평면발로 훈련: 실제로 프로그램에서 어떤 변화가 있는지

평평한 발은 사람들이 학교 검사에서 듣게 되는 그런 것들 중 하나이고 15년 동안 훈련에서 자격을 박탈당한다고 가정합니다. 현실은 더 지루합니다. 낮은 아크를 가진 대부분의 사람들은 증상을 하나도 느끼지 못하며, 증상을 느끼는 사람들은 보통 운동을 피하는 대신 발과 허리를 부딪히는 것에 반응합니다. 여러분이 실제로 변화시키는 것은 이것이고, 여러분이 그대로 두는 것은 이것입니다.

"평평한 발"이란 사실

평평한 발 (pes planus) 은 서있을 때 중추 아치가 낮거나 없음을 의미합니다. 대략 4명 또는 5명 중 1명 정도가 가지고 있습니다. 교육의 목적으로 한 가지 차이만이 중요합니다. 유연하거나 딱딱한 것.

테스트는 30초가 걸립니다. 맨발로 서서 한 발 발가락으로 올라오세요. 만약 아보가 나타나고 발 뒤꿈치가 약간 안으로 회전한다면 발은 유연성그리고 당신의 프로그램에는 거의 변화가 없습니다. 만약 발이 움직임을 계속하면서 평평하게 유지되거나 움직임을 통증한다면, 딱딱한 평평한 발이고 부하를 추가하기 전에 살펴볼 가치가 있습니다.

평평한 발은 더 많은 부상을 의미합니까?

발 모양만으로는 약한 예측이 가능합니다. 증상이 없는 사람들에게는 낮은 아크가 숙식, 자세 변화, 달리기를 중단하는 이유가 아닙니다. 문제는 다른 세 가지 문제와 관련이 있습니다. 너무 빨리 뛰어든 짐, 약한 발가락, 약한 허리.

당신이 반응하는 신호는 통증발자국 말고요 실행 가능한 규칙: 세트 중에 올라가지 않고 24시간 이내에 가라앉는 통증의 3/10 정도는 허용됩니다. 4/10 이상의 통증, 또는 다음날 아침, 전날 밤보다 더 심한 통증은 다음 세션의 60~70%의 부피로 진행하는 것을 의미합니다.

체육관에서 어떤 변화가 있고, 어떤 변화가 없는지

스쿼트나 롱스나 데드리프트도 안 하잖아요 어떤 것이 조정할 가치가 있을까요?

• 3개의 접촉점 발 뒤꿈치, 큰 발가락 밑바닥, 작은 발가락 밑바닥은 전체로 내려가야 합니다. 의식적으로 부하된 막대기 아래에서 아크를 들어 올릴려고 하지 마세요. 발 뒤꿈치가 벗겨지거나 무릎이 안으로 뚫려지는 것을 막으세요.
• 자세 넓이. 무릎이 굴러지면 자세를 5~10cm 넓혀서 발을 15~30도로 돌립니다.
• 발목 이동성 발 뒤꿈치 아래로 내려가면 무릎에서 벽까지 테스트: 발가락과 벽 사이 10~12cm를 겨냥하세요. 8cm 이하의 경우, 1.522cm로 높이는 고리 또는 고리 신발을 사용해서,
• 맨발로 일해요 신발 없이도 다리 위로 튀는 것도 괜찮아요. 맨발로 달리고 뛰어드는 것은 갑자기 도입되는 것이 아닙니다.

그 자리를 차지하는 운동

일주일에 세 번, 10~12분 이것은 발의 형태를 바꾸는 "조정" 훈련이 아닙니다. 부하를 받으면 발의 활을 튼튼하게 하는 근육입니다.

1. 한 발 발 뒤꿈치 높이 계단에서 떨어져: 3세트 × 101515번 반복, 2초가 올라가고 3초가 내려갑니다. 목표가 다리당 25회 순수 반복입니다.
2. 짧은 발 (발가락을 꼬지 않고 발가락 쪽으로 큰 발가락의 공을 당겨): 3 × 10 세컨드 5 세컨드 동안, 첫 2 주 동안 앉아, 그 다음 서 있습니다.
3. 반지 반전 후두 티비아리스: 3 × 15이고 2초의 제어된 반환이 가능합니다.
4. 띠가 있는 옆걸음: 각 방향에 3 × 15단계
5. 한 다리 로마니아인 데드리프트: 다리당 3 × 8개, 81212kg부터 시작해서 2kg 더 더하면 흔들리지 않고 세트를 다 마쳤죠.
6. 발가락 리프터: 2 × 10은 큰 발가락만 들어올리고 나머지 4발만 들어올립니다. 일주일 동안 쓸모없는 느낌, 그리고는 클릭합니다.

달리고 있어요. 숫자를 사용하세요, 느끼지 마세요.

보통의 범인은 발이 아니라 달력입니다. 주간 주행량을 10% 이상 늘리고 4주마다 전주도의 60~70%까지 떨어뜨립니다. 0에서 시작해서, 주 3번 1분 × 8회씩 2분 / 1분 × 8회 달리기.

1분당 165~180단계 정도의 발걸음은 보통 발걸음을 짧게 하고 발목 내부의 부담을 덜어줍니다. 150를 측정하면 5%의 부딪히는 것을 추구하고 20단계 점프를 한 세션에서 하지 않습니다.

신발과 내장판

브랜드 추천이 없습니다. 대신 부동산만 찾아보세요. 두 끝을 잡으면 처럼 휘어지지 않는 신발, 단단한 발 뒤꿈치, 발가락이 뻗을 수 있는 충분한 공간. 많은 양의 일일에는 단단한 발톱이 도움이 됩니다.

인솔은 6~12주 간 통증을 줄일 수 있습니다. 그리고 이것은 힘의 증가를 하는 동안 고통스러운 스트레칭을 극복하는 합법적인 방법입니다. 아크를 고치지 않고 무기징역도 안 받습니다. 운동화 신발은 600~800km 정도 낡아집니다. 만약 통증이 예측 가능한 일정으로 돌아왔다면, 아우를 탓하기 전에 마일러지를 확인하세요.

의사 를 방문 할 때

다음의 경우 의사 또는 물리 치료사에게 진단을 받으십시오.

• 발가락이 통증하는 다리에 발 뒤꿈치 한 발도 올릴 수 없거나 발가락이 딱딱하다 (발가락에 아보크가 나타나지 않습니다)
• 성인기에 한쪽에서 부딪혀서 발목 내부에 통증과 부풀이 현상이 발생했거나
• 발에 마비, 타는 증상 또는 감각 상실이 있습니다.
• 통증은 감소된 부하와 일관된 강도 작업에도 불구하고 6 주 이상 지속됩니다.
• 당뇨병, 류마스 질환 또는 두 가지 이상의 부위에 통증이 있는 관절이 부풀어오르는 경우

짧은 버전

• 평평한 발만으로는 훈련을 중단하는 이유가 아닙니다. 통증은 신호이고 발 모양은 아닙니다.
• 발 뒤꿈치 테스트를 해봐요. 유연한 것은 정상적으로 진행하는 것을 의미하고 딱딱한 것은 확인하는 것을 의미합니다.
• 일주일에 세 번, 10~12분 동안 발가락, 발, 엉덩이 운동을 하고, 세트와 반복을 하면서 진행을 합니다.
• 주간 주행 횟수는 10% 증가하고 4주마다 가벼워집니다.
• 인솔은 6~12주 보조제이며 영구적인 고정제품은 아닙니다. 신발을 매매에 따라 선택하지 말고 딱딱성으로 선택하세요.