앉아있는 운동: 나이 든 성인 들 에게 유익 한 프로그램

앉아있는 훈련은 운동의 희박한 버전이 아닙니다. 균형, 무릎, 등 등이 긴 시간 동안 서 있는 것이 효과가 없는 이유인 경우 이 방법 이 현명 합니다. 의자는 안정적인 기반을 제공해 주기 때문에, 당신은 실제로 떨어질까 걱정 없이 근육을 부과할 수 있습니다. 아래 는 구체적인 프로그램 입니다. 어떤 운동, 몇 세트, 몇 번 반복, 그리고 어떻게 진행해야 하는지.

첫 번째 세트 전에 필요한 것

바퀴가 없고 팔받침이 없는 탄탄한 의자, 좌석 높이가 43~48cm입니다. 발은 바닥에 있고 무릎은 90도로 구부려있어요 발이 흔들리면, 전체 35cm의 보드나 두 권의 책을 그 밑에 놓아주세요. 좌석 앞 2/3에 앉아, 뒤로 기울지 않고 똑바로 앉으세요.

시작 장비: 두 개의 0.5 리터 물병 (각 500 그램 정도), 중도의 저항 밴드, 1kg의 쌀 봉지. 일단 쉬워지면 1, 2과 3kg의 덤블은 다음 한년간의 훈련을 다룰 수 있습니다.

온화: 5분

• 어깨는 앞으로 돌아서고 뒤로 10 + 10번 반복합니다.
• 앉아 행진하고 무릎에서 엉덩이 높이 60초
• 발 뒤꿈치, 발가락 20번
• 몸통 좌우로 돌고 가슴에 팔을 8개씩 8개씩 8개씩
• 손을 열고 닫으세요 20번 반복하세요.

8번 연습

이 순서대로 해보세요. 모두 같은 템포를 연주합니다. 2초가 걸리고 1초는 유지하고 3초는 떨어집니다. 세트 사이에 60~90초 휴식을 취하세요. 가장 힘든 동작 중에 숨을 내쉬고 숨을 참지 마세요.

1. 무릎 연장. 한 다리를 수평으로 곧게 두어, 2초 동안 유지해, 아래로. 다리당 101212의 세트 3개 쉬워지면 1kg의 쌀 봉지를 발목에 씌워라.
2. 무릎을 높이 좌석에서 각 무릎을 10~15cm 높이 올려서 대대로 몸을 뒤로 흔들지 않고요. 다리당 12개씩 2개씩
3. 앉고 서 있는 것. 이 목록에서 가장 중요한 항목은 독립성을 유지하는 것에 직접적으로 연결되기 때문입니다. 가슴에 팔을 묶고 3초 동안 일어나서 앉아있어야 합니다. 810의 세트 손만으로는 할 수 없다면 의자 대신 허리를 밀어내세요.
4. 오버헤드 프레스 어깨 높이에서 팔까지 있는 병이나 덤블. 23 세트 1012 어깨가 위쪽에서 으면 이마 높이로 멈춰라.
5. 밴드 라인 이 밴드를 가슴 높이로 테이블 다리에 고정하거나 발 주위에 묶어 두십시오. 어깨 잎을 쥐고 있는 동안 팔꿈치를 갈비로 뒤로 당겨주세요. 12개의 세트 3개
6. 발 뒤꿈치 높여 발은 평평하게 두 발 뒤꿈치를 최대한 높이 올려 두초 동안 유지하세요 1520의 2개 세트 더 힘들게 하기 위해 무릎에 2kg을 얹어주세요.
7. 수건을 쥐고. 손바닥에 수건을 어 5초 동안 쥐고 풀어주세요. 손마다 10번씩 3세트 짜리 압축을 합니다. 잡기 힘은 전체적인 힘을 자세히 추적하고 훈련에 빠르게 반응합니다.
8. 옆구리 구부러 한 손으로 1kg2kg을 잡고 그쪽으로 15cm20cm 기울이고 돌아갑니다. 한 쪽에 10개씩 2개씩

온난화까지 25~30분 정도 걸립니다.

주간을 어떻게 정할 것인가

일주일에 세 번씩 쉬는 동안 적어도 하루 쉬는 것이 좋습니다. 월요일, 수요일, 금요일은 잘 됩니다. 처음 두 주 동안 두 세트씩만 연습해 보세요. 어떻게 반응하는지 보실 수 있도록. 그리고 세 번째 세트를 추가하세요.

휴식일에는 20~30분 정도 걸어서 가거나 그냥 따뜻하게 해보세요. 균형 문제 로 앉아 훈련 하는 경우 주 마다 두 번 씩 서 있는 자세 를 취하십시오. 부엌 카운터를 잡고 5회 30초씩 서서 그 사이에 30초씩 쉬세요.

언제 무게를 추가해야 할까요?

2+2 법칙을 사용하세요. 두 차례 연속으로 두 번 반복하면, 반복 범위의 가장 높은 부분을 넘어서고 (12 대신 14) 0.51kg을 더하고 반복 범위의 가장 낮은 곳으로 떨어집니다. 5~10%의 점프입니다. 당신의 기법이 변하지 않을 만큼 작습니다.

마지막 세트는 10점 중 6점 7점으로 느껴져야 합니다. 하지만 탱크에 3번 정도 남은 상태에서요. 근육통이 48시간까지 지속되는 것은 정상입니다. 가닥 통증은 그렇지 않습니다.

운동 중 통증이 10분의 3 이상이나, 또는 운동 후 24시간 동안 계속되면, 무게를 반으로 줄이고 운동 범위를 줄여주세요. 관절 통증을 밀어내지 마세요.

의사 를 방문 할 때

혈압이 조절되지 않거나 심장 질환, 스텐트 또는 심장이 작동하지 않는 장치, 심각한 골다공증 또는 지난 6 개월 동안 고관절, 무릎 또는 척추 수술을 받았다면 시작하기 전에 의사와 상담하십시오. 혈액 희석제를 복용하는 경우에도 마찬가지입니다.

훈련 중단하고 가슴 통증이나 압력, 5분 동안 쉬지 않는 호흡 곤란, 균형 상실과 함께 현기증, 불규칙한 심장 박동 또는 신체 한쪽의 갑작스러운 약증 등에 대한 응급 치료를 받으십시오.

발목 한쪽이 부풀어오거나 팔이나 다리 쪽으로 통증이 퍼지는 등 설명이 없는 증상이 나타나거나 꾸준한 운동에도 불구하고 힘이 떨어지는 증상이 나타나면 약속하세요.

짧은 버전

• 높은 43~48cm의 단단한 의자, 발이 평평하고 좌석의 앞 2/3에 앉습니다.
• 8번 연습, 2153회 101515번 반복, 2-1-3 템포, 609090초 휴식.
• 일주일에 세 번씩 25~30분씩 쉬는 중간에 휴식일도 있습니다.
• 0.5~1kg만 추가하면 두 차례 연속으로 반복 목표치를 두 개 이상 넘게 됩니다.
• 10분의 3 이상의 통증은 뒤로 물러서라며 가슴 통증이나 호흡곤란은 멈추고 도움을 구하라라는 뜻입니다.