배구 선수 훈련: 더 높은 점프와 어깨와 무릎이 시즌에 지속됩니다.

배구는 짧고 매우 폭발적인 반복으로 이루어진 스포츠입니다. 중부 차단자는 5세트 경기에서 120~180번이나 뛰어내릴 것이고 상대는 상공에서 수십개의 공을 치게 될 것입니다. 무릎과 어깨, 발목이 그 대가를 치릅니다. 보통 시즌 후반에요. 여기 체육관과 코트의 구체적인 계획이 있습니다. 그래서 당신의 점프가 올라가고 시즌이 당신을 깨뜨리지 않을 것입니다.

배구에서 실제로 요구되는 것

세 가지요. 폭발적인 다리 힘, 통제된 착륙, 그리고 수천번의 상공회복을 견딜 수 있는 어깨. 정상 팀 연습은 이미 100-200 점프를 제공합니다, 그래서 체육관은해야 질을 더해주는 것이 아니라 피곤을 더해주는 것입니다.- 그래요 간단한 강도 기준: 좌측과 우측 다리 사이의 차이는 10% 미만인 3번의 몸무게의 약 1.3-1.5배로 평행하게 앉습니다.

강도: 일주일에 두 번, 40~50분

경기일이 아닌 날, 야구 연습 후 4-6시간 또는 다음날

세션 A (발, 앞 체인)

1. 숙아 (후부 숙식 또는 잔): 4 세트 x 5 리프, 당신은 여전히 2 더 할 수 있는 부하를 사용하여
2. 불가리아 스플릿 스쿼트: 다리당 3 x 8개
3. 루마니아의 데드리프트: 3 x 8
4. 송아지 들 을 키우다, 한 가지 변형 직진, 한 가지 구부러진 무릎: 3 x 15
5. 팔로프 프레스 (반순환): 1면당 3x12개

세이션 B (후쪽 사슬과 상체)

1. 데드리프트 바닥에서 또는 덫 막대기로: 4x4
2. 구부러진 줄: 4 x 10
3. 벤치프레스 또는 가중된 푸시업: 3 x 8
4. 밴드 외전환팔꿈치 옆에서: 3 x 15, 의도적으로 가벼운 (1-2 kg)
5. Y-T-W 상승 은 벤치에서: 3 x 12, 1초 동안 위에 고정

2.5~5kg만 추가하면 모든 세트가 깨끗합니다. 시즌 중순에 일주일에 한 번 강도 세션을 하락하지만, 안 돼 3~4주간 힘도 없이 운동하면 점프율이 낮아집니다.

플라이오메트릭스: 착륙을 계산하고 점프를 계산하지 않습니다.

플라이오스는 신선할 때만 효과가 있어요 일주일에 두 번, 80~120개의 착륙물 총항상 힘 운동 전에 또는 혼자.

• 상자 점프 (40-60cm): 4 x 5
• 2초의 꽉 잡는 30cm 벤크에서 떨어지는 착륙: 3 x 5
• 허드렐은 30cm의 장애물을 뛰어넘어 앞으로 뒤로 뛰어넘습니다. 3 x 8
• 접근 점프: 3 x 4 60~90초의 휴식시간을 가진

착륙은 조용한, 무릎이 발의 중간에 따라가는 것, 안으로 굴러가지 않는 것. 만약 세트가 시끄러지거나 무릎이 무너지기 시작하면 세트가 끝납니다.

어깨: 먼저 음량을 조절하세요.

대부분의 배울 통증은 갑작스러운 부피 증가 때문이 아니라 약성 때문이 아닙니다. 이 규칙을 따르세요. 주간 상장 비용은 20-30% 이상 증가하지 않아야 합니다. 지난 주 동안 지난 주에 300개의 공을 치면 이번 주에는 600개가 아니라 360~390개로 치죠.

