트랩바드 데드리프트: 기술, 흔히 발생하는 실수, 그리고 그 기술 이 누구 에게 적합 합니까?

트랩 바 데드리프트에 대한 실용적인 가이드: 설정, 단계별 기술, 가장 많은 비용을 지불하는 실수, 콘크리트 세트와 반복, 그리고 엘리베이터가 실제로 적합한 사람.

덫 막대 (또한 막대라고도 한다) 는 초보자 가 3 개월 이 아니라 2 주 또는 3 주 에 괜찮은 바닥 당기 패턴 을 얻을 수 있는 몇 안 되는 장비 중 하나 이다. 손잡이가 옆으로 뻗고 짐이 허리에 맞춰져 있고 허리뼈는 직선 막대기보다 훨씬 덜 움직입니다. 하지만 이것은 더 쉬운 승강장이라는 것을 의미하지는 않습니다. 그것은 다른 승강장이고 다른 업무 분배를 의미합니다.

실제로 바와 비교해서 어떤 변화가 있을까요?

직선 막대기 를 사용하면 짐 이 앞 에 위치 하고 있어 허리 와 허리 척추 에 대한 부담 이 증가 합니다. 덫 막대기를 사용하면 짐 안에 서서 손들을 중간선과 맞물려서 팔을 5~8cm로 짧게 합니다. 실질적인 결과:

무릎은 더 굽고 엉덩이는 덜 굽습니다. 운동은 일반적인 데드리프트보다 더 가까이 앉아 있습니다. 그래서 네발이 더 큰 부분을 차지합니다.
허리 부하에 같은 무게로 더 낮은 부하가 있습니다. 대부분의 사람들은 10~15% 더 많은 것을 들어올립니다.
손잡이도 중립적이기 때문에 손은 나중에 잡기 때문에 120kg 이하의 손잡이도 거의 없습니다.
빈 트랩 바는 아니 20kg입니다. 대부분 25~32kg 정도입니다. 계산을 하기 전에 우표를 확인하세요.

높은 손잡이 또는 낮은 손잡이

대부분의 덫 막대는 두 개의 손잡이 높이를 가지고 있으며 약 10~12cm 정도 떨어져 있습니다. 높은 손잡이 는 거리를 짧게 하고 몸통 을 더 곧게 하고 배우기 쉽다. 185cm 이상 키가 있거나 발목 이 딱딱하거나 허리 부위가 이전부터 문제 를 일으켰다면 이 지점에서 시작 하십시오. 낮은 손잡이는 더 깊은 출발 위치, 더 많은 허리와 이동성 요구, 그리고 대부분의 사람들에게는 최대 5~10% 낮은 것을 의미합니다. 낮은 손잡이들이 가장 좋은 방법이라고는 규칙이 없습니다. 심각하다 버전입니다. 중요한 건 모든 대리인이 똑같다는 거야

단계별로

바에 들어서서 옆에서 보면 손잡이가 발의 중간과 맞물려있도록 하세요. 발은 엉덩이 너비, 발 뒤꿈치 사이 약 20~30cm, 발가락은 10~15도로 굽어
엉덩이 가 약간 손잡이 위 에 위치 하고 턱 이 곧바로 수직 에 있을 때까지 허리를 내려 놓으십시오. 무릎이 틀에 부딪히면 너무 멀리 서 있습니다.
중간에서 손잡이를 잡으세요. 중심을 벗어나 있는 손은 한쪽이 먼저 나오게 된다는 뜻입니다.
가슴이 아닌 배로 숨을 쉬고, 마치 때려질 것처럼 몸을 고정시켜라. 가슴을 앞으로 밀어내는 대신 갈비뼈를 아래로 두세요.
접시들이 바닥을 떠나기 전에 을 꺼내라. 바가 내려오는 소리를 들을 만큼 힘차게 당기면 눌러 등에 가장 많은 부담을 주는 거 빼내죠
바닥을 밀어내고 무릎과 엉덩이를 함께 펴십시오. 바는 다리를 따라 똑바로 움직이고 흔들림도 없습니다.
꼭대기에 서서 엉덩이를 쥐고 거기 서세요. 뒤로 물러서지 마
1~2초 동안 아래쪽을 조절하고, 먼저 엉덩이, 그리고 무릎을 조절합니다. 무거운 세트에서는 바를 내려놓고 반복 중 재설정하는 것이 좋습니다.

