모유 수유 중 훈련: 실제로 다시 들어올릴 계획

모유 수유와 훈련은 충돌하지 않지만, 그 순서는 변화합니다. 몸통과 골반 바닥 통제는 먼저 돌아옵니다. 부하는 두번째로 돌아옵니다. 그리고 대부분의 사람들이 예상했던 것보다 느려집니다. 첫 6개월의 대부분의 문제는 너무 적은 음식, 너무 적은 수면 그리고 임신 전의 수치로 급속히 돌아가는 것에서 비롯된 것이지, 몸부림 자체에서 비롯된 것이 아닙니다.

언제부터 시작해야 할까요?

걷기, 호흡과 골반 바닥 운동은 출혈이 가벼워지면 거의 즉시 괜찮습니다. 임신 후 검사를 받은 후부터 본격적인 훈련이 시작됩니다. 보통은 6주 질 출산 후 8주에서 12주까지 시제리 수술 후입니다.

첫 6주 동안은 이렇게 생겼습니다. 하루에 10~30분씩 걷고, 3회 10회씩 심호흡을 하고, 매일 2회 5초씩 10회 10회 수축을 하고, 골반 바닥 수축을 합니다. 그게 전부이고 충분해요

식품 및 우유 공급

우유 생산 비용은 대략 하루에 450~500kcal- 그래요 스택 트레이닝과 그 위에 적자 그리고 공급량은 몸무게보다 먼저 떨어집니다. 보관해야 할 번호:

• 아래로 내려가지 않죠 하루에 1800kcal 유모만 먹으면, 대부분의 여성에게는 현실적인 바닥은 2000~2200kcal입니다.
• 단백질 몸무게 1kg당 1.6~2.0g- 그래요 65kg 여성에게는 하루에 105~130g이고 25~35g의 4회 식사로 나누어 먹습니다.
• 액체 2.5~3.5리터 매일 250ml 정도를 먹이마다 더해야 합니다. 암흑색 소변은 당신이 뒤쳐진 가장 간단한 징후입니다.
• 체중 감량 주당 0.3~0.5kg- 그래요 일주일에 0.7kg 이상은 공급 감소의 일반적인 촉매제입니다.
• 훈련 날 적어도 탄수화물 1kg당 3~4g- 그래요 저탄수화물 식단과 젖을 주는 것은 잘 맞지 않습니다.
• 카페인 함유량 최대 하루에 200 ~ 300 mg약 2~3잔의 커피를 먹었습니다.

가슴과 세션 시간

공급 또는 펌핑 훈련 전 30~60분 90%의 불편함을 해결합니다. 스포츠 브래스는 가슴의 한 부분을 압축하지 않고 지지해야 합니다. 압력 아래에서 우유가 멈춘다는 것은 막힌 유관이 mastitis로 변하기 때문입니다.

젖산이 우유의 맛을 망칠 것이라는 주장은 실패로 이어지는 작업과 최대 간격에만 적용됩니다. 30 ~ 60 분 이내에 시작값으로 돌아갑니다. 중도 강도에서는 차이가 측정되지 않습니다.

복부 및 골반 바닥

이처럼 확산이 있는지 확인하세요. 무릎을 구부리고 등에 누워서 머리를 바닥에서 들어 올려서 뱃살 아래와 위 중간선을 느껴보세요. 최대 1의 격차 2개의 손가락과 단단한 바닥 이 아래의 것은 정상입니다. 2.5~3개의 손가락이 더 많고, 틈에 부드러운 밑부분이 있거나, 중간까지 둥근 구덩이가 있다는 것은 여러분이 체중을 늘리기 전에 골반 바닥 물리치료사를 보라는 것을 의미합니다.

처음 12주 동안, 고전적인 좌우상태, 크런치, leg다 있는 다리 올림 그리고 숨을 참아서 하는 모든 업업은 그만둬요. 규칙은 간단합니다. 힘으로 숨을 내쉬는 것그리고 만약 배 돔이나 아래로 압력을 느끼면 부하를 줄여주세요.

주 계획

1단계: 6 주에서 10 주, 일주일에 두 차례, 25분에서 30분

1. 좌석에 앉은 상자 아, 몸무게만 10개씩 3개 세트
2. 루마니아인 8~12kg의 데드리프트 10개씩 3세트
3. 벤치나 벽에 손을 대고 밀어내기, 8개씩 3세트
4. 1개 팔 줄, 6~8kg, 12개씩 3개 세트
5. 수송기, 한 손당 8~10kg, 20m의 2개의 라운드
6. 무릎에서 옆판, 각 측면에 15 초 3 개의 잡기

2단계: 10 주부터 16 주까지 40 분에서 45 분 동안 세 번씩

같은 움직임 패턴을 6~10번씩 3~4세트2~3번의 리퍼를 예비으로 유지합니다. 두 번 연속으로 모든 반복을 깨끗하게 마친 후에, 몸의 상부부에서 2.5kg, 숙식과 데드리프트에서 5kg을 더하세요. 심폐: 일주일에 3~4번 20~30분 동안, 아직 전체 문장을 말할 수 있는 속도로

달리고 뛰는 것

그 전에 안 돼 12 주임신 전 체력 여부와 상관없이 첫 번째 실행 전에 테스트: 통증 없이 30분 걸으며 10초 동안 한발로 서 10번 한발로 뛰고 20번 뱅크 업을 했습니다. 소변 누출, 압력, 허리 통증이 없는 거죠. 어떤 과목도 실패하면 4주간의 강도 강좌를 받고 다시 시험을 치르죠. 첫 번째 레이스는 6 라운드 1분 주행과 2분 걷기입니다.

수면과 정직한 기대

5~6시간의 깨진 수면으로 회복이 느려지고 어떤 보충제나 프로그램도 이를 해결하지 못합니다. 그 답은 훈련을 생략하는 것이 아니라, 20분짜리 두 번의 세션이 60분짜리 한 번의 세션보다 더 낫습니다. 만약 밤이 4시간 미만이라면 20분 걸음걸이로 시간을 바꿔보세요.

일주일에 5시간도 안 자면 한 시간이나 한 시간 더 자는 것 사이를 선택할 수 없습니다. 잠자리를 취해봐, 바벨은 기다려줄 거야.

의사 를 방문 할 때

• 적혈증, 열증 및 가슴에 통증 있는 덩어리, 열이 38.5°C 이상
• 수술 후 출혈이 증가하거나 다시 밝은 붉은색으로 변하는 경우
• 소변이나 배설물 누출, 또는 질의 압력 또는 부풀어있는 느낌
• 두 주 이상 지속되는 허리뼈, 허리뼈 또는 허리뼈 통증
• 3개의 손가락을 넘나드는 복부 틈이나 힘으로 중선을 아가는 구심
• 충분한 음식과 액체에도 불구하고 우유 공급량이 감소하고 있다
• 산후 갑상선염이 첫 해에 흔하기 때문에 철분과 갑상선을 검사하기 위해 들어가지 않는 현기, 심장 박동 또는 피로

짧은 버전

• 검사를 하기 전에 훈련은 하지 마세요. 질 출산 후 6주, 시저술을 받은 후 8주에서 12주까지
• 최소 1800kcal, 1kg당 단백질 1.6~2.0g, 하루에 2.5~3.5리터의 액체.
• 일주일에 0.5kg의 체중 감량으로 우유 공급 비용을 더 빠르게 줄일 수 있습니다.
• 일주일에 25분씩 두 번 시작해서 반복이 깨끗하면 2.5~5kg만 더하세요.
• 12주 전까지는 달리면 안 되고, 누출 없이 홉 테스트를 통과한 후에야 합니다.