실제적 으로 가지고 있는 시간 에 맞추어 훈련 프로그램 을 어떻게 조정 할 수 있습니까?

온라인에서 볼 수 있는 대부분의 프로그램들은 일주일에 다섯 개의 무료 저녁을 가지고 있다고 가정합니다. 두 개나 세 개만 있으면 다른 프로그램이 필요하지 않습니다. 같은 프로그램이 더 적은 세션으로 재배치되어야 합니다. 이렇게 하면 매번 바쁜 한 달이 4주간의 해고로 바뀌는 대신 계속 발전할 수 있습니다.

얼마나 많은 시간이 있는지 알아보세요.

기억에서 계산하지 마세요. 다음 주부터 시작과 끝을 세어 회의처럼 세션을 적어 보세요.

• 세션은 단지 훈련이 아닙니다. 블록은 이동과 변경, 승강, 그리고 환승입니다. 45분 운동과 15분 운전은 90분 블록입니다.
• 최소한의 장비로 집에서 훈련하면 한 세션당 30~40분이 소요됩니다. 그리고 이것은 종종 일주일에 3~5회 정도의 차이가 있습니다.
• 4주 연속으로 반복할 수 있다고 확신하는 슬롯만 세세요. 만약 2일이면 2일 프로그램을 작성합니다. 낙관적인 4일 프로그램을 작성하는 것이 아니라요.

40분 동안 26주 연속으로 진행된 세 번의 세션은 3주간 지속되는 90분 동안 진행된 5회의 세션보다 낫습니다.

잘라내지 말아야 할 것

어떤 것도 줄이기 전에, 무엇이 무촉한지 결정하라:

• 근육 그룹별로 주간 부피 성장을 위해 1주일에 10~20개의 하드 세트를 주당 주기로 합니다. 단지 가지고 있는 것을 유지하기 위해서 일주일에 4~6회 정도면 충분합니다.
• 실패에 가까운 상태입니다. 1~3번 반복만 남았을 때 작업 세트를 끝마칩니다. 20번이나 들어올릴 수 있는 무게를 가진 12개 세트는 부피에 거의 해당되지 않습니다.
• 진행상태 매주 복합 리프트에 2.5kg를 추가하거나 세트당 적어도 한 번씩 리프트를 시도하고 기록하세요.

자유롭게 잘라낼 수 있는 것: 다양한 운동의 수, 격리 세트, 핫업 세트 사이의 휴식, 별도의 심근 운동.

세션 수별 템플릿

주 2회 (50분 내지 70분)

A와 B 두 번의 풀 보디 운동 2~3일 간격으로 모든 근육 그룹은 두 번 훈련됩니다.

1. 세이션 A: 스쿼트 3x5-8 (휴식 3분), 벤치 프레스 3x6-10 (휴식 2-3분), 바벨 라이 3x8-12, 루마니아 데드리프트 2x8-12, 측면 리프트 2x12-15 과 빗자리 커블 2x10-12을 겹쳐서
2. 세이션 B: 데드리프트 2x4-6, 오버헤드 프레스 3x6-10, 롤업 또는 래트 롤다운 3x6-12, 불가리아 스플릿 스쿼트 2x10-12 다리당, 다리 커블 2x10-15 복부 운동 3x10-15과 함께 겹쳐집니다.

즉, 세션당 13~14개의 작업 세트가 있고 현실적으로 55~65분입니다.

일주일에 세 번 (45분 내지 60분)

같은 생각, 세 일 동안, 하지만 매일 우선순위가 있습니다. 첫날은 숙이고 두 번째는 누르고 세 번째는 끌어내려요 우선 승강장은 4개, 나머지는 2개에서 3개 이것은 일주일에 근육 그룹당 9~15세트 정도를 차지합니다. 이것은 탄탄한 성장 영역입니다.

4~5회 (45~75분)

위/하위 분할 주 2회 다섯 번째 슬롯이 나타나면 하루를 반복하지 말고 약점 (10~12회 어깨, 팔, 복부) 또는 25분 간편한 심근 운동으로 사용하십시오.