가장 큰 손실을 입힌 실수들

허벅지가 먼저 어

고전적인 것: 허벅지가 올라가고 바가 내려가고 승강기가 100kg의 좋은 아침으로 변합니다. 거의 항상 낮은 시작이나 발가락을 움직이지 않는 것이 원인입니다. 옆에서 자신을 촬영합니다. 바닥을 깨기 전에 몸통 각도가 변하면 그 기법에는 무게가 너무 무겁습니다.

바가 흔들리고 울려 퍼져

즉, 손잡이에서 중심을 벗어나거나 팔로 당기는 것입니다. 팔은 갈고리처럼 팔꿈치도 한 단계도 구부리지 말아라.

어떤 대가를 치르더라도 움직임을 추구하고

만약 등이 하락의 마지막 5cm에서 둥근다면, 여러분은 더 이상 같은 움직임을 훈련하지 않습니다. 높은 손잡이에 전환하거나 2개의 5cm 블록에 판을 설정합니다.

위쪽에서 과잉 확장

뒤로 기울이면 근육이 힘이 되지 않고 허리 관절이 부담을 받을 때 가장 나쁜 위치에 놓이게 됩니다. 똑바로 서 있을 때 멈춰라.

너무 오래 실행되는 세트

12개 이상의 세트가 거의 항상 마지막 3분의 1로 끝납니다. 3번에서 8번까지 반복해서 또 다른 세트를 추가하세요.

누가 더 잘하고 누가 덜 잘하는가

아직 바닥에서 끌어내기 위해 배우는 초보자, 길게 다리나 짧은 몸통을 가진 사람들, 보통의 데드리프트는 항상 구부러진 것처럼 보이는 사람들, 빠른 힘 생산이 필요한 운동선수, 그리고 그 영역을 덜 부담시키는 것을 원하는

만약 당신이 파워리프팅 대회를 준비하고 있다면, 당신이 직선 바와 함께 경쟁하고 있기 때문에, 그리고 당신의 목표는 특별히 햄스트링을 부하하는 경우, 그것은 당신에게 덜 적합합니다. 덫 바는 햄스트링에 닿지만 대부분의 사람들이 생각하는 것보다 훨씬 덜 맞습니다.

프로그램에서 어떻게 보이는지

일주일에 한두 번은 충분해요. 구체적으로:

온화: 5분 간편한 심근 운동, 그리고 빈 바와 함께 작업 중량의 50, 70, 85%에서 3~5번씩 반복합니다.
초보자: 5분, 2분에서 3분 휴식 3회씩, 주당 2.5kg를 추가합니다.
더 발전된: 최대 85%의 3개의 세트 4개 또는 70%에서 75%의 6개의 세트 4개, 3분 휴식.
세트를 끝마치세요 마지막 반복이 눈에 띄게 느려지면, 보통 2~3번 반복이 부족합니다.

8 ~ 12 주마다 한 번 이상 최대량을 검사하지 마십시오. 그 사이에 3에서 5까지의 세트를 사용해서 진행을 측정하세요.

의사 를 방문 할 때

무릎 아래로 발가락 아래로 발광하는 통증, 다리 통증이나 발의 약함, 2~3주 이상 지속되는 등통, 밤에 깨어나는 통증, 또는 운동 중에 갑자기 발톱이 잡히면 곧게 서지 못하게 되는 통증 등이 있다면 의사나 물리 치료사를 찾아보세요. 또한 진단을 받은 허니, 알려진 디스크 문제, 또는 통제 되지 않는 고혈압도 마찬가지 입니다. 그런 경우, 체중 감량 전 전문가와 함께 운동 방법과 충전 방법에 대해 합의 하십시오.