고혈압 을 치료 하는 운동: 효과적 인 것, 건너뛰는 것, 그리고 중요 한 숫자

고혈압 을 앓고 있을 때 어떻게 운동 해야 합니까? 심폐소생술, 강도, 동위측정 등에 대한 구체적인 수치, 그 실수를 증가시키는 실수, 그리고 언제 의사에게 전화해야 하는지에 대한 구체적인 수치입니다.

고혈압은 거의 훈련 중단의 이유가 아닙니다. 대부분의 경우, 그것은 시작의 이유입니다. 단지 더 조심스럽게. 규칙적인 운동은 수축압을 약 5~8mmHg로 낮춰줍니다. 한 가지 약물과 같은 범위입니다. 하지만 몇 가지 특정한 운동 습관으로 인해 일시적으로 피압이 원하지 않는 수준으로 올라갈 수 있습니다. 그래서 운동장에 가기 전에 먼저 해야 할 일부터 시작해 보겠습니다.

7일 동안 잘 측정하세요

병원에서 한 번의 검사만으로도 거의 아무것도 알 수 없습니다. 팔 위쪽 모니터 (손목이 아닌) 를 가져와 이렇게 하세요. 5분 동안 가만히 앉아 등이 지지하고 발이 바닥에 있고 팔이 심장 수준에 있는 테이블에 얹혀 있습니다. 두 개의 미터 미터 미터 미터 미터 미터 미터 미터 미터 미터 미터 미터 미터 미터 미터 미터 미터 미터 미터 미터 미터 미터 미터 미터 미터 미터 미터 미터 미터 미터 미터 미터 미터 미터 미터 미터 미터 미터 미터 미터 미터 미터 미터 미터 미터 미터 미터 미터 미터 미터 미터 미터 미터 미터 미터 미터 미터 미터 미터 미터 미터 미터 미터 미터 미터 미터 미터 미터 미터 미터 미터 미터 미터 미터 미터 미터 미터 미터 미터 미터 미터 미터 미터 미터 미터 미터 미터 미터 미터 미터 미터 미터 미터 미터 미터 미터 미터 미터 미터 미터 미터 미터 미터 미터 미터 미터 미터 미터 미터 미터 미터 미터 미터 미터 미터 미터 미터 미터 미터 미터 미터 미터 미터 미터 미터 미터 미 미 미 미터 미 미 미 미 미 미 미 미 미 미 미 미 미 미 미 미 미 미 미 미 미 미 미 미 미 미 미 미 미 미 미 미 미 미 미 미 미 미 미 미 미 미 미 미 미 미 미 미 미 미 미 미 미 미 미 미 미 미 미 미 미 미 미 미 미 미 미 미 미 미 미 미 미 미 미 미 미 미 미 미 미 미 미 미 미 미 미 미 미 미 미 미 미 미 미 미 미 미 미 미 미 미 미 미 미 미 미 미 미 미 미 미 미 미 미 미 미 미 미 미 미 미 미 미 미 미 미 미 미 미 미 미 미 미 미 미 미 미 미 미 미 미 미 미 미 미 미 미 미 미 미 미 미 미 미 미 미 미 미 미 미 미 미 미 미 미 미 미 미 미 미 미 미 미 미 미 미 미 미 미 미 미 미 미 미 미 미 미 미 미 미 미 미 미 미 미 미 미 미 미 미 미 미 미 미 미 미 미 미 미 미 미 미 미 미 미 미 미 미 미 미 미 미 미 미 미 미 미 미 미 미 미 미 미 미 미 미 미 미 미 미 미 미 미 미 미 미 미 미 미 미 미 약 복용 전 아침과 저녁에 다시 반복합니다. 7일 연속으로 반복합니다. 첫날을 빼고 나머지 6일을 평균해봅시다.

그 평균이 실제로 의미하는 바는:

135/85 이하 집에서 정상적으로 열차를 타세요
135/85~159/99 훈련 하 고 다음 규칙 을 따르고 의사 에게 그 숫자를 보여 주십시오.
160/100에서 179/109까지 심부전 예, 무거운 짐을 들어 올리는 것 아니, 내려갈 때까지
180/110 이상 그 날 훈련을 건너뛰고 약속을 잡으세요

심폐: 대화 속도에 따라 일주일에 150분

목표는 일주일에 150분 정도의 적당한 심력 운동입니다. 가장 간단한 방법은 일주일에 5번 30분입니다. 하지만 5회 20분 + 2회 더 긴 주말 산책은 같은 효과를 줍니다. 중등은 전체 문장을 말할 수 있지만 노래를 부를 수 없다는 뜻입니다. 1에서 10의 노력 규모에서 4에서 6입니다.

