RPE 의 의미 와 실제 사용 방법

6에서 10까지의 RPE 척도의 실용적인 가이드, 어떻게 예비 재회에 지도를 만들고, 어떻게 숙식, 벤치, 데드리프트에 대한 짐을 정확하게 선택해야 하는지.

RPE는 감지된 힘의 비율을 나타냅니다. 실제로 어떤 세트가 얼마나 힘들게 느껴지는지, 숫자로 표현됩니다. 체육관에서는 한 가지 일을 합니다. 5회에 100kg을 주어야 한다고 되어 있지만 5시간 동안 잠을 자고 이미 온난화 운동이 무겁다고 느껴지는 날 바에 무엇을 붙여야 하는지 알려줍니다. 숫자가 의미하는 바와 어떻게 판단해야 하는지 그리고 사람들이 잘못 이해하는 곳도 있습니다.

숫자의 의미

강도 훈련에서 사용하는 버전은 6에서 10까지이며 실패하기 전에 얼마나 많은 반복을 했는지에 직접적으로 지도를 만듭니다. 그 남은 숫자는 RIR 또는 예비 재현자라고 불립니다.

RPE 10 아무것도 남지 않았어. 마지막 대리인은 거의 움직이지 않았고 또 다른 대리인은 일어나지 않았습니다.
RPE 9 한 명의 대리인이 탱크에 남아있어요.
RPE 8 2번 더 반복해야 합니다.
RPE 7 3번 더 반복해야 합니다.
RPE 6 4개 이상 남았는데, 이것은 핫업과 기술 영역입니다.

반점은 정상입니다. RPE 9.5는 당신이 한 개 더 압축했지만 확신이 없다는 것을 의미합니다. RPE 8.5는 두 번은 확실했고 세 번째는 동전 던진 것이었다는 뜻입니다. 더 정확하게 설명할 이유가 없습니다.

아직 술집 밑에 있을 때 어떻게 판단해야지?

세 가지로 가장 많이 알 수 있는 것이 있습니다.

마지막 반복의 속도. 마지막 반복이 첫 번째보다 느린다면 8~9번쯤 됩니다. 만약 모든 대리인이 같은 속도로 움직였다면 당신은 아마 6~7번쯤이었을 겁니다.
기술력이 떨어질 수 있는지 무릎이 숙이고, 등이 다리처럼 둥글고, 한 팔꿈치가 다른 팔꿈치보다 앞서 고, 이미 9~10번입니다.
다시 정상으로 느껴지기까지 얼마나 걸릴지 RPE 7에서 한 세트를 마친 후 20~30초 이내에 전체 문장을 말할 수 있습니다. 10번을 치면 1분 반 정도 앉아있죠.

처음에는 예상치 못했던 결과가 나올 겁니다. 1년 이하의 훈련을 받은 사람들은 보통 1-2점으로 노력을 과소평가합니다. 그들은 실제로 9.5이었을 때 8이라고 부릅니다. 보통 2~3개월 정도 걸립니다. 모든 하드 세트 후에 먼저 숫자를 외쳐서 그 다음에야 더 많은 것을 가지고 있는지 확인합니다.

프로그램에서 어떻게 보이는지

한 번 복사 중 최대 140kg 정도인 사람에게는 3주간의 숙식입니다.

1주: RPE 7 usually에서 5 개씩 4 세트 보통 105 ~ 110 kg.
2주: RPE 8 usually에서 4 x 5 보통 112.5 ~ 117.5 kg입니다.
3주: RPE 9에서 3 x 5 약 120 ~ 125 kg, RPE 6에서 2 x 5의 휴업 주.

중요한 것은 무게가 미리 기록되지 않는다는 것입니다. RPE는 기록되고 무게는 그 날의 노력에 해당하는 것입니다. 만약 2주 후로 112.5kg가 RPE 9로 올라간다면, 그 자리에 머물러 있거나 107.5으로 떨어집니다. 일주일도 잃지 않았는데 다음 두 번의 세션도 망칠 수 있는 세트를 피했습니다.

부속품에 대한 가이드: 8-12번 반복, 3~4회 반복을 위해 RPE 8에서 잘 작동합니다. 두 팔, 삼다리 또는 발가락의 고립 작업은 9에서 10 RPE에서 많은 생각없이 실행 될 수 있습니다. 위험은 낮고 그 뒤에 남는 피로는 적기 때문입니다.

일반적인 실수

9시와 10시까지 다 모든 세트를 실패에 가깝게 하고 피로가 쌓이는 것을 3~4주 동안 지연시킬 때까지요. 주간 세트의 대부분은 7~8에 해당합니다.
순식간에 대리인 수를 바꾸고 있어요 3번의 RPE 8번과 10번의 RPE 8번은 몸의 스트레스와 같지는 않지만, 그 노력은 동일합니다.
세트를 평가하는 것은 그 동안이 아니라 그 후에야 합니다. 휴식시간이 지나면 모든 것이 예전보다 더 쉬워집니다.
엘리베이터에서 RPE를 사용하는 법을 아직 배우지 못했어요. 만약 당신의 기술이 안정적이지 않다면, 당신은 진정한 한계를 솔직하게 느낄 수 없습니다.

RPE가 잘못된 도구일 때

첫 6개월 동안 고정된 부하와 고정된 점프로 더 잘 할 수 있습니다. 예를 들어 주당 2.5kg 더 부딪히면 더 잘 할 수 있습니다. 왜냐하면 여러분의 노력의 감각이 조절할 수 있는 것보다 더 빨리 진보가 이루어지기 때문입니다. RPE는 또한 활약, 던지기 및 빠른 올림픽 리프트 변형과 같은 폭발적인 작업에 잘 작동하지 않으며, 바 속도가 노력보다 더 중요합니다. 컨디션에 있어서도 무모합니다. 심장 박동이나 속도는 구체적인 것을 알려줍니다.

의사 를 방문 할 때

RPE는 복용 훈련의 도구입니다. 증상을 판단하는 것이 아닙니다. 다음의 경우 의사에게 문의하십시오.

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관절이나 허리 통증이 7~10일 이상 지속되거나 밤에 깨어있는 경우
팔이나 다리 아래로 이동하는 마비, 주사위, 약점
심장 질환, 고혈압, 또는 수술에서 돌아오는 경우
매우 힘든 세션 후에 어두운 소변, 심한 부종과 3 ~ 4 일 후에 감소하지 않는 통증을 느끼면 긴급히 검사됩니다.