병 을 앓은 후 훈련 을 다시 시작 하는 것: 60 세 후 주 마다 할 일 의 계획

몇 일 동안 독감, 폐렴, 혹은 위장장애에 걸려 쓰러진 후, 실수란 휴식시간이 아니라, 당신이 멈춘 곳에서 다시 시작하려는 것입니다. 60세 이상이면 체력을 더 빨리 잃게 되고 회복이 느려집니다. 그 격차가 바로 문제입니다. 침대에 다시 들지 않고 다치지 않고 돌아오는 방법은 이렇습니다.

당신이 실제로 잃어버린 것은

60세 이상의 사람들에게는 7~10일간 엄격한 침착이 약 0.5~1kg의 다리 근육과 10-15퍼센트의 다리 힘을 잃게 합니다. 공기 운동 능력은 더 빨리 떨어집니다. 1주간의 운동이 5~10% 감소하고 휴식시간의 심박수는 평소보다 5~15박수가 더 높습니다. 또한 발열이 있었고 거의 먹지 않았다면, 양파가 잃어버린 것의 상당 부분은 물과 글리코겐입니다. 3~5일 후에 다시 돌아옵니다.

근육과 힘이 느리게 회복되지만 처음 쌓았던 것보다 더 빨리 회복됩니다. 일반적인 바이러스 질환 후 3~6주 후에 다시 예전 수치로 돌아가고 폐렴이나 병원 입원 후 8~12주 후에 다시 정상으로 돌아오길 기대하세요. 압축하려고 하면 보통 힘줄 통증과 또 다른 해고로 끝납니다.

의사 를 방문 할 때

이 말을 기다리지 마세요.

• 가슴 통증이나 압력, 쉬는 동안이나 평평한 지표에서 걷는 동안 호흡이 부족합니다.
• 휴식시간 심장 박동률이 100 이상 지속되거나 뛰거나 뛰는 느낌
• 두 발가락에 염증, 붉고 통증이 있을 수 있습니다.
• 2~3일 안된 후 다시 발열이 나거나 3주 이상 기침이 나게 됩니다.
• 현기증, 무지감, 혼란, 또는 넘어지는 것.
• 몸무게의 5% 이상 (4kg 80kg) 의 의도치 않은 손실.

병원에 입원했거나, 방울 투여를 받았거나, 폐렴이 있었거나, 심장, 혈압 또는 당뇨병 약물 치료가 변경되었거나, 이전 첫 번째 세션이 아니라 세 번째 후에야 만약 여러분이 플루오로키놀론 항생제를 받았다면도 마찬가지입니다. 힘줄 파열 위험이 높아지므로 2~4주 동안 점프, 스프린트 또는 최대 부하를 하지 마세요.

시작할 수 있는 허가증이 있을 때

네 가지 조건, 모두:

• 48-72시간 동안 열을 낮추는 약 없이 열이 없습니다.
• 휴식기 심장 박동은 아침에 일어나기 전에 측정합니다. 두 아침 연속으로 정상 박동 5박정 이내에요.
• 2일 동안 정상적으로 잠을 자고 2일 동안 정상적으로 식사를 했습니다.
• 계단 테스트: 2번이나 멈추지 않고 비행하면 1분 안에 호흡이 멈춥니다.

목 위쪽 증상 (물 흘리는 코, 가벼운 목통) easy 쉬운 운동은 괜찮습니다. 목 아래의 증상 (열, 가슴 기침, 몸통, 설사)

첫 4주 동안, 숫자를

1주: 걷고, 짐을 싣지 않는다

하루에 2~3번 걸어가면 대화할 수 있는 속도로 10-15분씩 걸어가죠. 집에서 일주일에 세 번: 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌우 좌 총 12~15분 정도 다음 날 아침 더 피곤하지 않으면, 당신은 통과했습니다.

2주: 50%

다시 체육관으로 돌아와서 일주일에 세 번씩 질병 이전 몸무게의 50%- 그래요 10개의 세트 두 개, 항상 4~5번의 리퍼를 남겨두죠. 만약 여러분이 60kg을 숙이고 있다면, 이제 30kg입니다. 심폐: 최대 심박수의 약 65%에서 15-20분 동안, 사실상, 여러분은 여전히 전체 문장을 말할 수 있습니다.

3주: 70퍼센트

이전 무게의 70%에서 8~10 세트 3번 리퍼를 준비해 심폐소생술 25-30분 이번이 첫 번째 주입니다. 세션이 마치 세션처럼 느껴질 수 있습니다.

4주: 85-100%

오래된 세트와 반복을 다시 하고, 85-90퍼센트로 부하를 하고, 일주일 말만 되면, 한 번만 예전의 작업 무게를 시도해 보세요. 최대 시도와 1회 테스트를 6주 동안 남겨주세요.

균형은 우선입니다.

침대에 누워서, 노인들은 힘을 잃기 전에 균형을 잃게 됩니다. 그리고 추락은 이 목록의 다른 어떤 것보다 더 큰 피해를 줍니다. 빠른 테스트: 30초 동안 팔을 사용하지 않고 보통 의자에서 얼마나 자주 일어설 수 있을까요? 12살 이하라면 균형과 다리가 우선이라는 뜻이죠 각 세션에 5분씩 더하면 한발로 서는 3x20초 발 뒤꿈치로 걸는 10단계 뒤로 물러서서 서는 3x10초

식품 및 액체

하루에 몸무게의 1 킬로그램당 단백질 1.2-1.6g을 목표로 75kg에서 90-120g. 분포는 전체보다 더 중요합니다. 25~35g 3회 식사마다, 나이가 많은 근육이 작은 용량에 반응하지 않기 때문입니다. 대략 150g의 닭고기 (33g), 200g의 그리스 요거트 (19g), 3개의 계란 (19g), 또는 100g의 톤 (25g) 입니다.

액체: 30~35 ml/kg, 75 kg에서 2.3-2.6 리터, 발열이나 설사가 있는 경우 더 많이 복용합니다. 지금 당장 칼로리 적자를 하지 마세요. 체중 감량과 근육 재건은 함께 일어나지 않습니다.

너무 강해서 그랬다는 신호

• 아침 휴식시간 심장 박동은 8박수 이상 증가했습니다. 2일 연속입니다.
• 세션 후 24시간 이상 지속되는 피로.
• 회복 후에도 다시 수면이나 식욕이 떨어지는 경우
• 기침이나 목 통증이 다시 나타나고

답은 항상 똑같아요. 30%로 줄이고 세트를 떨어뜨리고 3회 동안 계속 유지하세요.

짧은 버전

• 발열이 없는 48~72시간과 평상시 휴식 심장 박동률이 두 아침 연속으로 유지되기 전까지는 복용을 시작하지 마십시오.
• 첫 번째 운동은 예전의 체중의 50%를 두 세트씩 10번씩 하고 4번에서 5번을 리저브로 남깁니다.
• 주별 진행: 50, 70, 85-100%까지 최대 상승은 6주까지 기다립니다.
• 매번 5분씩 균형 운동 하고 3회 식사마다 25~35g의 단백질을 섭취하세요.
• 가슴 통증, 쉬는 동안 호흡 곤란, 발가락이 부풀어 오거나 열이 다시 오면 의사에게 가는 것이 아니라 헬스장으로 가는 것입니다.