실제로 효과가 있는 일주일에 두일씩 훈련 프로그램

일주일에 두 번은 두 번은 두 번은 두 번이면 충분히 힘이 고 근육을 더해내며 수년간 유지합니다. 두 번 모두 몸 전체를 덮는 한 말이죠. 보통의 실수로는 너무 적은 날이 아니라 이 두 일간을 소규모 격리 작업에 소비하는 것입니다. 아래는 숫자와 규칙이 있는 구체적인 스케줄입니다. 언제 체중을 늘려야 하는지 알려줍니다.

현실적 으로 기대 할 수 있는 것

초보자나 긴 휴식 후 다시 시작하는 사람이라면 일주일에 두 번은 첫 6개월 이내에 30~50%의 힘 증가와 첫 해에 약 2~4kg의 근육을 얻을 수 있습니다. 3년 이상 훈련한 사람이라면 일주일에 두 번은 안정적인 유지보수입니다. 힘은 유지되고 근육은 유지됩니다. 성장은 느리지만 현실입니다. 2일째 못해요 전문적인 일을 하는 것입니다. 같은 스케줄에서 큰 벤치프레스와 반마라톤을 기대하지 마세요.

규칙 1 몸 전체, 두 번

두 개의 슬롯을 가지고, "수갑과 팔 / 등과 다리"와 같은 분할은 각 근육 그룹이 일주일에 한 번 훈련된다는 것을 의미합니다. 신호가 충분하지 않아요. 대신 두 개의 다른 풀 보디 세션을 실행하세요. 각각 한 개의 스쿼트 패턴, 한 개의 허프 힌지, 한 번의 프레스, 한 번의 . 적어도 48 시간 간격으로 화요일과 토요일, 또는 수요일과 일요일 2일 연속 휴식 5일 후 더 나빠졌어요

세션 A

1. 숙아 (바벨 등 스쿼트 또는 컵 스쿼트) 588 반복 3 세트, 휴식 3 분.
2. 벤치 프레스3세트 610, 휴식 23분
3. 루마니아의 데드리프트 8~10의 세트 3개, 2분 휴식하세요.
4. 구부러진 줄 (무기 또는 덤벨) 812,12 세트 3개, 2분 동안 쉬십시오.
5. 오버헤드 프레스 812,12의 2 세트, 90초 휴식.
6. 판 30~45초 3세트

회의 B

1. 데드리프트 4~6번의 3회 반복, 3분 휴식.
2. 끌어올림 또는 래트 끌어올림 6~10 세트 3분 휴식
3. 불가리아어 스플릿 스쿼트 또는 롱지 812의 3 세트 다리당2분 쉬세요
4. 블 프레스 812 세트 3개, 2분 쉬세요.
5. 송아지 키우기 1215.15의 3개 세트
6. 농부의 산책 30~40미터의 세트

한 세션당 17개의 작업 세트가 됩니다. 그리고 55~70분 정도면 됩니다. 휴식시간을 존중하고 세트 사이에 휴대폰을 꺼두면 말이죠.

어떻게 발전 할 수 있습니까?

이중 진행을 사용하세요. 610이라고 해봅시다. 그 범위의 꼭대기에 도달하면 모든 깨끗한 기법으로 연습을 한 세트 후에 다음 세션을 더하면 몸 위부 리프트에서 2.5kg, 숙식과 데드리프트에서 5kg. 반복은 다시 범위의 바닥으로 떨어지고 순환은 다시 시작됩니다.

마지막 연습의 마지막 세트를 제외하고는 모든 세트에서 1 3 번을 예비으로 남겨주세요. 실패를 위해 훈련할 필요는 없습니다. 회복은 일주일에 두 번만 해도 괜찮지만 기술은 먼저 고장납니다. 8~10주마다 더 쉬운 주를 선택하세요. 같은 운동, 3개 대신 2개 세트, 보통의 체중의 약 60%입니다.

발걸음 및 심력 운동

리프팅은 당신의 상태를 고치지 않을 것입니다. 일주일에 2~3번씩 20~30분 간편한 심근 운동 (바퀴, 빠른 걷기, 배척) 을 더하고, 전체 문장을 말할 수 있는 속도로 하세요. 매일 목표: 7,000~9,000단계입니다. 운동 후나 다른 날 심근 운동을 해보세요. 스쿼트 직전에는 절대 하지 마세요.

음식과 수면 바늘을 움직이는 것 만

단백질: 몸무게의 1kg당 하루 1.6~2.2g입니다. 80kg의 사람에게는 130~175g입니다. 각각 35~45g의 3~4개의 식사로 나누면 됩니다. 체중을 늘리기 위해서는 유지보수보다 하루에 200~300 칼로리를 섭취하고, 지방을 줄이기 위해서는 300~500 칼로리를 줄여야 합니다. 7~9시간의 수면; 6시간이 채 되지 않으면 힘과 회복력이 눈에 띄게 떨어집니다.

일반적인 실수

• 몇 주마다 프로그램을 바꾸면 8~12주 없이 같은 엘리베이터에서
• 무게와 반복을 기록하지 않습니다. 노트북이나 앱은 상관없지만 적어두세요
• 20분 동안 복근을 고 세 번째 스쿼트를 건너뛰는 거죠.
• 2분 동안 따뜻하게 준비해 5분 간편한 운동을 하고, 그 다음 첫 번째 리프트의 2~3회 램프업 세트를 (공무장, 그 다음 작업 무게의 50~70퍼센트) 합니다.
• 모든 세트에서 반복 범위의 꼭대기에 도달하기 전에 무게를 추가합니다.

의사 를 방문 할 때

시작하기 전에 의사와 상담을 하거나, 운동을 중단하고, 가슴 통증이나 압력, 낮은 노력으로 호흡 곤란, 현기 또는 무지, 불규칙한 심장 박동 또는 평소에 160/100 이상으로 고온을 유지하는 혈압을 가지고 있는 경우 진찰을 받으십시오. 두 주 이상 지속되는 관절이나 허리 통증, 손이나 다리 아래로 통증이나 바늘이 흘러나오는 것, 손이나 발의 갑작스러운 약점도 마찬가지입니다. 40세 이상이고, 수년 동안 활동이 없거나, 당뇨병이나 심장병이나 고장장판이 있는 경우 시작하기 전에 짧은 검사와 ECG를 하는 것이 좋은 시간입니다.

짧은 버전

• 일주일에 두 번, 최소 48시간 간격으로, 55~70분씩
• 모든 세션: 한 번 , 한 번 , 한 번 , 한 번 , 그리고 12개의 추가가 있습니다.
• 운동당 3세트, 5~12번 반복, 2~3분 휴식, 1~3번 반복은 예비으로 남겨두고 있습니다.
• 두 배의 진행과 함께 진행: 모든 세트에서 상단 범위, +2.5kg 상단, +5kg 하단.
• 그 옆에는: 하루에 7천~9천 걸음, 1kg당 단백질 1.6~2.2g, 7~9시간의 수면.