비타민 D: 실제 로 사용 하는 방법, 복용 한량, 그리고 사용 할 가치가 있는지

비타민 D는 북부 기후에 사는 대부분의 사람들에게 정말 의미가 있는 몇 안 되는 보충제 중 하나입니다. 하지만 보통 헬스장에서 듣는 이유로는 아닙니다. 테스토스테론 증강제가 아니고 숙식에도 10kg을 더하지 않습니다. 이 약이 실제로 하는 일은 다음과 같습니다. 당신이 짧아진지 어떻게 알 수 있는지, 그리고 얼마나 많이 복용해야 하는지요.

비타민 D가 실제로 하는 일

엄밀히 말하면 비타민이 아니라 프로호르몬입니다. 피부는 자외선 아래 콜레스테롤에서 만들어 냅니다. 간은 콜레스테롤을 25 (OH) D로 변환합니다. 혈액에서 측정되는 형태입니다. 신장은 활성 칼시트리오로 변환합니다. 신체의 거의 모든 조직은 근육 섬유를 포함한 수용체를 가지고 있습니다.

세 가지 효과는 잘 기록되어 있습니다.

• 칼슘 흡수. 충분한 비타민 D를 섭취하면 섭취한 칼슘의 약 30~40%를 흡수합니다. 결핍이 있을 때, 10~15%까지 떨어집니다. 만약 여러분이 하루에 1000mg의 칼슘을 섭취한다면, 그것은 매일, 수년 동안 약 200mg의 차이입니다.
• 뼈 건강 성인에서 만성 결핍은 골다공증을 유발합니다. 부드러운 뼈, 허리뼈, 허리뼈, 갈비뼈의 둔한 통증, 달리거나 점프하는 경우 스트레스 골절 위험이 높습니다.
• 근육 기능. 심각한 결핍증은 근근성 근병증으로 이어집니다. 허리와 허리의 약함. 구체적으로: 손을 사용하지 않고 의자에서 일어나기 힘들고, 숙식 세트의 첫 몇 번은 더 무겁게 느껴지고, 계단 아래로 내려가는 것은 불안해집니다.

이 약 이 하지 않는 일

솔직히 말해도 괜찮아 VITAL 실험은 5, 3 년 동안 매일 2000 IU를 복용 한 25, 871 명의 사람들을 추적했으며 플라시보에 비해 암 진단이나 주요 심혈관 질환의 감소가 발견되지 않았습니다. 힘의 메타 분석은 같은 이야기를 합니다. 비타민 D가 정상 수준이라면 비타민 D를 추가하면 바에 무게를 더하지 않습니다.- 그래요 강도 향상은 거의 단독적으로 결핍을 가진 사람들에게 나타납니다.

마찬가지로: 지방을 태우지 않고 어깨 통증을 치료하지 않으며 7~8시간의 수면을 대체할 수 없습니다. 그리고 더 많은 것은 더 나은 것이 아닙니다. 예를 들어, 매년 500,000 IU를 사용하는 실험에서 기록된 더 많은 낙하와 골절, 그보다 덜하지 않습니다.

어떻게 알 수 있습니까?

당신이 느끼는 것로는 아닙니다. 이 검사는 25-하이드록시 비타민 D라고 합니다. 이것은 정형 정맥 혈액 검사를 하는 것입니다. 그리고 금식할 필요가 없습니다. 대략적인 안내:

• 12 ng/mL (30 nmol/L) 이하 심각한 결핍
• 12 ~ 20 ng/mL (30 ~ 50 nmol/L) 결핍
• 20 ~ 30 ng/mL (50 ~ 75 nmol/L) 경계선
• 30 ~ 50 ng/mL (75 ~ 125 nmol/L) target 목표 범위
• 60 ng/mL 이상 additional 추가 혜택이 없습니다.

검사가 실용적이지 않다면 하루에 1000 ~ 2000 IU는 거의 모든 사람에게 안전하며 문제를 일으킬 가능성이 거의 없습니다.

햇빛과 음식: 현실적으로 얻을 수 있는 것

북위 44도에서 10월부터 3월까지 자외선은 너무 약해서 피부는 어떤 의미있는 것을 만들 수 없습니다. 4 월 에서 9 월 까지는 일주일에 두 번 내지 세 번, 팔과 다리를 벗고 11시 에서 3시 사이 15분 내지 25분 정도만 있으면 충분 합니다. 어두운 피부는 2~3배 더 오래 걸립니다. 유리창은 자외선을 완전히 차단합니다. 창문 옆에 앉아 있으면 아무런 효과가 없습니다.

