호흡 및 변막: 세 번째 세트에서 공기가 고갈되는 것을 멈추는 방법

대막은 다른 근육과도 같은 근육입니다. 약한 근육이나 딱딱한 근육이나 잘 훈련된 근육일 수도 있습니다. 거울에서 볼 수 없는 근육이죠. 규칙적으로 운동을 하는 대부분의 사람들은 심장에 고 높은 호흡을 하고, 세 번째 부딪히는 순간 방이 왜 기울어지는지 또는 덤비운동 후 하루 만에 목이 왜 아프는지 궁금해 합니다. 자, 이 대막이 실제로 하는 일은 다음과 같습니다. 오늘 2분 동안 테스트를 할 수 있고 앞으로 6주 동안 어떻게 해야 하는지 알려드리겠습니다.

디아프라그마가 실제로 하는 일

이것은 폐 아래로 뻗은 돔 모양의 근육입니다. 가슴뼈의 하단쪽, 아래쪽 6개의 갈비뼈에 붙어 있고, 두 개의 긴 다리를 통해 cr로 cr으로 은 뼈가 에 붙어 있습니다. 수축이 되면 돔이 떨어집니다. 조용한 호흡에서는 약 1.5cm, 심호흡에서는 7~10cm 정도입니다. 그 물방울은 복부 기관을 아래로 밀어내며 공기를 끌어들여줍니다. 이 근육은 쉬는 상태에서 호흡의 60~80%를 합니다. 이 골반은 나머지 부분을 처리하고 목과 어깨는 실제적인 노력만 하면 결합할 수 있습니다.

두 번째 일은 안정성입니다. 대막은 복통의 지붕이고 골반 바닥은 밑부분이고, 깊은 복통벽은 옆구리를 이루고 있습니다. 이 세 가지가 함께 작용하면 복내 압력이 발생하고 이것이 여러분의 척추를 꽉 막아줍니다. 목만 호흡하는 경우 지붕이 없어지고 압력이 누출됩니다.

2분 테스트

1. 가슴에 손, 배에 손. 등에 누워서 10번 숨 쉬세요. 아래쪽 손은 먼저 움직이고 더 움직여야 합니다. 위쪽 손이 위로 올라가면서 아래쪽 손은 가만히 있으면 목으로 호흡하는 것입니다.
2. 아래쪽 갈비뼈를 테이프로 묶어 가슴뼈 밑부분과 같은 수준으로 갈비뼈 밑부분에 측정 테이프를 묶어주세요. 완전한 호흡 끝에 측정하고 완전한 흡입의 끝에서 측정합니다. 3~5cm의 차이가 정상이고 2cm 이하의 차이가 갈비뼈가 거의 움직이지 않는다는 것을 의미합니다.
3. - 요금요 한 분 동안 숨을 세는 동안 앉아서 생각하지 마세요. 12~18년 사이가 정상입니다. 20대 이상은 하루 종일 너무 빨라서 게 숨쉬는다는 뜻입니다.

기본 실습: 90/90 호흡

허리 위로 누워서 을 벤치나 의자에 올려놓고 엉덩이와 무릎을 90도로 기울여주세요. 이렇게 하면 허리뼈가 굽어지고 갈비뼈가 팽창하지 않고 안정됩니다.

• 코로 4초 동안 흡입하세요. 목표는 옆으로 갈라지고 바닥에 닿는 갈비뼈가 아니라 곧게 팽창하는 배가어야 합니다.
• 입으로 6~8초 동안 숨을 내밀고, 빨대처럼 숨을 내밀고, 아래쪽 갈비뼈가 떨어지고 배가 스스로 약간 꽉 차기 전까지는
• 폐가 비어있는 2 ~ 3 초 동안 휴식을 취하십시오.

5회 주기가 1회입니다. 30초의 휴식시간으로 4회씩 6~8분씩 매일 두 번 아침과 잠자리에 들기 전에 6주 동안 수행합니다. 처음 며칠 동안 현기증이 생기면 5초로 숨을 내쉬고 2회로 내려서 진정할 때까지 숨을 내쉬십시오.

무거운 바 아래에서 반대를 하세요.

