관절염으로 훈련: 관절이 아프면 어떻게 들어서 움직여야 하는지

관절염은 훈련을 끝내는 것이 아니라 훈련 방식을 변화시킵니다. 무릎과 허프 골관절염의 경우, 규칙적인 힘 운동은 통증을 줄이고 기능이 개선됩니다. 대부분의 보수적인 치료법과 마찬가지로요. 류마티스 관절염의 경우 발병 중에 가장 빨리 잃는 근육을 보호합니다. 다음은 구체적인 계획입니다. 세트, 반복, 분, 그리고 당신이 멈출 때입니다.

통증 규칙: 0에서 10까지의 규모

무게를 만지기 전에 이걸 배우세요. 통증 5/10 운동 중에 합리적이고 관절을 손상시키지 않습니다. 무릎 골관절염의 실험에서 그 구역에서 훈련하는 사람들은 모든 불편함을 피하는 사람들만큼 적어도 진보합니다. 5/10 이상이면 부하, 운동 범위, 반복을 줄여라

진짜 시험은 다음 날 아침입니다. 통증이 24시간 이내에 정상으로 돌아간다면 복용량이 맞았을 것입니다. 두 번째 아침에도 관절이 아프거나 부풀어지고 촉각이 따뜻하다면, 20~30%의 부하량 다음 세션을 시작해서 다시 재건해

내일 아침까지 사라져: 좋은 세션이네요. 아직 거기 있어요. 너무 많이요

온화: 8~10분씩, 매번

관절염은 스스로 풀지 않습니다. 연골은 물체를 흡수하기 위해 움직여야 합니다. 그래서 작업 세트를 시작하지 마세요.

• 4~5분 저항 없이 고정된 자전거를 타고, 또는 전체 문장을 말할 수 있는 속도로 걷고
• 2x15 당신이 짐을 싣고 있는 모든 것을 제어하는 전체 범위의 움직임: 앉은 무릎 구부러움과 연장, 어깨 원, 손을 열고 닫는 것
• 12 세트 각 주식 승강기에서 작업 무게의 40~50%에서, 8 번씩

강도: 일주일에 2~3번

이것이 일상생활을 가장 많이 변화시키는 부분입니다. 무릎 골관절염 환자는 평균적으로 20~30% 더 약한 사지뼈를 가지고 있습니다. 그리고 약한 사지뼈는 관절이 근육에 영향을 주어야 했던 것을 흡수한다는 것을 의미합니다. 떠나라 최소 48시간 같은 신체 부위를 위한 세션 사이

1. 앉고 서 있는 숙식 812의 3개 세트 3초 아래로 내려서 좌석을 만지고 서 쉬워지면 가슴에 4~8kg을 쥐고
2. 다리 프레스 또는 단거리 스플릿 스쿼트 3 x 10 무릎이 깊이 있는 상태에서 불만을 품는다면, 상단 반쪽만 고쳐라.
3. 앉은 무릎 확장 3 x 125,15, 90도에서 45도까지 그 활은 무릎 표면에 최소한의 압력을 가합니다.
4. 허프 브리지 3 x 12 위쪽에서 2초 동안 유지합니다.
5. 좌석 또는 밴드 라인 3 x 10
6. 오버헤드 또는 크 프레스 23 x 812; 어깨가 반대하면 손잡이를 약간 넓혀주세요.
7. 부하된 수송물 3 x 30초, 몸무게의 20~30%까지 총으로 손만 있으면 됩니다.

가버리는 짐을 뽑아 23번 리저브 각 세트의 끝에 진행하려면, 일주일에 세트당 한 번 반복을 추가합니다. 12kg 상체 리프트에 사용되며, 2.555kg 다리 작업에 들어가서 다시 시작해서

손이 관련되어 있다면 소프트볼을 압축할 수 있습니다. 10 x 5초 매일 한 번씩, 한 번씩 손을 풀고 손가락을 다 펴면 됩니다.

심폐: 주당 150분씩 소량으로 섭취합니다.