음식이 약한 지렛대입니다.

• 야생 연어, 100g 600~1000 IU
• 농장 연어, 100g 100~250 IU
• 상어 캔, 100g about 약 200 IU
• 달걀 노른자 20 ~ 40 IU 각

계란에서 2000 IU를 얻으려면 하루에 약 60개의 황록이 필요합니다. 그래서 겨울 보충제는 상식보다는 무분별한 것입니다.

복용량: 실제 수

• 유지보수 (검사 정상 또는 알려지지 않았습니다): 10월부터 4월까지 매일 25~50 mcg입니다.
• 결함 고치기 (20 ng/mL 이하): 8 ~ 12 주 동안 매일 4000 IU, 그 다음 다시 테스트합니다. 더 높거나 더 길게는 의료 감독을 받아야 합니다.
• 몸무게가 중요해요 비타민 D는 지방 조직에 저장되어 있습니다. 110kg의 사람은 70kg의 사람의 약 1.5~2배의 복용량을 필요로 합니다. 같은 혈중 수치에 도달하기 위해서죠.
• 장기적 최고수준 관리가 없이 하루에 4000 IU입니다.

D2보다는 D3 (콜칼시페롤) 을 복용하면 혈중 수치를 훨씬 더 효과적으로 높여줍니다. 매일 복용은 큰 주간 또는 월간 볼루스를 이길 수 있습니다.

어떻게 그리고 언제 복용해야 합니까?

비타민 D는 지방에 녹는 물질이므로 적어도 10~15g의 지방을 포함하고 있는 식사와 함께 섭취하십시오. 달걀, 요구르트, 수작두 개의 견과류, 올리브 오일. 식이량이 고픈 배에 비해 30%나 더 잘 흡수됩니다. 마그네슘은 비타민 D 대사 작용에 관여하는 조인자이기 때문에 하루에 300~400mg 정도의 양의 음식을 섭취하세요. 그리고 인내심을 가져라. 혈중 혈소 농도는 8~12주 후에야 평면으로 올라갑니다. 그래서 3주 후 다시 검사하면 아무 것도 알 수 없습니다.

의사 를 방문 할 때

• 3개월 이상 매일 4000 IU 이상 복용하기 전에
• 신장이나 간 질환, 사코이도시스, 결핵 또는 부신피질증 이 질환에서 비타민 D는 칼슘을 위험하게 빠르게 증가시킬 수 있습니다.
• 티아지드 이뇨제, 디고킨 또는 비염제 등을 복용하는 경우
• 높은 칼슘의 징후: 메스꺼움, 심한 목욕, 빈번한 소변, 막부, 혼란.
• 은 뼈 통증, 허리와 허리 약점, 반복된 스트레스 골절.
• 임신 및 모유 수유 복용량은 개별적으로 설정해야합니다.

비타민 D는 부족에 대한 저렴한 보험이 아니라 훈련 도구입니다. 만약 이미 정상이라면, 여러분의 진보는 칼로리, 수면, 그리고 바에 체중을 더하는 것에 달려 있습니다.

짧은 버전

• 비타민 D는 주로 칼슘 흡수, 뼈 건강 및 정상적인 근육 기능을 유도합니다. 그것은 자극제 또는 부스터가 아닙니다.
• 강도 향상은 거의 결핍이 있는 사람들만 나타납니다. 만약 검사 결과가 정상이라면 보충제가 아무것도 바꾸지 않습니다.
• 테스트 25 (OH) D. 30~50 ng/mL의 목표를 세우고 60 ng/mL 이상에는 추가적인 이득이 없습니다.
• 실용적인 복용량: 겨울에는 매일 1000~2000 IU의 D3 또는 결핍이 있는 경우 8~12주 동안 4000 IU를 10~15g의 지방을 포함하는 식사와 함께 복용합니다.
• 10월부터 3월까지 이 위도에서 햇빛에 노출되면 아무런 효과가 없습니다. 그리고 연간 대량 복용은 단축점이 아니라 더 나쁜 선택입니다.