20~30분만 있으면

만약 당신이 그것을 구성한다면 그것은 낭비된 날이 아닙니다.

• 3~4회에 걸쳐 복합 리프트 한 번, 2~3회에 걸쳐 2회씩 겹쳐진 연습.
• 초세트 사이에 60~90초 휴식을 취하고, 화합물 후 2분 후에 휴식을 취합니다.
• 25분짜리 예시입니다. 4x6 squat, 그리고 3x 최대 반복으로 풀업 3x10-15 퓨즈업과 결합
• 한 세션에서 6 세트 이하의 작업 시 효과는 무시할 수 있습니다. 30 분 걸음걸이가 시간을 더 잘 사용하는 것입니다.

일 을 잃지 않고 세션 을 단축 하는 방법

• 반대 그룹 (뒤와 가슴, 두마리와 삼다리) 을 초조하여 품질이 떨어지지 않고 6~10분 절약합니다.
• 숙식, 데드리프트, 프레스 등에서 2~3분 동안 쉬는 것이 좋지만, 격리 운동마다 60~90초로 줄여야 합니다.
• 몸의 일부분을 위한 첫 번째 운동에서만 따뜻하게 해보세요. 2~3개의 램프 세트
• 5~6번 연습을 마칠게요 7번째는 보통 12분 정도 걸리고 거의 아무것도 추가하지 않습니다.
• 들어가기 전에 세션을 적어두세요. 기계들 사이를 돌아다니는 것은 5~8분 정도 걸립니다.

# 주일이 무너지면 #

• 반 규칙: 세 번의 세션이 계획되어 있다면 한 번의 세션은 승리로, 0은 승리로 끝나지 않습니다.
• 두 번 더 어 놓친 시간을 보상하지 마세요. 다음 시간대에 계획을 다시 가져와요
• 2~3주간의 휴식 후, 운동당 1세트 더 적게 하고 약 10% 가량 가볍게 돌아와서 2주 동안 정상으로 돌아갑니다.
• 혼란스러운 운동 (집이 옮기거나 시험, 신생아) 을 위해 근육 그룹마다 4~6회씩 30분씩 두 번씩 운동할 수 있도록 계획하세요. 당신이 만든 건 그대로 유지해

의사 를 방문 할 때

재계획은 조직적인 문제지만 어떤 것들은 의지가 아닙니다.

• 가슴 통증이나 압력, 불규칙한 심장 박동, 현기 또는 경련 중의 무지 중단하고 같은 날 검사를 받으십시오.
• 평소에는 잘 처리할 수 있는 수준의 호흡곤란이나 한 다리의 부풀림
• 7~10일 이상 지속되는 관절 통증, 밤에 깨어나는 것 또는 일상적인 움직임을 제한하는 것
• 고혈압, 당뇨병, 심장병, 임신, 40세 이상 1년 이상 활동이 없는 경우 더 무거운 짐을 싣기 전에 검사를 받으세요.
• 훈련량 감소와 7~8시간의 수면에도 불구하고 계속된 피로감은 게으름이 아니며 조사할 가치가 있습니다.

짧은 버전

• 프로그램을 구성하는 것은 4주 연속 반복할 수 있는 슬롯의 수에 따라가기 위해서입니다. 이상적인 주가 아닌 말이죠.
• 두 개의 슬롯은 두 개의 풀 보스 데이, 세 개의 슬롯은 회전 우선 승강장, 네 개 또는 다섯 개의 슬롯은 상부/하부 분할을 의미합니다.
• 주간 부피 (10에서 20 세트 당 근육 그룹) 및 진행을 보호하고 운동 수, 격리 휴식 및 따뜻한 세트를 줄이십시오.
• 20~30분 정도면 6~9회 정도면 됩니다. 그보다 더 낮으면 산책을 해보세요.
• 10일 이상 가슴 통증, 자각, 호흡 곤란 또는 관절 통증은 다음 세션으로 넘어가지 않고 의사에게 가야 합니다.