부피, 강도 및 빈도: 힘 훈련 에서 숫자를 정하는 것

부피, 강도, 빈도는 운동이 효과가 있는지 아니면 체육관에서 몇 달을 보내는지 결정하는 세 가지 숫자입니다. 운동 선택, 순서, 속도는 모두 그 뒤에 있습니다. 실제에서 각각의 숫자가 의미하는 바와 실제로 목표할 가치가 있는 숫자는 다음과 같습니다.

각 용어의 의미

부피 얼마나 많은 일을 하는지입니다. 계산하는 가장 실용적인 방법은 1주당 근육 그룹별로 하드 세트- 그래요 sets sets sets sets

강도 얼마나 무거운지입니다. 두 가지 조치가 사용됩니다. 1RM의 비율 (한 번 더 들어올릴 수 있는 최대) 과 RIR, 즉 세트의 끝에서 예비으로 남은 반복. RIR 2는 두 번 더 할 수 있었지만 멈췄다는 뜻입니다.

빈도 일주일에 몇 번 같은 근육 그룹을 치는지입니다.

이 세 가지는 따로 선택되지 않습니다. 강도를 높이면 보통 음량을 줄여야 합니다. 음을 높이면 더 많은 날로 퍼뜨려야 합니다. 그 거래는 게임 전체입니다.

부피는 얼마죠?

대부분의 사람들에게는 근육 그룹당 1주일에 10~20개의 하드 세트- 그래요 그 범위 내에서:

• 초보자, 처음 6~12개월: 8~12 세트/주/그룹 당신이 필요로 하는 것보다 덜한 것 같고, 그건 괜찮습니다.
• 중간: 121818세트
• 고급 또는 한 후진 그룹에 대한 전문 블록: 182222세트, 하지만 모든 근육을 한번에 사용하지 않습니다.

일주일에 6회 이상이면 성장이 느리지만 힘과 근육은 유지 useful 바쁘거나 여행 중이거나 병에 걸렸을 때 유용합니다. 202222 이상 세팅을 하면 추가 세팅의 수익은 급격히 떨어지고 피로가 계속 올라갑니다.

얼마나 강합니까?

힘과 크기는 다른 강조가 필요하지만, 대부분의 사람들이 인정하는 것보다 더 많은 범위가 겹칩니다.

• 강도: 1RM의 80~90%에서 3~6번 반복, 3~5분 휴식.
• 과장증: 1RM의 65~80%에서 6~15번 반복, 휴식 90~180초.
• 고립과 작은 근육: 12~20번 반복도 잘 되는데 휴식시간은 60~90초입니다.

실패에 가까운 것은 그 자체의 대리점보다 더 중요합니다. 하드 세트를 유지 RIR 13- 그래요 진정한 실패는 거의 없습니다. 단독 작업에 대한 것, 그리고 단지 마지막 연습에 대한 것. 숙식, 데드리프트, 그리고 무거운 압력에서 실패는 약간의 추가 자극을 위해 많은 피로를 초래합니다.

1RM를 알지 못하면 테스트를 할 필요가 없습니다. 8번의 순수한 반복을 할 수 있는 무게를 가지고 2번의 을 계속 느끼세요. 이것은 대략 최대 70~72퍼센트입니다.

얼마나 자주

근육 그룹별로 일주일에 두 번 거의 모든 사람들의 안전 기본값입니다. 일주일에 한 번은 통용량이 충분하다면 효과가 있지만 그 세션은 길어지고 마지막 세트는 좋지 않습니다. 일주일에 3~4번은 작은 그룹 ( 어깨, 발가락, 팔아치) 과 연습하려는 기술 리프트에 적합합니다.

주파수는 대부분 분량을 잘 할 수 있는 부분으로 나누기 위해 존재합니다. 한 세션에서 16개의 뒷 세트가 마지막 6개는 절반의 힘으로 수행된다는 것을 의미합니다. 같은 16을 8과 8로 나누면 2일간 모든 세트가 계산된다는 뜻입니다. 실용적인 규칙: 한 세션에서 한 근육 그룹에 대해 8 ~ 10 개의 품질 세트를 넘지 않습니다. 나머지는 다른 날로 남겨두세요.

