벽 공: 그 들 이 하는 일, 어떻게 하는 일, 그리고 누구 에게 적합 한 일

벽공이 실제로 훈련하는 것은 단계별로 숙고하고 던지는 기술, 어떤 공 무게와 목표 고도를 사용해야 하는지, 그리고 레벨별로 콘크리트 세트를 사용합니다.

벽공은 숙식, 던지기, 통제된 포착을 하나의 움직임으로 결합해 체육관의 다른 어떤 것보다도 심박수를 빠르게 증가시킵니다. 사소한 것 같네요. squat, throw the ball at the wall, catch it. 바로 이 때문에 20개의 세트에서 안 잘하는 거죠. 이것이 실제로 여러분에게 주는 것입니다. 어떻게 해야 하는지, 그리고 누가 그것을 가치있게 생각하는지 말이죠.

뭐하는 거야?

벽공은 2개의 엘리베이터의 하이브리드입니다. 아래쪽은 앞쪽 스쿼트, 위쪽은 다리로 움직이는 프레스. 이 조합은 한 번에 세 가지 일을 합니다.

컨디션. 심장 박동은 최대 85~95%를 1분 이내에 달성합니다. 왜냐하면 다리와 어깨의 큰 근육 그룹이 쉬지 않고 번갈아 있기 때문입니다.
다리에서 팔로 힘을 옮기죠 공은 팔로 던지지 않습니다. 엉덩이와 무릎을 펴면서 발속이 가속됩니다. 팔은 단지 방향을 잡습니다.
피로 상태에서 체력 강도 50번 반복을 거친 후 누가 똑바로 몸을 잡고 누가 앞으로 엎드려있는지 알 수 있습니다.

무슨 벽공이야 아니죠?: 힘 운동입니다. 4~9kg의 공은 숙식이나 프레스에 아무것도 추가하기에는 너무 가볍습니다. 만약 힘이 목표라면, 이것은 세션의 끝에 있어야 합니다. 주 블록에 있지 않습니다.

장비 및 표준

대회 기준은 남자에게는 9kg 공과 3.05m의 목표, 여자에게는 6kg 공과 2.74m의 목표이다. 그건 경연 번호야, 규칙이 아니야 처음 시작한다면 3~4kg의 타겟을 2.7m 정도로 사용하세요. 15번의 세트를 할 수 있다면 공을 내려놓지 않고 기술도 손상시키지 않고 무게를 올릴 수 있습니다.

약 35cm의 부드러운 공을 사용하여 창문, 거울 또는 선반이 없는 단단한 벽에 던져라. 타겟을 테이프로 표시하거나 벽에 고정된 점을 선택하십시오. 만약 당신이 항상 "어느 곳"을 겨냥한다면, 당신의 던지는 높이가 달라지고 어떤 진행 측정도 의미가 없습니다.

단계별 기술

설정

발은 어깨 너비 또는 5~10cm 더 넓고 발가락은 약간 뻗어 있어 벽에서 30cm 정도 떨어져 있습니다.
가슴에 공이 있고, 팔꿈치도 밑에 있고, 몸과 가까이 있고, 옆으로 튀어나오지 않았어.
항상 목표물을 바라보고 바닥을 바라보지 마

숙청하는 것

엉덩이 이 무릎 위쪽 아래로 떨어질 때까지 내려가세요. 반쯤 앉으면 1/3 정도가 됩니다.
발이 바닥에 있고 무릎이 발가락과 맞물려서 안쪽으로 굴려있지 않아
몸통은 최대한 똑바로 잡고, 공은 가슴에 머물러 앞으로 움직이지 않습니다.

던지고 잡는다

아래쪽에서, 강렬하게 움직이고 다리를 확장하여 공을 던집니다. 다리가 거의 잠겨있는 한 팔만 곧게합니다.
아래로 내려가면서 흡입하고 던질 때 어내면 어내 20번 숨을 참는 것이 현기증에 가장 빠른 방법입니다.
구지구로 구부러져 잡고, 가슴으로 공을 흡수하고, 그 흡수가 다음 숙식의 시작이 되도록 하세요. 팔이 잠겨 있는 상태에서 잡지 마세요.

만약 세트의 마지막 5번이 첫 번째와 같지 않다면 공이 너무 무겁거나 세트가 너무 길어집니다.

가장 흔한 실수

짧은 숙식 피로가 되면 반복은 101515cm로 짧아지고 움직임은 팔 던지기입니다.
어깨로 던지는 것 다리 대신 어깨가 다리보다 먼저 움직이면 알 수 있습니다.
발 뒤꿈치 올리기보통 발가락이 꽉 차거나 너무 좁은 자세로 발가락을 넓혀보도록 하세요.
너무 빨리 시작해. 처음 15번 반복하면 다음 40번 쯤 걸립니다.
바닥을 보고공이 너무 높거나 너무 낮게 떨어지면 공을 쫓는 데 2~3초를 잃게 됩니다.

어떻게 프로그래밍할 수 있을까요?

초보자 (첫 3~4주): 5세트 8번 3~4kg, 90초 휴식. 목표는 기술이지 피로가 아닙니다. 일주일에 두 번

중간: 10분 동안 EMOM을 수행합니다. 각 분 초반에 6kg을 가지고 10번 반복하고 나머지 시간 동안 휴식을 취합니다. 마지막 순간에 20초 이상 쉬면 2번이나 2kg을 더하세요.

체력 검진: 150번 반복 (Karen) 적당한 체력 있는 레크리에이션 리프트는 9~12분, 잘 훈련된 리프트는 6~8분 안에 이룰 수 있습니다. 8~10주마다 같은 공과 목표물을 가지고 반복하면 정직한 진전 지표가 됩니다.

마무리: 15회 3회 더하여 200m 달리기 또는 4x30초의 작업 / 30초의 휴식

누가 좋아하고 누가 안 좋아

달리기를 하지 않고 컨디션이 필요하다면, 크로스피트나 반복적인 폭발적인 노력이 필요한 스포츠를 훈련하고 있다면, 또는 15분과 한개의 공을 가지고 있다면, 만약 과잉육성이 유일한 목표라면 (너무 가벼운 것) 공이 없으면 전체 깊이의 공중 숙면을 칠 수 없다면, 또는 세트에서 5회 반복 후 형식이 무너지면 가치가 없습니다. 그런 경우, 숙식과 프레스 두 가지를 각각 훈련시켜 3~4주 동안 먼저 연습하십시오.

의사 를 방문 할 때

두 주 이상 지속되는 어깨, 무릎 또는 허리 아래 통증이 있거나 지난 6 개월 동안 어깨, 무릎 또는 허리 수술을 받았거나 통제되지 않은 고혈압이있는 경우 벽 공을 추가하기 전에 의사와 상담하십시오. 즉시 멈추고 가슴 통증, 몇 분 안에 사라지지 않는 호흡 곤란, 시력이 어두워지는 현기증, 또는 갑작스러운 날카로운 관절 통증에 대한 긴급 치료를 받으십시오. 임신 중이거나 녹내장이나 최근 안과 수술을 받았다면 이 동작은 의사의 허락만 받으면 합니다.