12시간 근무일 주변 교육: 일주일에 세 번 회의를 받는 방법

12시간 근무일은 교육이 방치된다는 것을 의미하지는 않습니다. 그것은 교육이 낮에 자유로울 때보다 짧고 빈도가 낮고 계획된 것이 더 좋다는 것을 의미합니다. 대부분의 사람들은 여기서 운동 선택에 잘못을 짓지 않습니다. 그들은 5일 프로그램을 현실적으로 3일 안에 넣는 스케줄로 강요함으로써 잘못을 짓습니다. 실제 숫자로 보면 이렇게 보입니다.

얼마나 많은 훈련이 실제로

합시다: 12시간의 일, 1시간의 통근, 7.5시간의 수면. 20.5시간입니다. 하루에 3.5시간 정도 남았어요. 먹고, 집, 샤워, 그리고 다른 모든 것에요. 45분짜리 세션이 그 창에 편하게 들어갑니다. 하지만 매일은 아닙니다.

현실적인 목표는 주 2~3회 40~50분씩- 그래요 그것은 강도를 유지하기 위해 충분합니다. 그리고 세트가 정말로 힘들다면 근육을 서서히 쌓거나 유지합니다. 목표 주당 주요 근육 그룹당 8~12 세트 가중근로2~3회 정도면 몸 전체를 다 수 있습니다.

일 주 동안 일 할 수 있는 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일 일

원칙은 간단합니다. 두 회를 일일과 한 회를 휴일로 할 수 있습니다. 7시의 예시입니다. 오후 7시까지 :

1. 월요일 (근무): A 세션, 오후 7시 30분~8시 15분, 교대 직후, 앉기 전에.
2. 수요일: 휴식과 20~30분 걸음마루를
3. 목요일 (근무): 세션 B, 같은 시간.
4. 토요일 (휴가) A 또는 B 세션으로, 60분으로 늘릴 수 있습니다.

만약 하루가 무너지고 목요일이 지나면, 일주일 내내 다른 날로 이동하지 마세요. 그냥 그냥 그냥 계획대로 가세요 놓친 세션을 보완해야 하는 모든 프로그램은 3주 이내에 붕괴됩니다.

세션 A (약 45분)

• 숙식 또는 다리 프레스: 3 세트 x 588 번 반복2분 휴식
• 벤치프레스 또는 푸시업: 3 x 610,10, 90초 휴식
• 바벨 또는 케이블 라인: 3 x 812,12, 90초 휴식
• 루마니아의 데드리프트: 2 x 810
• 플랜크: 3 x 304545초

세션 B (약 45분)

• 데드리프트 또는 힙 스프러스: 3 x 58,8, 2분 휴식
• 오버헤드 프레스: 3 x 610
• 업 또는 래트 다운: 3 x 61212
• 폐: 다리당 2 x 10개
• 농부들은: 3x40미터

떠나라 2 ~ 3번 리퍼 모든 세트에서 12시간 일정으로 실패를 훈련할 수 있는 회복 능력이 없습니다. 세 세 세트 모두에서 반복 범위의 최고를 달성하면 다음 번에 상부 리프트에 2.5kg, 하부 리프트에 5kg 더 추가합니다.

완전히 텅 비어 있을 때

어떤 날에는 45분이 존재하지 않거나, 너무 피곤해서 바가 두 배 더 무겁게 느껴질 수도 있습니다. 한 가지 규칙이 적용됩니다. 부각된 세트, 무게가 아닙니다.- 그래요 3개 대신 2개 세트를 하고 5개 대신 3개 연습을 해 보세요. 부하가 변하지 않습니다. 부하가 자극을 전달하기 때문입니다.

20분짜리 버전: 하체 리프트 (3 x 5), 프레스 (3 x 6), 당기 (3 x 8). 열 분 동안 열기 시작을 하지 말고 운동당 두 번 가벼운 열기 시작을 해보세요. 그건 여전히 세션으로 계산됩니다.

밤에도 일하면

7시 밤 에서 바로 훈련 보통은 안좋아지죠. 힘은 보통 5~10% 낮고 집중력이 떨어집니다. 5~6시간 정도 잠을 자고 운동하는 것이 더 낫습니다. 깨어난 후 1~2시간 후체온이 다시 올라간 후에

잠들기 전 마지막 2 시간 동안 강도 높은 훈련을 피하십시오. 심박수와 내심 온도는 마지막 세트 후 60~90 분 동안 높게 유지됩니다. 방 을 완전히 어두워지게 하고 18도 내지 20도 로 유지 하십시오. 이것은 어떤 보충 요법 보다 저렴하고 효과적입니다.

