전투 스포츠에 대한 힘과 컨디션: 구체적 계획

전투 스포츠는 나쁜 계획을 더 빨리 처벌합니다. 세 번째 라운드에서 연료 탱크가 비어지고 당신의 테크닉이 사라집니다. 체육관 밖과 체육관 내에서의 운동은 피곤한 상태에서 얼마나 오랫동안 체력을 유지할 수 있는지 결정합니다. 여기 숫자와 세트 그리고 주간 레이아웃이 있습니다.

몸의 실제적인 역할

아마추어 복싱: 3라운드 3분 1분 휴식시간 MMA: 5분 3회 유도 경기는... 4분 더해 추가시간 BJJ: 5~10분 연속 작업 이 모든 형식에서는 2~10초의 폭발적인 동작을 회색 영역의 중도의 작업으로 번갈아

3가지 욕구를 갖게 됩니다. 단 한번의 동작에 대한 폭발성, 15~40초의 노력에 대한 산성 내성, 그리고 1분간의 휴식시간 내에 회복할 수 있는 유산소 기반. 간단한 테스트: 한 라운드 끝에서 심박수를 측정하고, 나머지 라운드 끝에서 다시 측정합니다. 만약 1분당 최소 30박수를 떨어뜨리지 않는다면, 여러분의 유산소 기반은 희박해지고, 그것이 첫 번째 작업입니다.

강도: 일주일에 두 차례, 더 이상

만약 여러분이 일주일에 4~5번씩 운동을 한다면, 웨이스룸은 주요 업무가 아니라 부가적인 작업입니다. 45~55분 두 번은 스파링을 방해하지 않고 힘을 키우기에 충분합니다.

• 숙식 또는 다리 프레스: 1RM의 80~87%에서 3-5번의 4회 연속, 3분 휴식
• 트리프트 (또는 트랩 바): 3회 3회씩, 일주일에 한 번만
• 벤치프레스 또는 오버헤드프레스: 5회씩 4세트
• 가중된 업: 4회 5~6회 반복
• 불가리아 스플릿 스쿼트: 다리당 8번씩 3세트
• 바벨 또는 케이블 라인: 3 세트 8-10번 반복

실패를 위해 훈련하지 마세요. 각 세트마다 2~3번씩 리저브를 남겨주세요. 실패는 최저하에 있는 로딩이 살 수 없는 것을 가져다 주지만, 2일간의 질 좋은 스파링에 그치는 것을요.

폭발적인 작업은 먼저, 당신이 신선한 동안

온난화 후, 그리고 주식 집합 전에: 3개의 세트를 5번이나 뛰거나 5개의 세트를 5번이나 5kg의 공을 가지고 약 공을 던지는 것이지요. 20~30명의 품질의 대리인이 총수입니다. 속도가 떨어지면 세트를 끝마치세요.

컨디셔닝: 라운드처럼 보이는 간격

• 30/30: 30초 전력 (백, 자전거, 썰매) 30초 쉬워 10라운드 = 10분 2 블록, 3분 간격 일주일에 한 번
• 4x4: 최대 심박수 85-90%에서 4분, 3분 쉬고, 4번 반복한다. 이것은 다른 어떤 것보다 더 빨리 당신의 유산소 천장을 높여줍니다. 일주일에 한 번
• 쉬운 일 최대 심박수 60~70%에서 40~60분씩 주 1회 달리거나 자전거를 타세요. 지루한 느낌으로 느껴져야 합니다.

모든 훈련이 처벌이 되지 말아요. 일주일에 두 번의 강제 강좌와 스파링은 직장이나 공부를 하는 대부분의 사람들에게는 한정된 수준입니다.

목, 손잡이 및 몸통

• 목: 3회 15번씩 4방향으로 밴드를 연주하고 일주일에 2-3번씩 강한 목은 머리를 때리면 얼마나 빨리 가속되는지 줄여줍니다.
• 잡기: 30~45초 4회씩이나, 20초 5회씩이나 꽉 잡는 gi이 있습니다.
• 배기: 팔로프 압력 3 세트 10 각 측면, 팔 리프트와 함께 판지 3x40 초, 매달린 다리 3x8을 올립니다.

일일이 되는 주

1. 월요일: 기술 + 힘 (중심한 날)
2. 화요일: 스파링 또는 상황 작업
3. 수요일: 45분 간편한 유산소 + 목과 몸통
4. 목요일: 기술 + 힘 (하루가 가벼우면 4개 대신 3개 세트)
5. 금요일: 30/30 간격 또는 4x4
6. 토요일: 스파링 또는 경쟁 시뮬레이션
7. 일요일: 15분 이동

바보 같은 짓을 하지 않고 체중 감량하는 것

8~10주 정도 계획해 주당 0.5-0.7%의 체량을 잃어 75kg의 전투기라면 일주일에 375~525g 정도가 됩니다. 더 이상은 아닙니다. 하루에 300~500킬로칼로리 정도 부족하면 충분합니다.

• 단백질 1kg당 1.8-2.2g: 75kg의 경우 하루에 135-165g입니다.
• 탄수화물은 75kg에서 250-300g의 무거운 스파링 주에서 1kg당 3-4g 이하가 아닙니다.
• 지방 은 1 킬로그램 당 최소 0.8 그램 이어야 하며 그 이하 로는 호르몬 과 수면 이 손상 된다

몸무게의 5% 이상을 물 속에 넣어야 한다면, 무게를 는 날, 당신은 잘못된 부문입니다. 체액의 2-3%를 잃는 것은 힘과 반응시간을 감소시키고 머리에 총을 흡수하는 능력을 감소시킵니다.

의사 를 방문 할 때

• 머리에 부딪힌 후: 의식 상실, 혼란, 계속되는 두통, 구토, 이중 시력 또는 비정상적인 졸음 같은 날, 긴급히 적어도 7~10일 동안 스파링은 하지 말고 의료진만 허가하면 됩니다.
• 첫 24시간 이내에 손잡고 나서 귀가 부풀어 hemat, 혈전종이 아직 배수될 수 있습니다.
• 2주 이상 지속되는 관절 통증, 계속 반복되는 부종 또는 무릎이나 팔꿈치에 이 있는 통증
• 현기증, 힘으로 인해 자각, 가슴 통증 또는 심박동.
• 코로 호흡이 막혔거나, 타격 후 눈에 보이는 변형이 생겼습니다.
• 지속적인 피로, 3주 이상 성능 저하, 월경 빠짐 또는 통제되지 않은 체중 감량

짧은 버전

• 일주일에 두 번 강도 세션을 3~5번 반복하고 1RM의 80~87%로 항상 2~3번 반복해서 준비하고 있어요
• 폭발 작업은 세션에서 먼저: 20-30번이나 뛰어든가 던지면 속도 떨어지면 멈춰
• 컨디셔닝: 30/30 세션을 한 번, 4x4 세션을 한 번, 45분 간편한 유산소 세션을 한 번
• 목과 손잡이 주 2~3번 보호 장비가요 화장품이 아닙니다.
• 몸무게의 0.5-0.7%로 1 킬로그램당 1.8-2.2g의 단백질을 섭취하는 체중 감량 8~10주.