트랩 바 데드리프트: 몇 번이나 반복 하고 어떻게 진행 해야 하는가

덫 막대기 데드리프트의 구체적인 계획: 힘과 크기를 위한 세트와 반복, 매주 체중을 늘리는 방법, 언제 물러나야 하는지 의사에게 보아야 하는지.

덫 막대기, 또는 막대기라고도 불리는 것은 대부분의 사람들이 몇 주 동안 전투 기술을 사용하지 않고 데드리프팅에 빠르면 가장 빠른 방법입니다. 손잡이가 옆에 있고, 짐이 몸과 맞닿아 있고, 허리는 직선 막대기보다 게 움직입니다. 진짜 질문은 그것이 할 가치가 있는지 아닌데, 얼마나 많은 세트와 반복을 실행하고 어떻게 첫 달 후에 계속 체중을 늘릴 수 있는지입니다.

왜 트랩 바가 다르게 행동하는지

직선 막대기에서는 짐이 앞에 놓여있어서 몸통이 25도에서 45도 사이에 앞으로 기울어집니다. 덫 막대기를 사용하면 프레임 안에 서서 무게가 발 중간에 위치하고 몸통이 대략 10~15도 더 똑바로 서 있습니다. 실제 결과: 사다리나 엉덩이는 더 많이 하고 척추건조기나 허리뼈는 덜합니다. 그래서 대부분의 사람들은 5~10% 더 많은 양의 짐을 trap바구니로 들어올립니다. 직선바구니보다요. 그리고 다음날 아침은 보통 허리하부에서 경직증이 더 가볍습니다.

바가 두 개의 손잡이 높이를 가지고 있다면 낮은 손잡이로는 더 깊은 시작과 대략 5~8cm 더 많은 이동 범위가 됩니다. 높은 손잡이는 무릎과 등에 더 편리하고 엉덩이 이동성이 제한되어 있거나 해고에서 돌아오는 경우 합리적인 선택입니다. 한 키만 선택해서 훈련 블록 내내 유지하세요 그렇지 않으면 강해졌는지 아니면 당기는 시간이 짧았는지 알 수 없습니다.

세트를 계산하기 전에 설정

발은 엉덩이 너비, 발가락은 곧게 앞으로 또는 약간 밖으로, 손잡이 바로 당신의 중간.
허리 를 내려 놓아 두면, 허리 를 평평 하게 잡고 손잡이를 잡을 수 있습니다. 무릎 은 발가락 을 따라가며, 결코 안쪽으로 굴려가지 않습니다.
배로 숨을 쉬고, 을 맞을 때처럼 허리를 펴고, 그리고 당기세요.
첫 번째 움직임은 팔과 어깨로 당기는 것이 아니라 다리로 바닥을 밀어내는 것입니다.
위쪽에서 엉덩이를 눌러서 뒤로 기울이지 않고 어깨를 흔들지 마세요.
1~2초 동안 조절을 받으며 낮추세요. 막대기를 최대 90퍼센트 이상 떨어뜨려주세요.

몇 세트와 반복?

선발은 목표가 무엇이든 똑같습니다. 빈 바 (일반적으로 20~25kg) 를 8개로 넣고, 5개로 넣으면 작업중량의 50%를 넣고, 3개로 넣으면 70%를 넣고, 1개로 넣으면 85%를 넣습니다. 온도 세트 사이에 60~90초 동안 쉬세요. 총 4~5개의 온도 세트가 더 이상 없습니다.

만약 목표가 힘이라면

3~5회씩 반복해서 예상 최대량의 80~88%로 2~4분 동안 쉬세요. 왜냐하면 근육이 아니라 신경계가 회복되기 때문입니다. 9~20번의 질 높은 반복이죠. 일주일에 한두 번 마지막 세트를 1~2번 반복해서 마칠때는 실패할때는 마칠때는 마칠때는 마칠때는 마칠때는 마칠때는 마칠때는 마칠때는 마칠때는 마칠때는 마칠때는 마칠때는 마칠때는 마칠때는 마칠때는 마칠때는 마칠때는 마칠때는 마칠때는 마칠때는 마칠때는 마칠때는 마칠때는 마칠때는 마칠때는 마칠때는 마칠때는 마칠때는 마칠때는 마칠때는 마칠때는 마칠때는 마칠때는 마칠때는 마칠때는 마칠때는 마칠때는 마칠때는 마칠때는 마칠때는 마칠때는 마칠때는 마칠때는 마칠때는 마칠때는 마칠때는 마칠때는 마칠때는 마칠때는 마칠때는 마칠때는 마칠때는 마칠때는 마칠때는 마칠때는 마칠때는 마칠때는 마칠때는 마칠때는 마칠때는 마칠때는 마칠때는 마칠때는 마칠때는 마 마칠때는 마 마는 마는 마는 마는 마는 마는 마는 마는 마는 마는 마는 마는 마는 마는 마는 마는 마는 마는 마는 마는 마는 마는 마는 마는 마는 마는 마는 마는 마는 마는 마는 마는 마는 마는 마는 마는 마는 마는 마는 마는 마는 마는 마는 마는 마는 마는 마는 마는 마는 마는 마는 마는 마는 마는 마는 마는 마는 마는 마는 마는 마는 마는 마는 마는 마는 마는 마는 마는 마는 마는 마는 마는 마는 마는 마는 마는 마는 마는 마는 마는 마는 마는 마는 마는 마는 마는 마는 마는 마는 마는 마는 마 마는 마는 마는 마 마는 마는 마는 마 마는 마는 마는 마 마는 마는 마는 마는 마는 마는 마는 마는 마 마 마 마 마 마는 마는 마는 마 마 마 마는

