언제 체중 을 늘려야 합니까?

대부분의 초보자는 다음 두 가지 실수 중 하나를 합니다. 그들은 몇 달 동안 같은 무게를 얹고 앉아 있습니다. 왜냐하면 그것은 결코 올바른 날처럼 느껴지지 않기 때문입니다. 아니면 그들은 그들의 기술이 무너지기 전까지 모든 세션에 접시를 추가합니다. 체중을 늘리는 것은 기분전환이 아니라, 기록해서 따라갈 수 있는 규칙이어야 합니다. 다음 세션에 적용할 수 있는 시스템입니다.

반복 범위 설정으로 시작

사거리가 없으면 추적할 수 있는 게 없어요 교육의 첫 6~12개월 동안 이 틀은 잘 작동합니다.

• 복합 승강장 (스쿼트, 데드리프트, 벤치 프레스, 오버헤드 프레스, 라우): 588회 3세트
• 부속식 승강장 (비세프스 커블, 측면 상승, 다리 커블, 트리세프스 확장): 23 세트 101515번 반복
• 휴식: 화합물 후 2~3분, 액세서리 후 60~90초

당신이 끝낼 수 있는 물건을 선택 먼저 23번 더 할 수 있지만 멈춰요. 5~6개 더 들어간 것 같으면 무게가 너무 가볍고 기다릴 것도 없습니다. 이제 더해봐요.

2대2 규칙: 언제 추가해야 할까요?

무게를 추가하면 모든 세트에서 최고로 에 대해 2회 연속으로, 마지막 세트와 첫 번째 세트에서 동일한 기술로. 쉬운 것 같을 때 아닙니다. 숫자가 두 번이나 꽉 차 있을 때 말이죠.

예를 들어, 벤치 프레스, 58:8의 3 세트:

1. 1회: 50kg 8, 7, 6 → 50kg로 유지
2. 2차 회의: 50kg 8, 8, 7 → 머무르면 됩니다.
3. 세 번째 세션: 50kg 8, 8, 8 → 첫 번째 청소, 여전히 유지
4. 4회: 50kg 8, 8, 8 → 2차 연속, 다음 세션 52.5kg로 이동
5. 5회: 52.5kg 7, 6, 5 → 정상, 반복 하 고 다시 만들 수 있습니다

이 두 개의 진행입니다. 먼저 그 범위 내에서 반복해서 성장하고, 그 다음에는 킬로그램으로 성장합니다. 반복이 올라갈 때, 당신은 진전을 하고 있습니다. 무게를 가만히 두세요.

얼마나 더해야 할까요?

• 숙식, 데드리프트, 다리 프레스: 2.555kg
• 벤치 프레스, 라이프 프레스, 오버 헤드 프레스: 1.25~2.5kg
• 케이블 및 덤블의 격리 작업: 12kg
• 이 정도가 너무 많을 때 (6kg의 부근 상승, 예를 들어): 소형판 250500500g 각 면당

모든 경우를 다루는 규칙: 한 번의 도약도 5% 현재 부하의 60kg에서 3kg, 100kg에서 5kg입니다.

대부분의 체육관은 벨당 2kg의 단계로 점프하기 때문에 은 불편합니다. 각 손에서 12kg에서 14kg까지 올라가면 17% 증가합니다. 해결 방법은: 15회 3회까지 12kg로 유지해서 14kg로 이동하고 8~10회로 떨어지는 것을 받아들이세요. 아니면 먼저 한쪽 손을 교환하고 2~3회 동안 비대칭적으로 훈련하고 다른 쪽을 교환합니다.

추가할 때

• 마지막 2번 반복에서 기법이 고장납니다. 무릎이 부딪히고 엉덩이가 올라가고, 바가 가슴에서 반짝이는 거죠.
• 마지막 세트는 첫 번째 세트보다 2회나 낮아졌어요. 이것은 실태의 차기입니다.
• 2일 연속 6시간도 안 자셨네요
• 근육의 피로보다는 관절에 통증이 느껴집니다.
• 10일 이상 쉬고 돌아왔다면 10~15% 가볍게 시작해서 2~3회에 걸쳐 재건하세요.

발전 이 중단 될 때 어떻게 해야 합니까?

3주간은 한 번 더 이상 몸무게를 지 않고, 키를 지 않고, 다음 순서로 살펴보세요.

1. 기본: 7~9시간의 수면, 하루에 몸무게의 1kg당 단백질 1.6~2.2g (80kg의 사람에게는 128~176g), 충분한 칼로리 0.5 일주일에 몸무게의 0.5~1% 이상을 잃는다면 힘은 평평해질 것입니다.
2. 강도 전에 부피를 추가합니다: 다음 2주 동안 3세트에서 4세트로 이동합니다. 같은 부하로요.
3. 풀고: 평소 체중의 85~90%에서 1주일 동안 쉬고 2회씩 반복을 줄이고 다시 돌아오세요. 대부분의 경우, 막아 놓은 무게는 깨끗하게 움직입니다.

현실적인 기대: 처음 3~6개월 동안 주간 2~2주마다 2.5kg씩 더할 수 있습니다. 1년 후, 같은 증가는 한 두 달이 걸립니다. 그건 실패가 아니라 정상적인 곡선입니다.

의사 를 방문 할 때

체중 증가는 무해합니다. 단 하나의 통증은 근육통입니다. 24~72시간 안에 사라집니다. 다음의 경우 의사에게 문의하십시오.

• 부하를 줄이더라도 관절이나 척추 통증이 2주 이상 지속됩니다.
• 팔이나 다리 아래로 진드기나 가려움증 또는 약점이 발산됩니다.
• 세트 중에 급격하고 갑작스러운 통증을 느끼면
• 운동 중 가슴 압력이나 통증, 현기증 또는 호흡 곤란을 겪는 경우
• 지난 6 개월 동안 고혈압, 허리, 수술 등이 있었거나

짧은 버전

• 범위를 설정 (3x58 화합물, 23x101515 액세서리) 및 예비 23 반복으로 세트를 완료합니다.
• 두 차례 연속으로 두 차례에 걸쳐서만 무게를 더해서 모든 세트에서 최고를 달성합니다.
• 점프 크기: 몸의 하부 부위 2.5kg, 몸의 상부 부위 1.25kg 2.5kg, 절대 부하의 5%를 넘지 않습니다.
• 만약 형식이 떨어지고, 마지막 세트가 3번 이상 떨어졌거나, 또는 퇴사 후 돌아온다면 추가하지 마세요.
• 수면, 단백질, 그리고 85~90%의 일주간의 휴식시간으로 3주간의 평면 상태를 유지하세요. 더 무거운 바를 강요하지 않고요.