산을 빠르게 올라가는 걸음, 고정 자전거, 수영, 타원 mode은 그 방식이 별로 중요하지 않습니다. 일주일에 3~5번만 하면 됩니다. 오랫동안 활동 하지 않은 경우, 하루 10 분부터 시작 하고 매주 5 분씩 더하세요. 8 주 후에는 45-50 분 정도이고 한 번도 과잉하지 않았습니다. 5~10분 동안 따뜻하게 하고 5~10분 동안 식게 하는 것은 선택적인 것이 아닙니다. 갑작스럽게 멈추는 것은 혈압 약물을 복용하는 사람들에게 현기증의 흔한 원인입니다.

대부분의 사람들이 놓치는 한 가지 세부 사항은 한 번의 세션 후에 혈압은 다음 12~24시간 동안 5~8mmHg 낮아집니다. 그래서 짧은 시간과 더 자주 하는 것이 일주일에 한 번 더 긴 시간을 갖는 것을 이길 수 있습니다.

강도: 중간 강도, 실패하지 않는

고혈압 진단에도 불구하고 저항 훈련은 안전하고 유용합니다. 위험성은 최대한의 노력과 호흡을 억제하는 것입니다. 실용적인 틀:

일주일에 2~3번, 몸 전체 운동을 6-8번
2~3개의 세트 10-15번 반복최대량의 약 50-70%를 사용해서
각 세트를 멈추고 탱크에 2-3번 반복- 그래요 실패도 없고 "한번의 반복을 테스트해볼게요"도 하지 않았죠.
세트 사이에 60-90초 동안 쉬고 필요하다면 앉으세요.

머리가 심장의 수준 아래로 떨어지는 운동을 건너뛰고 몸 전체를 튼튼하게 해야 하는 운동을 건너뛰고, 대장압에서 세 배로 무거운 복사를 견뎌내기 위해. 정의상 금지된 것은 아니지만 평균 155/95에서 숫자가 낮아질 때까지는 의미가 없습니다.

숨쉬는 게 절반이야기야

부하를 받으면 호흡을 억제하면 수축압이 250mmHg를 넘게 됩니다. 규칙은 간단합니다. 엘리베이터에서 숨을 내쉬고, 하락에서 숨을 내쉬고- 그래요 만약 당신이 턱을 쥐고 숨을 참는 걸 발견한다면, 무게가 너무 무겁습니다. 20% 줄이고 세트를 다시 하세요.

동위측정: 4 x 2 분, 일주일에 세 번

정적 포착은 혈압을 낮추는 가장 잘 알려진 방법 중 하나지만 거의 아무도 하지 않습니다. 프로토콜: 손잡이 또는 벽 좌석 2분 4세트일주일에 3번씩 1~2분 휴식을 취합니다. 힘은 최대 30% 정도여야 합니다. 즉, 120초 동안 흔들림 없이 숨을 참지 않고 꽉 잡을 수 있습니다. 8-10 주 후 4 ~ 8 mmHg의 감소가 현실적입니다. 12분 정도 걸리고 TV 앞에서 할 수 있습니다.

약이 규칙을 바꾸고

베타 차단제 심박수를 초당 20-30박수로 낮추면 시계와 "목적지대"는 의미가 없습니다.
비뇨기제 더 빨리 탈수하게 해 2시간 전에 400~500ml의 물을 마셔, 따뜻한 경우 15-20분마다 150~200ml을 마셔라.
알파 차단제 및 혈관 확장제 급히 일어나면 현기증을 유발합니다. 벤치에서 서서히 일어나거나 두 단계로 숙이고 있습니다.

작은 것들이 숫자를 움직입니다.

소금: 목표 하루에 5g 소금약 2g의 나트륨을 포함합니다. 그램이 줄어드는 것은 약 1mmHg입니다.
커피: 200~300mg의 카페인이 1~3시간 동안 혈압을 5-10mmHg로 높여줍니다. 두 잔 후 즉시 측정하거나 훈련하지 마십시오.
몸무게: 분실된 모든 킬로그램은 약 1 mmHg의 수축압을 의미합니다.
6시간도 안 자고 하루에 2통 이상 마시는 것은 훈련으로 얻은 돈의 상당 부분을 소모합니다.

의사 를 방문 할 때

즉시 멈추고 만약: 가슴 통증 또는 턱, 어깨 또는 팔에 퍼지는 압력; 시력 변화와 함께 심한 두통; 신체 한쪽의 약함 또는 말의 흐름을; 의식을 잃는 것.

다음의 경우 몇 일 이내에 예약하십시오. 처방대로 약을 먹음에도 불구하고 가정 평균이 160/100 이상으로 유지됩니다. 맥박이 불규칙하거나 빠르거나, 쉽게 처리 할 수있는 노력에서 호흡이 부족합니다. 다리가 부풀어 오르고 있습니다. 또는 운동 후 두드러기와 함께 혈압이 90/60 이하로 떨어집니다.

65세 이상이고 오랫동안 활동이 없거나 당뇨병이나 신장 질환이나 고혈압과 함께 알려진 심장병이 있다면, 첫 번째 훈련 주 전에 그 대화를 나누세요. 세 번째 주 이후에 하지 마세요.