요리 할 시간이 없을 때 먹는 것

목표물 몸무게 1kg당 단백질 1.6~2.2g- 그래요 80kg의 일당 130~175g의 경우 35~50g의 3~4회 식사로 나눠 먹습니다. 실제:

• 150g 요리 된 닭고기 약 45g 단백질
• 3개의 달걀과 200g의 요구르트 약 30g
• 200g 가추 치즈 또는 25~28g
• 150g 톤 약 30g
• 250g 요리 된 렌즈 약 22g

일주일에 한 번 요리하면 나머지는 다 처리됩니다. 한 번에 1.2~1.5kg의 고기를 구워서 500g의 쌀이나 백밀을 요리합니다. 대략 40분 정도의 실습을 위해 6~8회 먹어야 합니다. 물: 30~35ml/kg 80kg에서 약 2.4~2.8l work 더해 직장에서 땀을 흘리면 반리터에서 1리터 더 카페인은 하루에 400 mg 이하로 유지하고 마지막 복용량을 잠자리에 들기 8 시간 전에 복용하십시오.

잠은 선택적인 부분이 아닙니다.

7~9시간 정도 6시간 이하의 지속적인 수면은 힘의 5~10%를 감소시키고, 보통 배고픔이 증가하기 때문에 일일 칼로리 섭취량은 200~400kcal까지 증가합니다. 더 많은 수면이 불가능하다면, 20분에서 30분 정도 은 잠은 체육관에서 30분 이상 쉬는 것보다 더 가치가 있습니다.

3일 연속 5시간을 자고 훈련과 7시간의 수면을 선택해야 한다면, 수면을 취하세요. 내일로 미뤄도 아무 것도 잃지 않을 거야

첫 4주 동안 추적해야 할 사항

• 회의를 완료: 계획된 12개 중 10개는 목표입니다.
• 몸무게, 일주일에 한 번, 아침, 같은 날, 같은 조건
• 2~3개의 주요 엘리베이터에 대한 부하
• 수면 시간 대략적인 추정치 만 충분 하다

2주 연속 2회 이하로 떨어지면, 문제는 당신의 규율이 아닙니다. 계획이 너무 커서요. 30분씩 2회로 줄이고 한 달 동안 유지해서 아무것도 추가하지 마세요.

의사 를 방문 할 때

• 가슴 통증 또는 압력, 중저한 노력으로 호흡 곤란, 또는 불규칙한 심장 박동 같은 날, 기다림 없이
• 세트 중 또는 빠르게 일어서면 어지럼증 또는 경각증
• 휴식시간 심장 박동률이 100 이상으로 유지되거나 혈압이 140/90 이상으로 다른 날 여러 차례 측정된 경우
• 2~3주 이상 지속되는 관절 통증, 부종 또는 운동 범위가 감소
• 한 달 이상 8 시간 의 수면 을 한 후에도 사라지지 않는 피로 fer 페리틴 과 철분, 갑상선, 혈당, 비타민 D 를 검사 하는 것 이 가치 있다
• 당뇨병, 고혈압, 심장 질환 또는 정기적인 약물 치료를 받는 경우 시작하기 전에 의사와 함께 운동과 식사 시간을 결정하세요.

짧은 버전

• 일주일에 2~3회 몸 전체 운동 40~50분, 주요 근육 그룹당 8~12회씩 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강 강 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강 강도 강도 강도 강 강도 강 강도 강 강도 강 강 강 강 강 강 강도 강도 강 강 강 강 강 강도 강 강 강도 강 강 강도 강 강 강 강 강 강 강 강 강도 강 강 강 강 강 강도 강 강 강 강 강 강 강 강 강도 강 강 강 강 강 강 강 강
• 피곤할 때, 체중보다 세트를 줄여라. 20분과 3번의 운동은 여전히 중요해.
• 하루에 1 킬로그램당 1.6 ~ 2.2g의 단백질; 한 요리 세션은 6 ~ 8 끼의 식사를 포함합니다.
• 7~9시간의 수면, 6시간 이하의 수면은 어쨌든 좋지 않습니다. 그래서 그 대신 잠을 자세요.
• 가슴 통증, 자각, 2~3주 이상 통증이 있는 관절, 또는 수면에도 불구하고 피로 - 의사, 체육관이 아닙니다.