여기 사람들이 두 가지를 혼동하는 곳입니다. 느리고 편안한 호흡은 회복과 갈비뼈 이동을 위한 도구입니다. 무거운 바 아래에서 당신은 역으로합니다: 전체 호흡의 약 70~80%를 흡입하고, 그 호흡을 붙잡고, 벨트와 복부 벽에 맞게 고정시켜서, 반복을 끝마칩니다. 이것은 발살바 기동입니다. 한 번 반복의 최대 80% 이상에서 하는 경우 가장 안정적인 방법으로 척추를 딱딱하게 유지합니다.

규칙: 한 번씩 잡는게 아니라 세트마다 잡는게 좋죠. 5개의 숙식 세트에서 3~5초의 5개의 짧은 숙식 세트를 의미하죠. 공기 없이 25초는 아닙니다. 약 10초가 지나면 혈압 상승과 현기증은 이론적으로 멈출 것입니다. 가벼운 작업은 70% 이하로 12개 이상의 작업으로

달리기, 자전거 타기, 컨디션

쉬운 속도로, 전체 문장을 말할 수 있는 속도로 3:2 리듬을 시도하세요. 흡입당 3단계, 흡입당 2단계 속도가 올라갈수록 2대1으로 변합니다. 처음 8 주에서 12 주 동안 쉬울 정도로 달리면 코만 숨쉬는 것을 시도하십시오. 만약 숨쉬는 것이 느려지게 한다면, 기본적인 작업에 적합한 속도로 속도를 내셨다는 뜻입니다.

옆 꿰매기: 30초 동안 쉬고, 숨을 내쉬는 시간을 길게 하고, 반대쪽 발가락으로 숨을 내쉬는 시간을 맞춰라. 한두분 후에 다 깨끗해져요 모든 달리기에서 나타나면 일반적으로 음식이나 액체입니다. 완전한 식사 후 2 ~ 3 시간 동안 남겨두고 마지막 반 시간 동안 300 ~ 500 ml 미만으로 마셔야합니다.

이게 해결하지 못할 게 뭐죠?

호흡 훈련은 천식을 치료하거나 흡입기와 혈압 약물을 대체하거나 숙식에 20kg을 더하지 않습니다. 4~6주 후에 현실적으로 얻을 수 있는 것: 목과 어깨가 조용해지고, 중간 세트에서 더 잘 조절되고, 세트 사이에 심박수가 더 빨리 떨어지고, 세트 3에서 숨을 쉬지 않는 느낌입니다. 하루 10분 정도면 됩니다.

의사 를 방문 할 때

• 새로운 운동에 있어서 호흡곤란 또는 몇 주 동안 악화되는 것, 특히 이전에 전혀 신경쓰지 않았던 작업에 있어서요.
• 가슴 통증이나 경련, 경련 중 에 무지감, 심장 박동 한 번 더 하지 말고, 세션을 중단 하고 검사를 받으세요.
• 숨쉬기, 밤중에 기침, 또는 호흡 곤란으로 깨어나는 것.
• 고혈압, 녹내장, 동맥류 또는 최근 복부 또는 가슴 수술 clear 시작하기 전에 의사와 함께 무거운 고정 및 Valsalva를 제거하십시오.
• 호흡 연습을 몇 일 후에 지속되는 현기증, 또는 손과 입 주위의 가려움증 - 멈추고 검사 받으세요.

짧은 버전

• 대막은 조용한 호흡의 60~80%를 합니다. 만약 숨을 들이마시는 동안 목이 올라간다면 목이 그 일을 하고 있습니다.
• 2분 후에 자신을 테스트하세요. 배가 먼저 움직이고, 아래쪽 갈비뼈가 3~5cm로 팽창하고, 쉬는 동안 1분당 12~18번 숨을 쉬는 거죠.
• 기본 프로토콜: 90/ 90 위치, 4초 흡입, 6~8초 쉴, 2~3초 휴식, 세트당 5회, 4세트, 6주 동안 하루에 두 번.
• 무거운 바벨 작업은 규칙이 뒤집어집니다. 반복당 3~5초를 유지하세요. 10초를 넘지 마세요.
• 새로운 호흡 곤란, 가슴 통증, 무지감, 또는 시시는 다음 세트에 넘어가지 않고 의사에게 간다.