50세 이상 무게: 선택이 아니라 필요함
나이가 들수록 근육이 줄어들고 힘이 얼마나 빨리 회복되는지 관절 친화적인 운동과 50세 이후 얼마나 많은 단백질이 필요한지
30세 이후 우리는 10년마다 3~8%의 근육량을 잃게 되고 60세 이후에는 더 빨리 잃게 됩니다. 이 상실 (사르코페니아) 때문이 70대 사람들은 의자에서 일어나기 위해 고군분투하는 이유입니다. 나이 자체가 아닙니다.
좋은 소식
근육은 어떤 나이에서도 훈련에 반응합니다. 70~90세에 걸린 사람들의 연구에 따르면 8~12주간의 저항 훈련 후 힘은 30~100% 증가합니다. 너무 늦지 않고 시작하는 것도 위험하지 않습니다.
시작 방법 (3주당 30분)
- 좌석에서 서는 자세 (좌석에 앉으세요) 3 × 8
- 가슴 압축기 또는 벽 누른 기기 3 × 10
- 케이블 라인 3 × 10
- 다리 프레스 3 × 10
- 송아지 들 을 키우다 2 × 12
- 부하된 수송물 (각 손에 한 가방을, 30m) 3 방탄
모든 것이 통제되고 1~2번 리퍼가 준비되어 있어 숨을 참지 않고
균형 힘만큼이나 중요함
가장 큰 위험은 넘어지는 것입니다. 하루 2분: 한 다리에 서 있는 경우 (안전하기 위해 의자) 다리당 3 × 20초, 발 뒤꿈치까지 10단계 걸음.
단백질 및 비타민 D
- 50년 후면 더 많은 단백질: 하루에 1.2~1.6g/kg, 왜냐하면 신체가 같은 식사에 덜 반응하기 때문입니다.
- 25~35g의 3회 식사로 분포합니다.
- 비타민 D 및 칼슘 특히 겨울과 골다공증의 경우 의사와 상담하십시오.
의사 에게 먼저 물어볼 때
- 심장병, 혈압 조절이 안되고 최근 수술이 있어
- 골다공증 운동 은 도움 이 되지만, 가중 한 척추 구부러움 을 피 한다.
- 현기증 또는 경각증
짧은 버전
- 근육은 8~12주 안에 80 의 강도 상승으로 만들어질 수 있습니다.
- 일주일에 세 번씩, 기계는 아주 잘 작동합니다.
- 하루 2분씩 균형을 맞추면 추락 위험이 줄어듭니다.
- 1kg당 단백질 1.2~1.6g
일반 정보, 의학적 조언이 아닙니다. 건강 상태 나 통증 이 있다면 운동 방법 을 바꾸기 전 에 의사 와 이야기 해 보십시오.
