40 세 후 체중 감량 실제 로 변화 하는 것 과 그 점 에 대해 어떻게 해야 하는가

40대 이후에는 20대 때 효과가 있었던 것들이 느려지고 일부는 완전히 작동하지 않습니다. 범인은 거의 신진대사 장애 보통 근육이 줄어들고, 매일 운동이 줄어들고, 잠을 잘 못하며, 일주일에 몇 잔 더 마시는 것이 합쳐집니다. 실제로 변화하는 것은 다음과 같습니다. 그리고 그것에 대해 어떻게 해야 하는지.

40세가 지나면 실제로 어떤 변화가 일어나는가?

우선, 테이블에서 한 가지를 정리해 보겠습니다. 휴식시간에 소비되는 에너지량은 20~60세 사이에 체질량 1kg당 상당히 안정적입니다. 하지만 떨어지는 것은 다른 것입니다.

• 근육 질량: 30세 이후 10년마다 약 3~8%입니다. 강도 훈련을 하지 않으면요. 근육이 줄어들면 하루에 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열 열
• 자발적인 움직임: 계단, 계단, 서 있는 것. 대부분의 사람들에게는 30~45세 사이에 매일 걸음수가 2,000~3,000개나 줄어들죠. 하루에 80~150킬로칼로리입니다.
• 호르몬: 여성에게선 생리경기경기경기는 45~55세 사이에 시작되며 지방 저장량을 복부 쪽으로 이동시킵니다. 남성에게는 35세 이후에는 테스토스테론이 1년에 약 1% 감소합니다.
• 잠자리: 깊은 수면이 줄어들고 깨어 있는 시간이 늘어나죠. 5~6시간 잠을 자는 사람은 다음날 평균 200~400kcal 더 많이 먹습니다.

이 점에 대해 생각해보세요. 변화하는 것은 신체가 얼마나 쉬는 동안 굽는 것이 아니라 얼마나 움직이고 얼마나 많은 근육을 가지고 있는 것이지요. 둘 다 당신 통제하에 있어요

얼마나 빨리 현실적으로

목표물 주당 몸무게 0.5~0.75%- 그래요 95kg의 사람에게는 일주일에 0.5~0.7kg이고 70kg의 사람에게는 0.35~0.5kg입니다. 40세 이후보다 더 빨리 가는 것은 거의 항상 근육과 힘을 잃는 것과 함께 지방을 잃는 것을 의미합니다.

• 실행 300~500 kcal 일일 적자1,000가 아니라 500kcal로 1kg당 단백질 1.6g를 섭취하고도 훈련 후 회복하기는 어렵습니다.
• 블록으로 작업: 12~16주 다이어트, 그리고 4~6주 유지- 그래요 파업은 실패가 아니라 계획의 일부야
• 화장실 후 매일 아침 몸무게를 고 주간 평균- 그래요 1~1.5kg의 일일 오차는 지방이 아니라 물과 장내의 내용입니다.
• 만약 주간 평균이 3주 연속150~200kcal를 줄이거나 하루에 1,500단계를 더하세요. 한 번에 하나씩 바꿔요

단백질과 접시

40세 이후에는 단백질에 대한 반응이 덜 강해지기 때문에 전체적으로 더 많이 섭취하는 것이 아니라 식사마다 더 많이 섭취해야 합니다.

• 1kg당 단백질 1.6~2.2g 매일 몸무게의 만약 몸무게가 30% 이상이라면 목표 체중을 계산해 보세요.
• 30~40g 식사 당 3~4번 일일 기준점: 150g 닭가슴자 ≈ 35g, 200g 그리스 요거트 ≈ 20g, 3개의 계란 ≈ 19g, 150g 가추 치즈 ≈ 20g, 200g 익은 콩이나 치킨 ≈ 15g.
• 매일 25~35g의 섬유질 그리고 400~500g의 채소. 포만감은 음식의 양에서 오는 것이지 의지가 아닙니다.
• 알코올: 3잔은 450~500kcal이고 그 밤의 수면을 망가뜨립니다. 술 마시는 경우 일주일에 3~4 잔을 마시지 말고 훈련 전날 밤은 마시지 마십시오.

실용적인 부분

1~1.5kg의 고기나 콩을 일주일에 두 번 요리하면 3~4일 동안 다 먹게 됩니다. 대부분의 사람들은 의지력이 부족해서 실패하지 않습니다. 그들은 저녁 7시에 냉장고에 아무것도 준비되어 있지 않기 때문에 실패합니다.

힘 훈련이 주요 도구입니다.

심장은 열을 태울 때요. 힘 훈련은 다음 20년 동안 신진 대사를 유지하고 기능을 유지하는 근육을 보호합니다. 한 가지만 선택하면 힘을 선택하세요.