만약 목표가 크기라면

6~10회씩 3~4회씩 68~78%로 반복하고 90~150초 동안 쉬어야 합니다. 초기 세트에서 2~3번을 리저브로 남겨두고 마지막 세트에서는 1번을 남겨주세요. 일주일에 6~10개의 강직한 세트가 바닥을 당기는 것은 성장할 수 있는 충분한 방법입니다.

초보자나 재학 중인 경우

5~8번 반복 2~3회씩, 처음 6~8주 동안 일주일에 두 번, 12번 이상 들어올릴 수 있는 무게로 반복합니다. 그 기간의 목표는 피로가 아니라 30~45번의 주간 반복을 처음부터 마지막까지 동일하게 만드는 것입니다.

어떻게 발전 할 수 있는가? 주마다

첫 번째 단계: 무게를 더해

처음 8~12주 동안 가장 간단한 방법이 효과가 있습니다. 모든 반복이 깨끗하다면 다음 세션에 2.5kg를 더하세요. 마지막 세트가 쉬워졌다면 5kg을 더하세요. 두 차례 연속으로 목표회복을 놓쳤을 때 10%를 줄이고 다시 올라갑니다. 두번째 등장은 거의 항상 더 빨라서 보통 5~10kg 정도로 오래된 천장을 지나가게 됩니다.

두 번째 단계: 두 배로 진행

선형 로딩이 멈출 때 무게를 고정하고 대신 반복으로 올라갑니다. 예를 들어: 120kg에서 6개 세트 3개 7개 3개 8개 3개 8의 세 세트를 치면 5kg를 더하고 6kg로 떨어집니다. 이런 순환은 3~5주 정도 걸립니다.

세 번째 단계: 달을 파고

두 배나 되는 몸무게를 가지고 운동하거나 1년 이상 훈련을 한 후에는 평면 주간 로딩이 작동하지 않습니다. 달마다 달마다 달마다 달마다 달마다 달마다 달마다 달마다 달마다 달마다 달마다 달마다 달마다 달마다 달마다 달마다 달마다 달마다 달마다 달마다 달마다 달마다 달마다 달마다 달마다 달마다 달마다 달마다 달마다 달마다 달마다 달마다 달마다 달마다 달마다 달마다 달마다 달마다 달마다 달마다 달마다 달마다 달마다 달마다 달마다 달마다 달마다 달마다 달마다 달마다 달마다 달마다 달마다 달마다 달마다 달마다 달마다 달마다 달마다 달마다 달마다 달마다 달마다 달마다 달마다 달마다 달마다 달마다 달마다 달마다 달마다 달마다 달마다 달마다 달마다 달마다 달마다 달마다 달마다 달마다 달마다 달마다 달마다 달마다 달마다 달마다 달마다 달마다 달마다 달마다 달마다 달마다 달마다 달마다 달마다 달마다 달마다 달마다 달마다 달마다 달마다 달마다 달마다 달마다 달마다 달마다 달마다 달마다 달마다 달마다 달마다 달마다 달마다 달마다 달마다 달마다 달마다 달마다 달마다 달마다 달마다 달마다 달마다

1주: 3 세트 x 5 80 퍼센트
2주: 4 세트 x 5 82.5 퍼센트
3주: 4 세트 x 3에서 87.5%
4주: 2 세트 x 5 65 퍼센트, 풀로드

다음 달부터는 그 무게들을 각각 2.5~5kg 더 높여서 시작하세요. 현실적인 속도: 초보자는 처음 6개월 동안 40~60kg을 더하고, 2년 후인 사람은 1년에 10~20kg을 더합니다.

한 개만 추적하면 전체 작업 반복을 무게로 곱하면 됩니다. 그 숫자가 3주 연속 움직이지 않을 때, 그 노력이 아니라 그 계획을 바꾸세요.

일반적인 실수

모든 세션에서 실패를 위한 훈련입니다. 데드리프트는 생각보다 회복 비용이 더 많이 들죠. 한 달에 두 세 번의 모든 세션을 하는 것이 최고입니다.
전하를 건너뛰고 있어요 4~6주마다 65%로 1주간은 비용이 들지 않고 대부분의 고원의 고지를 제거합니다.
벨트 1번부터 씌워 85% 이상 사용하세요. 그 아래에서는 여러분의 몸통이 일을 하도록 하세요.
같은 날 스프레이, 스쿼트, 다리 프레스 두 번의 강도 강도 운동 사이에 최소 48시간을 남겨주세요.
마지막 랩에서 뒤집어 만약 뒷면이 바뀌면, 무대가 끝났어, 계획대로