일주일 동안

일주일에 세 번, 몸 전체

1. A일: 3×5 스쿼트, 3×6 벤치 프레스, 3×8 바벨 라운드, 2×12 라트 풀다운
2. B일: 2×5의 데드리프트, 3×6의 헤드프레스, 3×68,8의 풀업, 2×10의 불가리아 스플릿 스쿼트.
3. C일: 앞쪽 3×6, 기울기 압력 3×8, 케이블 라인 3×12, 두마리 커블과 삼다리 확장 2×12 각.

주당 10~12세트 정도가 2~3의 빈도에서 주요 그룹당 발생합니다. 처음 2년 동안은 충분해요

4회, 상부와 하부

월요일과 목요일은 높고 화요일과 금요일은 낮습니다. 4~5번의 운동, 각각 3~4회씩, 총 14~18회씩 한 그룹당 일주일에 2회씩씩 연습합니다.

언제 추가하고 언제 절단해야 하는가

진행 순서는 다음과 같습니다. 먼저 반복, 다음 로딩, 다음 세트.

• 각 세트에서 반복 범위의 꼭대기에 도달하면 (68 목표에서 3×8라고 말), 상부 리프트에 2.5 kg 또는 하부 리프트에 5 kg를 추가하고, 그 다음 범위의 하단에 다시 떨어집니다.
• 천천히 부풀려주세요. 근육 그룹별로 2 세트씩 2~3주마다, 회복이 지속되는 경우에만
• 지나친 신호: 2주 연속으로 성능이 떨어지고 통증이 72시간 이상 지속되고 수면과 동기부여가 떨어지고 관절이 괴로워합니다. 한 주 동안 분량을 약 40% 줄이고 (실용량) 이전 수준으로 돌아가십시오.

회복은 프로그램의 일부입니다.

헬스장 밖의 어떤 것도 방해하지 않으면 운동장 번호가 작동합니다. 단백질은 하루에 몸무게의 1 킬로그램당 1.6~2.2 그램, 7~9시간의 수면, 그리고 일주일에 적어도 한 번 완전히 휴식하는 것입니다. 칼로리 적자시 강도를 유지하고 부피를 20%~30% 줄여주면 힘과 근육을 유지할 수 있습니다.

의사 를 방문 할 때

• 운동 중 또는 운동 후 가슴 통증, 호흡 곤란 또는 자각 urgent 긴급, 기다리지 마십시오.
• 7~10일 이상 지속되는 가파른 관절 또는 허리 통증 또는 마비 또는 약점으로 다리 또는 팔에 발광하는 통증.
• 비정상적으로 힘든 세션 후 심한 부풀이와 통증이있는 어두운 차색 소변 usu 이것은 랍도미올라시스 일 수 있으며 같은 날 치료가 필요합니다.
• 고혈압, 심장병, 당뇨병, 40세 이상이고 수년 동안 운동하지 않은 경우 강도 훈련 시작하기 전에
• 피로와 심박수가 고조된 상태에서 수개월 동안 지속된다면, 부피를 줄이면서도 갑상선, 철분, 혈액 검사를 받아야 합니다.

짧은 버전

• 1주일에 근육 그룹당 1020개의 하드 세트를 목표로 하고, 초보자는 낮은 끝에서 유지합니다.
• 강도 390%6번 8090%90% 1RM, 크기 615번 6580%, 항상 RIR 13에서 반복
• 일주일에 두 번씩 각 근육 그룹을 밟아, 8~10개의 질의 세트를 초과하지 마세요.
• 먼저 반복을 하고, 다음으로 로드를 하고, 그 다음부터 2~3주마다 2세트를 추가합니다.
• 만약 2주 연속으로 성능이 떨어지면, 한 주 동안 40%의 부피를 줄이는 대신 계속 줄여라.