게다가 일주일에 두 번 10분씩 밴드 외부 회전, 세라트 작업 (벽 슬라이드와 벽에 대한 상위 압력) 및 후면 캡슐 스트레칭 (잠자리 스트레칭, 3 x 30 초). 팔 사이 내방이 15-20도 이상 차이가 있다면 3월보다 지금 해결해 주세요.

점퍼의 무릎

발열시기에 무릎 밑에 가장 심한 통증은 고전적인 관성 힘줄증입니다. 휴식은 해결하지 못하지만, 차등적인 부하는 해결합니다.

• 스페인어 스쿼트 띠를 들고 무릎을 70도 정도 구부리면 됩니다. 5 x 45 초 동안 유지, 하루에 한 번 또는 두 번
• 2-3주 후에 느린 단발 숙식도 추가합니다. 4 x 8, 3초 아래로
• 통증 규칙: 최대 3/10 운동 중에도 괜찮지만 다음 날 아침은 전날보다 더 나쁘지 않아야 합니다.

발목

발목 경련은 배구 경기에서 가장 흔한 부상이며 재발 가능성이 가장 높습니다. 첫 번 구부러진 후, 놀이 중에 테이프 또는 패트레이스를 착용하면 두 번 더 발생할 확률이 절반 정도 줄어듭니다. 매일 5분 더 하세요. 눈은 닫고 3 x 30초 동안 단발 자세를 하고 3 x 10번 옆 점프를 합니다.

음식물 및 액체, 숫자로 표시된 것

• 단백질: 몸무게 1kg당 1.6-2.0g입니다. 80kg의 선수에게는 하루에 130-160g가 됩니다.
• 탄수화물: 두 번의 세션의 날에는 4-6g/kg (320-480g 80kg에서). 3세트까지 뛰어내려요
• 액체: 실내 훈련 시간당 500-700ml; 토너먼트에서는 경기 시간당 30-60g의 탄수화물을 추가합니다.
• 만약 당신의 셔츠가 흰색 소금 점으로 건조되면, 당신이 마시는 리터당 약 400~800mg의 나트륨을 계획하십시오.

일주일 동안

1. 월요일: 공 연습 + 힘 A
2. 화요일: 공 연습 + 공 작업 전에 짧은 플라이오스
3. 수요일: 20분 이동이 쉬워요.
4. 목요일: 공 연습 + 힘 B
5. 금요일: 전술, 60plyo 연락
6. 토요일: 일치
7. 일요일: 30분 간편한 운동

의사 를 방문 할 때

이 모든 것을 기다리지 말고

• 당신은 또는 들었어요 팝 점프나 착륙을 할 때, 또는 부상당한 다리에 무게를 받으며 4단계를 걸을 수 없습니다.
• 무릎이나 발목이 2시간 이내에 부어지고 다음날에도 부어 있습니다.
• 어깨 통증 3~4주 음의 부피가 낮아지거나, 밤에 깨어나는 통증에도 불구하고
• 마비, 바늘, 또는 팔이나 손의 약함.
• 두드러기, 메스꺼움 또는 혼란으로 머리를 때리면 즉시 게임을 중단합니다.
• 가슴 통증, 자각 또는 호흡 곤란이 그 노력에 비례하지 않습니다.

짧은 버전

• 일주일에 두 번 강도 강좌 (스쿼트, 데드리프트, 단발 운동) 더해 80~120번의 플리오 착륙을 항상 신선하게 해
• 착륙은 무릎이 발 위에 있는 조용한 상태에서 해야 합니다. 큰 소리로 착륙을 끝내는 겁니다.
• 주간 오버헤드 부피를 전주주보다 20~30% 이상 늘리지 마세요.
• 점퍼 무릎에 대해서는: 스페인어 숙식 5 x 45초 매일, 통증 3/10까지 다음 날 아침 더 나쁘지 않습니다.
• 운동시간에 단백질 1.6-2.0g, 탄수화물 4-6g/kg, 500-700ml의 액체.