기본으로 걷는 것: 얼마나, 얼마나 빨리, 그리고 무엇을 추가해야 하는가

걷기는 60세 이상 대부분의 사람들이 거의 매일 할 수 있는 운동입니다. 장비 없이도 3일간의 회복이 불가능합니다. 문제는 보통 너무 짧고 느리고 불규칙해서 어떤 것도 바꾸지 못한다는 것입니다. 실제로 작동하도록 설정하는 방법은 다음과 같습니다.

몇 걸음으로 충분해요?

60세 이상 사람들을 추적한 연구에서는 같은 결과가 나왔죠. 건강 혜택은 대략 하루 6,000~8,000단계, 그 위에 곡선이 평평해집니다. 10천 걸음 정도가 생물학적 한계라고 할 수 없습니다. 1965년에 판매된 일본 걸음표의 슬로건이었습니다. 하루에 4,000단계 아래에서는 그 영향은 작습니다.

8,000을 직접 목표로 하지 마세요. 휴대폰에서 7일 평균을 보거나 보고 더하세요. 1,000단계 그쪽에서. 2주 동안 그 숫자를 유지하고, 1,000개를 더합니다. 하루만에 3,000에서 8,000까지 뛰어내리는 것은 보통 아킬레스 힘줄이 화나거나 무릎이 아프고 3주간 쉬는 것으로 끝납니다.

페이스는 훈련으로 간주되는지 결정합니다.

가게로 천천히 걸어가서 돌아가는 것은 관절과 기분에도 좋지만 심장은 거의 이득을 얻지 못합니다. 중대 강도선에 서 있는 1분당 100단계- 그래요 30초 동안 걸음을 세고 두 배로 세세요 90세 미만이라면 다시 세세요

계산할 필요 없는 체크: 전체 문장을 말할 수 있어야 하지만 노래는 하지 않아야 합니다. 만약 당신이 아무런 노력 없이 대화를 할 수 있다면, 그것은 너무 느려집니다. 문장을 마치기 위해 걸음을 멈출 필요가 있다면, 걸음의 주요 부위에 너무 빠릅니다.

주가 어떻게 생겼는지

목표가 바로 일주일에 150분 정도 걸을 수 있는 운동2번 강도 강좌를 더해 실제에서 적용되는 세 가지 레이아웃:

• 5 x 30분 일정한 시간대가 있다면 가장 간단합니다. 아침식사 후 매일 아침이라고 합시다.
• 하루에 3번 10분씩 식사 후. 식사 후 짧은 산책도 혈당 급증률을 낮춰줍니다.
• 길고 짧게 두 개 주말에는 45~50분 두 번, 평일에는 20분 3번 산책합니다.

분기록이 합쳐져 있습니다. 한 번에 30분과 3회에 30분 사이에 차이가 없습니다.

평평한 땅이 너무 쉬워지면

6~8주 후에 같은 속도로 같은 경로를 걷는 것이 더 이상 도전이 아닙니다. 이 두 가지 중 하나를 더하면 일주일에 두 번입니다.

1. 언덕이나 계단. 100~200미터의 등산을 찾아서 4~6번 올라가서, 쉬는 것처럼 천천히 내려가세요. 언덕을 올라가면 근육이 더 많이 부딪히고 무릎을 덜 부딪히는 것은 달리기보다 더 힘들죠.
2. 간격. 10분 동안 따뜻하게 준비한 후 6 x 1분 2분간 정상 속도로 걷는 것. 5분 쉬워서 끝마치세요.

혼자 걷는 것은 근육을 유지하지 않을 것입니다.

50년 후면 거의 잃어 버린다 연간 근육 질량의 1~2%, 그리고 그보다 더 빠른 힘. 걸음걸이가 속도를 늦추지만 멈추지 않습니다. 일주일에 20~25분씩 두 번은 최소한의 시간입니다.

• 의자에서 앉고 서 있는 것 10개씩 세 세트를 넣고, 손으로 밀어내지 마 쉽게 할 수 있게 되면 3~5kg의 가방이나 병을 가슴에 붙여주세요.
• 20cm 계단으로 올라가는 단계 다리당 3 x 8개, 필요하다면 레일을 들고
• 송아지 들 을 키우다 3 x 15 산에서 먼저 포기하는 것은 송아지입니다.
• 오버헤드 프레스 2~4kg의 무게를 들고 3x10
• 구부러진 줄 또는 밴드 3 x 12를 back 뒤쪽과 자세를 위해.

균형, 하루에 2분

한 발로 서있어요 각 쪽에 3 x 30초의자가 손길에 닿는 곳에 있습니다. 쉬워지면 10초 동안 눈을 감고 가장 저렴한 낙하방지법이고 70세 이상 낙하하는 것은 나쁜 콜레스테롤보다 더 큰 문제입니다.

작은 것들이 결정한다

• 단백질: 몸무게의 1 킬로그램 당 하루 1.2 ~ 1.5g, 식사 당 25 ~ 30g로 분포합니다. 75kg의 사람에게는 하루에 90~110g 정도입니다. 그보다 더 낮은 힘은 아무것도 없습니다.
• 물: 45분 이상 걸을 수 있는 모든 걸음걸이에 30분 전에 300~500ml. 갈증의 감각은 나이가 들수록 사라지기 때문에 그것에 의존하지 마십시오.
• 신발: 발 뒤꿈치에 단단하고 앞쪽은 유연하고 큰 발가락 앞쪽은 반 센티미터 정도 떨어져 있습니다. 발바닥은 하루에 6,000단계로 약 1년에 1회씩 600~800km 정도 걸려서 마비됩니다.
• 얼음과 어둠: 겨울에는 얼음 위에 떨어질 위험이 있기보다는 복도나 쇼핑센터로 이동하세요.

의사 를 방문 할 때

더 빠른 속도로 운동 하기 전에 심장 질환, 조절되지 않는 혈압, 합병증과 함께 당뇨병, 또는 수년 동안 활동하지 않은 경우 의사와 상담하세요. 즉시 멈추고, 만약 당신이:

• 걷기 중에 가슴에 압력, 경련 또는 통증이 발생하며 특히 팔, 턱 또는 등으로 퍼지면;
• 힘에 비례하지 않은 호흡 곤란, 자각 또는 현기증
• 발가락 통증은 항상 같은 거리에서 나타나고 멈추면 사라집니다.
• 한 다리의 부풀어 오르는 증상, 열과 통증
• 걷기 후 2시간 이상 지속되는 관절 통증 또는 매주 악화되는 통증

짧은 버전

• 하루 6,000에서 8,000단계 를 걸으려는 목표 를 두 주 마다 1,000단계 를 더해내면 달성 할 수 있습니다.
• 1분당 100단계 정도가 걷는 것이 훈련이 되는 경계가지만 90단계 이하에서는 그냥 움직이고 있는 경계가 됩니다.
• 일주일에 150분씩 10분 이상씩 분할해서 분할하는 것이 중요하지 않습니다.
• 일주일에 두 번 강도 운동 (앉아 서는 것, 발걸음, 발가락을 올리는 것) 과 매일 2 분 동안 균형 운동.
• 가슴 통증, 자각 또는 발가락 통증 같은 거리에 도착하는 모든 경우 멈추고 의사에게 문의하십시오.