일주일에 150분 정도 적당히 운동하는 것을 목표로 삼아 두 번씩 긴 시간 동안은 하지 마십시오. 3~5회에 걸쳐 20~30분, 또는 심지어 3 x 10분 하루 동안 같은 일을 하는 것은 같은 일이지만, 이 종합에 훨씬 더 친절합니다.

• 고정 자전거 stroke을 들어 올려 무릎이 약간 구부러져 있고, 25~30도 정도가 아래쪽에서 움직이고, 가벼운 저항이 60~80회로/분입니다.
• 물 28~31°C의 수영장에서는 몸무게의 80% 정도가 무릎과 허리에서 떨어져 30분 동안 가슴 깊이까지 가는 물로 걷는 것이 효과적입니다.
• 걷고 평평 한 땅, 두꺼운 발바닥 의 신발, 선택 할 때, 내려가는 것 은 무릎 을 더 힘들게 하기 때문 에, 내려가는 것 보다 언덕 을 올라가는 것 이 더 좋음

나쁜 날과 번개

관절이 부풀어 뜨면 멈추기보다는 작아집니다. 운동 범위가 넓게 풀리지 않고, 하루에 두 번씩 관절당 10~15번 반복하고, 부기가 가라앉기 전까지는 관절을 직접적으로 부하하는 운동을 건너뛰십시오. 운동 후 10~15분 동안 얼음을 마시면 부풀어 오르는 것을 돕습니다. 운동 전 따뜻한 샤워는 아침의 딱딱함을 돕습니다. 그 이상으로 완전한 휴식 5~7일 힘도 많이 들죠. 그래서 가능한 한 빨리 돌아오세요. 빈 바라도.

체중 및 음식

몸무게의 1kg마다 34kg 각 단계마다 무릎을 더 많이 부하합니다. 몸무게의 5%를 잃는 것이 통증을 눈에 띄게 줄이고 약 10%가 힘 훈련과 결합하면 무릎 골관절염 실험에서 가장 큰 개선이 나타났습니다. 적자를 소박하게 유지하라 300500500 킬로 칼로리 하루가 넘지 않아서 지방과 함께 근육을 잃지 않아

단백질: 몸무게의 킬로그램당 1.2~1.6g 매일 3~4 끼의 식사로 나뉘어 253535g 각각 대략 120g의 닭고기, 두 손잡이 정도의 농작물, 또는 200g의 요구르트입니다. 65세 이상 많은 사람들에게 비타민 D가 부족하지만, 이것은 혈액 검사를 통해 확인되는 것이지, 가정하는 것이 아닙니다.

의사 를 방문 할 때

이런 것들이 나타나면 기다리지 마세요.

• 지속되는 아침 경직 45~60분 이상특히 여러 관절에 대칭적으로
• 통증이 있는 관절, 홍색, 열이 있는 관절 training 과잉 훈련이 없는 관절
• 밤에 깨어 있거나 2~3주간의 감소된 부하 후에도 가라앉지 않는 통증
• 무릎이 막히거나, 굽어지는 경우 또는 완전히 곧게지지 않는 경우
• 새로운 약물 (코르티코스테로이드, 메토트렉세트, 생물학) 또는 계획된 관절 교체

만약 여러분이 저항 훈련에 대해 처음 본 적이 없다면 물리치료사와의 두 세 번의 상담은 몇 달의 시행착오를 줄 것입니다.

짧은 버전

• 운동 도중 5/10 이 되는 통증 이 괜찮지만, 두 번째 아침에도 계속 느껴지는 경우, 부하의 20~30%를 떨어뜨려주세요.
• 힘 운동은 일주일에 2~3번, 6~7번, 8~15번의 2~3회 운동, 항상 2~3번의 리저브를 가지고 있습니다.
• 일주일에 150분씩 10~30분씩 운동하고 자전거와 물을 타는 것이 관절에 가장 부드럽습니다.
• 하루에 1 킬로그램당 1.2~1.6g의 단백질을 섭취하고, 추가로 가지고 있다면 몸무게의 5~10%를 잃습니다.
• 한 시간 이상 붉어지는 부풀림, 열, 경직성, 또는 관절이 잠겨있는 것 - 먼저 의사, 나중에 체육관.