• 주당 2~3회45~60분, 몸 전체로.
• 46 운동, 24 작업 세트, 512 반복13번을 리저브로 남겨두고 있습니다. 모든 세트를 실패로 이끌지 마세요.
• 6개의 패턴을 덮어라: 스쿼트 또는 다리 프레스, 루마니아어 데드리프트 또는 힙 힌지, 평평 또는 기울기 프레스, 라우, 래트 다운, 그리고 2×30 미터로 부하된 운반.
• 진행상황: 각 세트에서 반복 범위의 가장 높은 지점을 도달하면, 몸 위쪽 2.5kg 또는 몸 아래쪽 5kg을 추가합니다. 현실적으로 이것은 2~4주마다 +2.5kg이고, 그것은 충분합니다.
• 8~10분 동안 따뜻하게 가십시오. 그리고 같은 근육 그룹에 대해 48시간을 방치합니다. 40대 이후, 힘줄은 근육보다 더 느리게 회복됩니다. 10~20%의 부하를 한꺼번에 넘기는 것은 사람들이 퇴직하는 가장 흔한 이유입니다.

심력 운동 및 단계

• 하루에 7천~9천 걸음. 그 이상으로 건강은 평평해집니다. 하지만 여전히 칼로리를 소모합니다.
• 주당 150~180분 정도의 중한 심력 운동 전체 문장을 말할 수 있는 속도가 있지만 노래는 하지 않습니다.
• 주 1회 간격: 68 × 1분 힘 / 2분 쉬워 자전거, 로어, 또는 언덕을 걷다.
• 강렬한 운동과 같은 날이나 그 전날 강렬한 운동은 하지 마세요.

수면, 스트레스 그리고 작은 것들이 결정합니다.

이 부분은 사람들이 건너뛰고 40세가 되면 가장 바늘을 움직이는 부분입니다.

• 7~9시간의 수면, 주말을 포함해서 같은 시간에 ±30분 이내에 깨어납니다.
• 마지막 커피는 잠자리에 들기 8시간 전에 마셔요 카페인은 반감기가 5~6시간이고 40세 이후에는 더 잘 견딜 수 있습니다.
• 만약 여러분이 낮에 콧물거리고 잠을 자고 있는 상태라면, 수면 무호흡증의 가능성이 높습니다. 치료되지 않은 무호흡증은 지방을 거의 잃지 못하게 합니다.
• 아침 식사 때 20~30g의 단백질 다른 단편보다 저녁 간식을 더 많이 줄여줍니다.

의사 를 방문 할 때

혈압 140/90 이상, 제 2 형 당뇨병, 심장 마비, 가슴 통증, 현기증, 또는 운동으로 인한 불규칙한 호흡곤란 등이 있는 경우 운동을 시작하기 전에 의사에게 문의하십시오.

• 설명되지 않은 체중 감량 식단이나 운동을 바꾸지 않고 6개월 동안 몸무게의 5% 이상을 차지하는 경우 항상 검사를 받습니다.
• 지속적인 피로, 추운 느낌, 피부 건조, 탈모, 목 부종 갑상선 검사 (TSH) 를 받으세요.
• 폐경기: 불규칙하거나 심한 출혈, 발열, 불면증, 허리 둘레가 갑자기 뛰어 ist 운동과 영양에 영향을 미치기 때문에 의사와 논의해야 할 옵션입니다.
• 약 체중과 식욕을 변화시키는: 코르티코스테로이드, 항우울제, 베타 차단제, 인슐린. 절대 스스로 멈추지 마세요. 하지만 다이어트를 하고 있다고 의사에게 알려주세요.
• 혈액 검사를 한 지 얼마 안 됐다면 기본 패널은 혈액 수치, 단식 포도당 또는 HbA1c, 지방, TSH, 간 효소 및 비타민 D
• 2~3주 이상 지속되는 관절 통증, 부풀이, 또는 밤에 깨어나는 통증

40살이 되면 가장 큰 장점은 속도만이 아니라 일관성입니다. 18개월 동안 지속할 수 있는 계획은 6주 동안 지속할 수 있는 계획을 이길 것입니다. 비록 두 번째 계획은 종이 위에서 두 배나 공격적인 것처럼 보이더라도요.

짧은 버전

• 주당 체중 0.5%~0.75%를 300~500 kcal의 단위로 12~16주 블록으로 목표로 합니다.
• 단백질 1.62.22.2g/kg, 식사당 304040g로 나누고, 매일 253535g의 섬유질이 들어 있습니다.
• 힘 훈련 2~3번 주당: 46 운동, 512회 24 세트, 24주마다 진행됩니다.
• 하루에 7~9000단계 + 150~180분 정도의 적당한 심력 운동 7~9시간의 수면
• 다음의 경우 의사에게 문의하십시오. 설명할 수 없는 체중 감량, 갑상선 증상, 운동으로 인한 가슴 통증, 조절되지 않은 혈압, 낮에 졸음과 함께 후르기