정면 줄: 어떤 일을 하는지, 어떻게 해야 하는지, 그리고 누가 이 일을 할 수 있는지

정면으로 올라가는 엘리베이터는 프로그램에서 필수적인 요소이자 완전히 금지되어야 할 요소로 취급되는 것을 볼 수 있습니다. 진실은 중간중간에 있습니다. 옆구리 델트와 덫을 잘 훈련시키지만 그 부위에 대한 다른 대부분의 운동보다 기술과 어깨 해부학에 더 민감합니다. 실제로 작동하는 기능과 지 않고 작동하는 방법 그리고 실제로 필요한지 여부를 결정하는 방법은 다음과 같습니다.

정면으로 있는 줄이 실제로 훈련시키는 것은

바, 덤벨 또는 케이블 손잡이를 몸 앞에 들고 몸통을 따라 끌어올리고 팔꿈치를 위로 끌어내어 내립니다. 이 작업은 다음과 같이 공유됩니다.

• 델토이드의 옆 머리 팔을 몸에서 멀리 옮기는 것, 옆으로 올리는 것과 같은 작업입니다.
• 상단 및 중단 함정 어깨 잎을 높이 들고 뒤로 끌어당기는 것, 대부분 후반 3분의 1에.
• 회전 수갑 팔뼈의 머리를 안정시킵니다.
• 두 팔과 팔아리 팔꿈치가 항상 구부러져 있습니다.

실용적 가치: 한 개의 움직임은 델타와 함정을 덮고 고립식 승강기보다 더 많은 짐을 처리할 수 있습니다. 옆으로 올리는 데 8kg 덩치 덩치를 사용하는 사람은 일반적으로 같은 반복 수에서 정직 행에 25에서 35kg까지 바를 사용합니다.

왜 그 들 은 나쁜 평판 을 얻는가

어깨를 자극하는 조합은 팔을 90도 이상 올려서 내면으로 돌리는 것입니다. 좁은 손잡이와 어깨 높이 이상의 팔꿈치로 정직한 줄은 바로 그렇게 합니다. 상추근과 붓사 (bursa) 가 흐르는 부근 아래 공간을 좁히게 합니다. 아크로미아 부위가 좁은 사람, 어깨 부상이나 만성적인 클릭이 있는 사람, 어깨 상단에 날카로운 으로 나타납니다. 보통 당기 후 마지막 10~15cm 정도입니다.

중요한 것은 죄수는 보통 엘리베이터가 아니라 좁은 잡힘과 너무 높은 팔꿈치- 그래요 이 두 개를 고쳐서 대부분의 사람들이 불평 없이 운영할 수 있습니다. 고치면 여전히 아프면 대체자가 똑같은 일을 하도록 강요할 이유가 없습니다.

기술, 단계별로

1. 어깨보다 더 넓게 잡으세요. 엄지손가락은 대략 50~60cm 바에 각각 떨어져 있거나 각 쪽에 어깨 너비보다 5~10cm 더 넓게. 15~20cm의 좁은 손잡이가 통증의 주요 원인입니다.
2. 다리 엉덩이 너비, 무릎 부드럽고 바가 허리에 얹혀 있고 팔이 곧게 풀려있어요.
3. - 네 손으로 당겨 팔꿈치손은 안 쓰세요 누군가 당신의 팔꿈치를 위로 올려놓고 손을 바에 매달아 놓는 것을 상상해 보세요.
4. - 멈춰요 팔꿈치가 어깨 높이까지 도달합니다.- 그래요 바는 아래쪽 갈비뼈와 가슴 사이에 떨어질 겁니다. 턱까지 갈 필요는 없어요.
5. 기다려 1초 위쪽에서, 그리고 아래쪽에서 통제 2~3초- 그래요
6. 몸통을 움직이지 마 바를 켜기 위해 엉덩이 이 필요하면 무게가 너무 무겁습니다.

직선 막대기가 제한적이라고 느껴지면 덤블, EZ 막대기 또는 케이블을 사용하세요. 손은 좀 더 자연스러운 활로 이동할 수 있습니다. 조금 더 넓고 뒤로 물러서 어깨와 손목을 덜 압박합니다.

