 쉽게 줄일 수 있는 시간에 스쿠프를 먹어보세요. 아침, 운동 후, 저녁, 상관없습니다.

혼합: 25~30g의 분말을 250~300ml의 물이나 우유에 담아 넣습니다. 배에서 물이 더 빨리 비어 나오고 우유는 더 꽉 차 있고 200ml당 7g의 단백질을 더합니다.

농도, 고립, 수분화

세 종류이고, 가격은 생각보다 작습니다.

• 집중해: 70~80% 단백질, 1배당 3~5g의 젖당. 가장 저렴하고 대부분의 사람들에게는 완벽히 적합합니다.
• 고립: 88~92퍼센트 단백질, 보통 1g 미만의 젖당을 한 스쿠프당 섭취합니다. 만약 여러분이 젖당에 민감하거나 단조에 있는 모든 칼로리가 중요하다면
• 수분화물: 부분적으로 분해되고 조금 더 빨리 흡수되고, 훨씬 더 비싸죠. 레크리에이션 리프트 선수에게는 그 결과에는 실질적인 차이가 없습니다.

선택 할 때, 음식물 표지판에 있는 내용보다는 한 끼당 단백질의 그램과 100g의 단백질의 가격을 고려하세요.

# 소액이 의미가 없을 때 #

만약 여러분이 이미 1.8g/kg의 일반 음식을 노력 없이 섭취한다면, 여러분은 결과를 구매하는 것이 아니라 비용을 구매하는 것입니다. 만약 당신이 꾸준히 훈련하지 않는다면 그것을 건너뛰어라. 왜냐하면 운동 자극이 없는 추가 단백질은 근육에 들어가지 않기 때문이다. 부풀어 오르고 두통이 생기면 고립을 시도하거나 그리스 요거트 200g + 계란 2개로 대체하십시오. 만약 여러분이 식물성 소액을 먹으면, 소액은 유제품입니다. 콩이나 소아 단백질은 같은 일을 합니다. 단지 루신과 일치하기 위해 20% 더 많은 양이 필요합니다.

의사 를 방문 할 때

건강한 신장에서는 하루에 2.2~2.5g/kg까지 섭취하면 해를 끼칠 수 있다는 증거가 없습니다. 하지만 신장이나 간 질환이 진단된 경우, 임신 중이거나 모유 수유 중이거나 단백질 섭취량에 맞게 조절된 약을 복용하는 경우 단백질 섭취량을 늘리기 전에 의사와 상담하십시오. 유가출이 발진, 입술 부풀이 또는 호흡 장애 (유 단백질 알레르기) 를 유발하거나 설사 및 경련이 2 주 이상 지속되거나 설명되지 않은 비로 된 소변과 부풀어있는 다리를 관찰하면 마찬가지입니다.

짧은 버전

• 소마기는 음식이지 약이 아닙니다. 그 유일한 임무는 하루에 몸무게의 1kg당 단백질의 1.6~2.2g를 얻는 것입니다.
• 복용량: 25~40g 단백질을 식사당, 하루에 3~5회, 3~4시간마다 섭취합니다.
• 타이밍은 중요하지 않습니다. 운동 후의 시간은 몇 시간, 몇 분이 아닙니다.
• 대부분의 경우 농도는 충분하지만, 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단 단
• 이미 음식으로 충분한 단백질을 섭취한다면, 소액은 필요하지 않습니다. 그리고 체력 훈련이 없으면 아무것도 하지 않습니다.