크로스피트 대 일반 체육관: 실제 로 결과 를 변화 시키는 것

크로스피트와 일반 체육관은 보통 반대되는 두 가지 캠프로 간주되지만, 진정한 차이점은 세 가지로 나눌 수 있습니다. 세션의 구조, 세트 간 휴식시간, 그리고 진행량을 측정하는 방법 둘 다 힘을 키우고 컨디션이 되지만 우선 순위가 달라요. 여기 숫자의 차이가 있습니다.

한 세션이 실제로 어떻게 보이는지

일반 체육관에서는 4~6번씩 연습을 하고, 3~4번씩 연습을 하고, 보통 6~12번씩 반복합니다. 세트 간 휴식은 큰 리프트 (스쿼트, 데드리프트, 벤치 프레스) 에서 2~3분, 격리 작업에서는 60~90초입니다. 이 세션은 45~75분 정도 걸립니다. 그 중 상당수는 앉아 회복하는 시간입니다.

크로스피트 수업은 60분 정도입니다. 대략 이렇게 나누죠. 10~15분 동안 따뜻하게 하고 움직이세요. 15~20분 동안 기법이나 힘 블록을 (대표 1회 최대 75~80%의 전면 숙식 3회 5회) 하고, 8~20분 동안 휴식을 최소화하세요. 8명에서 15명 정도의 그룹이 같은 운동을 하고, 코치가 무게와 움직임을 측정합니다.

진행: 실제로 측정하는 것이 무엇인지

체육관에서는 크기가 꽉 차 있고, 아주 맑습니다. 6~12개월 동안의 사람에겐 현실적인 속도: +2.5kg 상체 리프트에 2주 또는 3주마다, 그리고 +5kg 한 달에 한 번씩 숙식과 데드리프트를 합니다. 근육 성장에 있어서, 근육 그룹당 일주일에 10~20회씩 운동하는 것을 목표로 하고, 그 그룹에 대해 두 차례에 걸쳐 분할합니다.

크로스피트에서는 시간이나 라운드가 결정됩니다. 8주 전까지 14분이나 걸렸지만 지금 같은 부하로 11분 30초가 걸린다면, 정말 진전입니다. 단점은 너무 많은 변수가 동시에 움직이기 때문에 (기술, 호흡, 페이스), 뭐야? 개선되었습니다.

컨디셔닝 및 칼로리 비용

12~15분 동안의 전형적인 WOD는 심장 박동률을 최대 85~95%로 유지합니다. 거의 모든 시간 동안 말이죠. 에너지 비용은 80kg의 사람에게는 대략 400~600kcal/시간입니다. 완전한 휴식과 함께 하는 고전적인 강도 훈련은 한 시간당 250~400kcal를 소모하고 심박수는 최대 60~75%로 유지됩니다.

실용적인 교훈: 만약 인내심이 목표라면, 체육관은 그 자체로 그것을 제공하지 않을 것입니다. 일주일에 2~3회씩 20~40분씩 심근 운동이 필요합니다. 크로스피트는 그 문제를 자동으로 처리합니다. 피로를 통제하는 것이 덜 필요하기 때문이죠.

부상자: 실제로 일어나는 곳

연구 결과 둘 다 비슷한 범위 안에 있습니다. 크로스피트에서 1,000시간에 2~4건의 부상과 클래식 강도 훈련에서 1,000시간에 1~3건의 부상입니다. 보통의 부위 는 어깨 (위장 작업, 발 발 , 근육 ), 허리 (피로 한 상태 에서 시체 를 들어 올리는 것) 과 무릎 이다.

중요한 차이점은 운동이 아니라 피로입니다. 시계 반대 운동으로 훈련할 때, 훈련의 마지막 3~4분 동안, 바로 가장 빠르게 움직일 때, 당신의 기술이 무너지기 시작합니다. 체육관에서 3분 동안 쉬는 것은 그런 것으로부터 당신을 보호하지만 피곤할 때 잘 움직일 수 있는 법을 가르쳐주지 않습니다.

누가 무엇을 선택해야 할까요?

• 완전 초보자: 첫 8~12주 동안은 스톱워치 없이 기술과 근력으로 시간을 보내죠. 이건 둘 다 맞습니다.
• 목표는 근육량입니다. 규칙적인 체육관, 일주일에 3~4회, 그리고 하루에 몸무게의 1kg당 단백질 1.6~2.2g.
• 목표는 일반적인 체력이고 당신은 혼자 자신을 밀어내기 위해 투쟁합니다. 일주일에 세 번 크로스피트는 구조와 동기 양쪽을 해결해줍니다.
• 오래된 어깨 또는 허리 부상: 체육관은 더 많은 통제력을 줍니다. 왜냐하면 여러분은 속도를 설정하고 문제 동작을 그냥 놓을 수 있기 때문입니다.
• 주 4시간 미만: 크로스피트는 같은 시간에 힘과 컨디션을 담고 있습니다.

두 가지 모두 원하시면 샘플 주간

1. 월요일: 몸 아래쪽의 힘 4x5 squat, 루마니아 데드리프트 3x8, 다리당 3x10 둥근.
2. 수요일: 크로스피트 수업은 물론이고, 실패보다는 80%의 노력으로 WOD를 실행합니다.
3. 금요일: 위쪽 몸의 힘 벤치 프레스 4x5, 라인 4x8, 업 3 세트 2번의 실패를 멈추고
4. 토요일: 크로스피트 수업, 또는 1분간 강도, 2분간 쉬움으로 30분 동안 배척과 자전거를 타는 수업.

의사 를 방문 할 때

이런 것들은 기다려야 할 것이 아닙니다.

• 2주 이상 지속되는 관절 통증 또는 세션마다 악화되는 통증
• 팔이나 다리의 마비, 가려움증 또는 약함.
• 가슴 통증, 호흡 곤란, 현기증 또는 운동 중의 자각 장애
• 심한 부풀이, 통증 근육과 암흑색 소변 12~48시간 후에 그것은 랍도미오일리스로 급한 치료가 필요합니다.
• 시작하기 전에: 40세 이상이고 수년 동안 운동하지 않았거나 혈압이 140/ 90 이상이나 당뇨병이나 가족력이 있는 심장병이 있는 경우

짧은 버전

• 핵심적인 차이점은 휴식입니다. 체육관에서 2~3분, WOD에서는 거의 없습니다. 그 다음으로 모든 것이 이어집니다.
• 체육관은 최대 힘과 근육을 더 잘 만듭니다. 왜냐하면 부하가 측정 가능하고 계획대로 증가하기 때문입니다.
• 크로스피트는 내력을 더 잘 만들어 주며 시간당 400~600kcal를 소모하지만 피로와 기술에 대한 통제력이 떨어집니다.
• 부상의 위험은 둘 다 비교할 수 있습니다. (1000시간당 1~4) 어깨와 허리가 가장 노출되어 있습니다.
• 첫 8~12주 동안 스톱워치 없이 보내세요. 여러분이 선택한 길이든 상관없이요.