테스토스테론: 실제 로 그 이유

테스토스테론은 소음과 맥락이 거의 없는 주제입니다. 실제로 움직이는 것은 비밀이 아닙니다. 수면, 체지방, 음식, 그리고 자신에게 얼마나 많은 부담을 주는지. 다음 과 같이 할 만한 일 들 이 있으며, 현실적 으로 기대 할 수 있는 일 들 이 있습니다.

첫째, 무엇이 정상이라고 여겨지는가

성인 남성의 경우 대부분의 실험실에서 전체 테스토스테론은 300~1000ng/dL 정도가 됩니다. 대략 10~35nmol/L 정도입니다. 그 범위는 의도적으로 넓습니다. 두 명의 건강한 남자가 12도와 30도에서 앉을 수 있고 둘 다 괜찮습니다. 수면 후 몇 시간 안에 혈중이 최고 수준으로 올라가고 낮에는 낮아집니다. 그래서 아침 7시부터 10시까지 혈액을 채취합니다. 35세 이후 평균적으로 1퍼센트 정도 감소합니다. 10년이란 약 10분의 1 정도가 소요되죠. 반이 아니라요.

잠은 가장 큰 힘입니다.

이것은 통제된 조건에서 빠르고 측정 가능한 효과를 내는 유일한 요소입니다. 건강한 젊은 남성들에서는 1주일 동안 매일 5시간씩 잠을 자면 아침 테스토스테론이 10~15% 감소했습니다. 이것은 10년에서 15년 동안의 노화와 같은 변화입니다. 대부분의 일상적인 생산은 수면 중에 이루어집니다. 그래서 수면을 단축하면 실제로 방출을 단축합니다.

구체적으로: 7~9시간, 주말을 포함해 30분 이내에 같은 시간에 일어나야 합니다. 18~20도, 어두운 방, 잠자리에 들기 8시간 전에 커피를 마셔야 합니다. 만약 여러분이 8시간 동안 침대에 누워서 후침을 하고 피곤하게 깨어난다면 수면 무호흡증은 낮은 테스토스테론의 흔하고 자주 간과되는 원인입니다.

체지방

지방 조직에는 아로마타세라는 효소가 들어 있습니다. 테스토스테론을 에스트라디올으로 변환시키는 효소입니다. 허리는 102cm 이상이면 집에서 가장 간단한 표지판이 됩니다.

체중이 더 많은 사람에게는 몸무게의 5~10%를 잃는 것이 일반적으로 전체 테스토스테론을 2~4nmol/L로 증가시킵니다. 100kg 남자에게는 5~10kg이고, 주당 체량 0.5-0.75%의 비율로 매일 300~500kcal의 단점을 가지고 있습니다. 중요: 공격적인 적자가 그 반대를 합니다. 몇 달 동안 매 킬로그램당 30kcal 미만 섭취하거나 8% 미만의 체지방을 유지하는 것은 비만이 하는 것과 마찬가지로 테스토스테론을 안정적으로 낮추는 것입니다.

식품

• 지방: 하루 칼로리의 20~30% 정도만 섭취하세요. 20% 이하의 식단에서는 남성의 테스토스테론이 약간 낮아지고 35% 이상으로 가는 것은 아무것도 더하지 않습니다.
• 단백질: 몸무게 1kg당 1.6~2.2g입니다. 극심한 섭취량, 3.5g/kg 이상과 매우 낮은 탄수화물 섭취량은 낮은 수치와 관련이 있습니다.
• 탄수화물: 일주일에 4번이나 들어올리면 3~5g/kg입니다. 코티솔 수치를 낮추고 훈련의 질을 높여줍니다.
• 아연: 하루에 11mg가 필요하다고 합니다. 결핍은 수치를 낮춰주지만 결핍이 없는 사람에게는 50mg가 더 증가하지 않습니다.
• 비타민 D: 이 약은 실제로 낮은 수준이라면 도움이 됩니다. 겨울에는 흔한 일이죠. 아무것도 취하기 전에 측정하십시오.

교육: 어떤 것이 효과가 있고 어떤 것이 효과가 없는지

강렬한 운동 후 15~60분 후에 테스토스테론이 급격히 증가하는 것은 사실이지만, 단기적인 증상이죠. 장기적인 수준이나 근육의 양과는 아무런 관련이 없습니다. 중요한 것은 얇고 강하고 잘 쉬는 것입니다.

실용적인 틀: 일주일에 3~4번 강도 세션을 하고, 일주일에 근육 그룹당 10~20번의 운동 세트를 하고, 3~6번의 복제 세트와 8~12번의 부가 세트, 2~3분 동안의 휴식을 취하고, 무거운 세트에서 운동합니다. 일주일에 150분 정도의 적당한 심력 운동을 더하세요. 주로 심장과 수면을 위해요.

다른 쪽: 일주일에 10시간 이상 힘든 운동으로 적은 음식 섭취와 나쁜 수면으로 테스토스테론을 낮추는 것입니다. 3주 연속으로 힘이 떨어지고, 성욕이 떨어지고, 수면이 깨진다면, 문제는 유전자가 아니라 회복입니다.

술 과 스트레스

가끔 한두 잔은 문제가 아닙니다. 일주일에 몇 번씩 저녁에 5잔 이상 마시는 것은 테스토스테론을 측정할 수 있게 낮추고, 그 외에도 수면을 망치게 합니다. 만성 스트레스는 코티솔을 높게 유지하며 코티솔과 테스토스테론은 잘 공존하지 않습니다. 이럴 때 안심하는 건 쓸모가 없어 구체적으로 말해봐 하루에 20~30분 정도 걸으며, 일주일에 한 번 운동하지 않고, 실제로 지켜볼 수 있는 수면 일정을 가지고 있습니다.

5시간이나 자고 허리가 110cm이고 일주일에 4번이나 술을 마시면 어떤 보충제나 프로토콜도 그 차이를 만들 수 없습니다.

의사 를 방문 할 때

이런 것들이 여러 개나 나타나면 테스트를 할 가치가 있습니다. 나쁜 하루가 아니라요.

1. 성욕 상실 및 아침 발기 6 주 이상 지속됩니다.
2. 8시간의 수면으로도 사라지지 않는 피로감, 근육의 손실과 힘이 떨어지는 것.
3. 기분과 집중력이 떨어지고 허리 부위의 지방이 증가하는 것
4. 고환 통증, 수축 또는 과거 부상

아침 7시부터 10시 사이에 전체 테스토스테론을 채취해 달라고 부탁하고 몇 주 후에 반복해 보세요. 단 하나의 결과가 아무 의미도 없기 때문이죠. 보통 LH, FSH, 프로락틴, SHBG, 혈액 수치, 포도당, 갑상선 검사와 함께 합니다. 테스토스테론을 스스로 시작하지 마세요. 외부 테스토스테론은 자신의 생산과 생성을 차단합니다. 그리고 그것은 항상 쉽게 돌아오지 않습니다.

짧은 버전

• 7시간에서 9시간 정도면 가장 빠르고 큰 변화를 경험할 수 있습니다.
• 300~500kcal의 단으로 몸무게의 5~10%를 잃으면 2~4nmol/L 정도 증가합니다.
• 지방은 칼로리 20~30% 정도, 단백질은 1.6~2.2g/kg 정도, 그리고 적자는 적당히 유지하세요.
• 일주일에 3~4번 강도 훈련은 도움이 되지만 운동 후의 급증은 아무 의미가 없습니다.
• 두번 아침 혈액 검사와 치료 전에 의사에게 연락을 취합니다. 그 반대는 절대 없습니다.