60세 이후의 뼈와 비타민 D: 실제로 작동하는 것은

뼈 밀도가 서서히 떨어지기 시작하며 증상이 하나도 없죠 대부분의 사람들은 뭔가 깨지면 알게 됩니다. 좋은 소식은 뼈가 70대에도 여전히 운동과 영양에 반응한다는 것입니다. 근육보다 느리지만요. 여기 숫자로 할 가치가 있는 것이 있습니다.

나이가 들면서 뼈에 무슨 일이 일어나는지

뼈는 살아있는 조직으로 끊임없이 분해되고 재건됩니다. 대략 30세까지 여러분은 잃는 것보다 더 많은 것을 만들죠. 그 이후에는 균형이 뒤집어집니다. 여성에서는 폐경 후 첫 5~10년 동안 손실이 가속화되며, 종종 척추에서 매년 2~3%가 증가합니다. 남성의 경우 연간 0.5%~1% 정도가 느리지만 70세 이후에도 가속화됩니다.

실질적인 결과: 65세 이후의 허리 골절은 단순한 골절이 아닙니다. 약 절반의 사람들은 이전의 독립 수준으로 돌아오지 않습니다. 그래서 목표는 뼈가 더 튼튼하고 넘어질 확률이 낮다는 것입니다.

비타민 D: 얼마나 많이 그리고 어떻게

비타민 D는 스스로 뼈를 만들지 않습니다. 장이 칼슘을 흡수하도록 합니다. 칼슘이 없으면 섭취한 칼슘의 10~15%를 차지하고, D가 낮을 때 칼슘을 부어주는 것은 낭비된 노력이고 그 반대의 경우도 마찬가지입니다.

• 복용량: 65세 이상에서는 보통 하루에 800~1000 IU (20~25 μg)겨울에만 국한되지 않습니다.
• 상한 한계 의학적 감독 없이 하루에 4000 IU입니다. 한 달에 1회만 5만 IU와 같은 메가 복용량은 더 좋지 않습니다. 더 많은 그보다 적은 건 아닙니다.
• 지방 함유 된 식사 와 함께 복용 합니다. 알, 치즈, 생선 또는 기름의 ?? 가루와 함께 배가 텅 비는 것보다 흡수가 눈에 띄게 좋습니다.
• 태양은 겨울을 덮지 않을 것입니다. 10월부터 3월까지 태양은 피부가 비타민 D를 생성할 수 없을 정도로 낮습니다. 게다가 65세 이후 피부는 25세보다 반 정도 더 많이 자란다.

혈액 검사는 25 (OH) D입니다. 30 nmol/L (12 ng/mL) 이하의 수치는 진정한 결핍 수치이며 목표값은 50 nmol/L (20 ng/mL) 이상입니다. 3개월의 보충 복용 후 한 번의 재검사가 충분합니다. 몇 개월마다 테스트를 할 이유가 없습니다.

칼슘 및 단백질

먼저 음식에서 칼슘을 섭취하고, 음식을 먹어도 섭취할 수 없는 경우에만 보충제를 섭취합니다. 목표가 바로 10001200 mg / 일1회에 500mg 이상을 흡수하지 않기 때문에 3회에 걸쳐 분해합니다.

• 우유 또는 케피르 200 ml 약 240 mg
• 150g의 요구르트 약 200mg
• 30g의 단단한 치즈 (한 조각) ~ 약 250mg
• 100g 사르딘 뼈와 함께 약 350mg
• 30g 아몬드 약 75mg

단백질은 똑같이 중요합니다. 왜냐하면 뼈의 1/3이 콜라겐이기 때문입니다. 기대해봐요 몸무게 1kg당 1.0~1.2g 매일, 25~30g 식사당 대략 120g의 닭고기, 150g의 생선, 200g의 가시 치즈, 또는 3개의 달걀과 요구르트입니다. 식사당 20g 이하에서는 건물 반응이 거의 작동하지 않습니다.

뼈를 키우는 훈련

걷기는 심장과 머리에 좋은 것이지만 혼자 걷는 것은 뼈 밀도를 높이지 않습니다. 힘은 너무 작습니다. 뼈는 이미 익숙한 것보다 더 많은 부하를 필요로 합니다.

힘, 일주일에 2~3번

1. 의자에서 앉거나 앉을 때 68회씩 3회
2. 루마니아어 덤플리프트 또는 힙 힌지 3 x 68
3. 프레스 (반크 프레스 또는 손을 들어 올려 놓은 푸시업) 3 x 810
4. 한쪽 팔로 줄 3 x 8 12 각면
5. 3x30m의 짐을 실고 몸무게의 20~30%의 총하물

마지막 두 번은 정말 단단해야 합니다. 그렇지 않으면 뼈는 신호를 받지 못합니다. 운동하는 동안 첫 4주간 가볍게 보내서 3회 모두 반복 범위의 최고를 달성하면 2.5kg를 더하세요. 전체 세션은 40분 안에 들어갑니다.

충격 부하

골다공증 진단을 받지 않았으며 관절이 잘 지면: 하루 205050마리 호박10개의 세트로 10초 정도 간격으로 너무 많이 뛰면 발꿈치에 단단히 떨어지는 후지 3 세트 10개를 받쳐서 발꿈치에 떨어뜨려주세요.

균형, 10 분 일주일에 세 번

• 한 발로 서는 것, 한 발당 3 x 30초, 안전성 때문에 벽에 손가락 한 발로 서는 것
• 데임 걷기 (발가락까지 발 뒤꿈치), 4 x 10m
• 손 을 사용하지 않고 의자 에서 일어서기, 3 x 10

골다공증 증상이 확인된 경우, 부하 하에서 척추의 깊은 굴곡과 날카로운 회전 을 피하십시오.

의사 를 방문 할 때

• 65세 이상 여성과 70세 이상 남성 DXA 골밀도 스캔, 심지어 불만이 없더라도
• 50 세 이후 서 있는 높이에서 떨어지는 것으로 인한 골절
• 어린 시절에 비해 4cm 이상 키가 떨어지거나 부상 없이 갑작스러운 심한 허리 통증 (가능한 척추 골절)
• 3개월 이상 코르티코스테로이드 치료를 받거나 갑상선 질환, ఉద지병 또는 위 수술을 받은 경우
• 특히 신장 질환, 신장 돌, 사르코이도스 또는 비뇨제 치료에 있어서 하루에 2000 IU 이상 비타민 D를 복용하기 전에
• 자주 걸음 걸음 에 걸림돌 을 하거나 걷기 불안정 해 보이면 vision 원인 은 뼈 가 아니라 시력, 약물 또는 혈압 이 대부분 입니다

짧은 버전

• 일 년 내내 매일 800~1000 IU의 비타민 D를 지방을 함유 한 식사와 함께 섭취하십시오. 4000 IU 이상은 의사 감독 아래에서만 섭취하십시오.
• 음식에서 1000~1200mg의 칼슘을 3회 섭취하고 하루에 1kg당 단백질 1.0~1.2g를 섭취합니다.
• 힘 훈련은 일주일에 2~3번 6~10번 3회씩 하고 마지막 2번은 단단합니다.
• 하루에 20~50번 홉을 더하고 일주일에 3번 10분씩 균형을 맞추는 연습을 합니다.
• 65세 (여성) 또는 70세 (남성) 의 DXA 스캔을 받아서, 서 있는 곳에서 넘어지는 골절이 발생하면 즉시 검사합니다.