일반적인 실수

• 너무 무겁다 모든 세트가 몸 전체로 흔들림으로 끝나면, 그것은 더 이상 곧게 있는 줄이 아니라, 부주의한 높은 당기는 것입니다.
• 팔꿈치 어깨 위로. 그 지점을 넘어서면 델트는 더 많은 일을 하지 않고, 단지 더 많은 관절 압력을 받습니다.
• 어깨가 앞으로 둥글다. 가슴을 열어 두고 어깨 잎을 가볍게 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉
• 템포를 가속화하고 12번 반복하는 세트는 15초가 아니라 35~45초 정도 걸립니다.
• 손목이 부러졌어 팔을 아래로 접는 대신 팔아귀와 맞물려 두세요.

세트, 재회 및 로딩

• 세트 및 반복: 10~15개 3개 세트 이것은 8번 이하의 3번과 5번의 리프트가 아닙니다. 부하가 올라가고 제어기가 떨어집니다.
• 휴식: 60~90초 사이입니다.
• 빈도: 일주일에 한 번 또는 두 번, 보통 어깨 또는 뒷날에.
• 시작 부하: 20kg의 빈 올림픽 바 또는 10kg의 짧은 바를 처음 2~3주 동안 사용해야 합니다.
• 진행상황: 2회 연속으로 15회씩 3회씩 순수 반복을 하면 2.5kg를 더할 수 있습니다.
• 온화: 5~10분 동안 일반 온도를 높이고 12~15번씩 1~2번의 가벼운 세트를 가집니다.

세션에서, 그것을 배치 그 후 오버헤드 프레스링 및 이전 옆으로 올립니다. 그렇게 어깨는 따뜻하지만 고립 작업으로 인해 아직 튀기지 않습니다.

누가 좋아하고 누가 안 좋아

할 가치가 있어요 어깨가 건강하고 통증 없는 운동이 가능하다면, 효율성을 원하고 델트와 함정을 덮는 한 동작을 선호하거나 올림픽 리프트를 훈련하고 있고, 어쨌든 수직을 끌어당길 필요가 있다면요.

그럴 가치가 없어 어깨에 부딪힌다는 진단을 받았거나, 어깨가 어져서 전혀 부담 없이 팔을 들어올릴 때 통증이 있다면, 오래된 회전관 손목 부상을 받았거나, 처음 몇 주 동안 훈련 중이거나 아직 기본적인 척추관리력을 갖추지 못한다면 그런 경우, 당신은 그것을 건너뛰는 것에 대해 아무것도 잃지 않습니다. 대안은 같은 영역을 덮습니다.

좋은 대체물

• 덤벨 옆 승격: 5~10kg의 12~20번의 세트 3개 가장 직접적인 대체로 옆으로 갈라진 것.
• 케이블 얼굴 당기는: 15회씩 세 세트 후부 델트와 외부 회전기를 공격합니다. 대부분의 사람들의 약점이죠.
• 덤벨 어깨를 흔들고: 만약 함정이 진짜 목표라면 10~12회씩 세 세트
• 낮은 팔꿈치 높은 당기: 폭발성 변형으로 막대는 뱃살 높이로 멈춰서 내부 회전이 훨씬 작습니다.

의사 를 방문 할 때

새로운 짐을 싣고 하루 이틀 후에 사라지는 통증은 정상적인 적응입니다. 다음의 경우 의사 또는 물리 치료사를 찾아야합니다.

• 통증이 지속되는 경우 2주 부대비 작업이 중단되었음에도 불구하고;
• 손바닥을 게 찔러서 무겁게 팔을 들어올리는 느낌
• 그 옆으로 누워서 잠을 잘 수 없거나, 밤에는 통증이 일어나게 합니다.
• 팔 아래로 약함, 마비 또는 가려움증을 느끼시거나
• 어깨가 부풀어 있거나 따뜻하거나, 부딪히거나 흔들린 후 갑자기 통증이 시작되었습니다.

인터넷에서 스스로 진단하지 말고 날카로운 통증으로 훈련을 하지 마세요. 이미 자극된 힘줄은 추가 세트로 강해지지 않습니다.

짧은 버전

• 정직선에는 옆구리 델트와 함정이 있고, 격리 작업이 허용하는 것보다 더 무거운 부하가 있습니다.
• 어깨보다 5~10cm 더 넓게 잡고 팔꿈치를 유지하세요. 또는 그 이하로 어깨 높이는 대부분의 통증 증상을 해결합니다.
• 10~15번씩 3회씩 반복하고, 60~90초의 휴식을 취하고, 일주일에 한두 번씩
• 빈 20kg 막대기로 시작해서 3x15가 깨끗할 때만 2.5kg을 추가합니다.
• 만약 어깨가 여전히 통증이 있다면, 교정된 기술로 옆으로 올리고 얼굴로 당기는 것을 교환하면 아무것도 잃지 않습니다.