자전거 타는 사람 들 의 힘 과 연료: 자전거 를 타지 않으면 어떻게 할 수 있습니까?

자전거 타는 것 은 거의 다른 것 보다 더 잘 내력을 키우지만, 그것 만으로는 힘 을 키우거나 뼈 를 가중 시키거나 잘못된 자세 를 고치지는 않습니다. 그래서 주 6시간에서 10시간 정도 하는 사람들은 종종 휴식 상태에서 심박수가 뛰어나고 엉덩이도 약해지고 허리도 아프고 손도 마비되는 경우가 많습니다. 자전거에서 실제로 무엇을 해야 하는지 알려드리겠습니다.

강도: 일주일에 두 번, 35분

목표는 근육량이 아니라 페달과 부피를 수용하는 조직에 대한 더 강한 밀어붙이고 있습니다. 일주일에 두 번은 충분하고 시즌 1에서는 아무 것도 없는 것보다 낫습니다. 가볍게 달리는 날이나 가볍게 달린 직후에 달리고 다음 간격 세션 24시간 전에 떠나십시오.

연습과 숫자는

• 숙아 또는 다리 압축: 5~8번씩 3회 반복하고 2~3분 휴식을 취합니다.
• 루마니아의 데드리프트: 6~8회씩 세 세트 이것은 햄스트링과 엉덩이를 부딪히며,
• 스플릿 스쿼트 또는 불가리아 스플릿 스쿼트: 다리당 8번씩 세트 3회 이것이 좌우 힘의 격차를 해결하는 것입니다.
• 허프 추진력: 8~12회씩 세 세트
• 바벨 또는 케이블 라인: 8~12번의 세트 3개로, 바에 있는 위치를 유지하도록 뒷면으로
• 타원 및 옆 타원: 각각 30~45초의 3회 투사

진전은 지루하고 괜찮아요. 세 세트 모두 순수한 기술로 반복 범위의 최고를 달성하면, 몸의 상부 2.5kg와 숙식과 데드리프트에 5kg를 추가합니다. 처음 6~8주 동안은 각 세트에 2~3번씩 리저브를 남겨두거나, 아니면 자전거에 3일 동안 다리가 죽어서 대가를 치르게 될 겁니다.

자전거 타는 것 이 뼈 를 부하 하지 않기 때문 에 점프 하는 것

자전거 타는 것은 아무런 영향을 미치지 않기 때문에, 많은 양의 자전거 타는 사람들은 전혀 훈련하지 않는 사람들보다 종종 낮은 뼈 밀도를 가지고 있습니다. 일주일에 두 번 20~50번 착륙합니다. 8~10번의 3회 점프 또는 60초의 3회 로프 점프 5분 정도 걸리고 이전 강도 운동은 나중에 하지 말아요

자전거에 연료 공급

• 75분 이하: 물만 있으면 충분해요. 단기간에 안 하면요.
• 75분에서 2.5시간: 시간당 30~60g의 탄수화물 섭취를 합니다.
• 2.5시간 이상: 포도당과 과당 혼합물에서 60~90g/시간, 단 포도당만 60g/시간 정도가 되기 때문에.

참고로: 바나나는 대략 25g이고, 흰 빵과 꿀이 30g 정도이고, 500ml의 스포츠 음료는 보통 30~35g입니다. 액체: 500~800ml/시간, 30도 이상까지 1리터, 500~1000mg의 나트륨을 1리터당 주머니에 염분이 있으면 처음 물으면 30분 후에 먹어야 합니다. 배고프면 안 먹어야 합니다. 그 때까지는 40분 뒤쳐져 있습니다.

하루 종일 먹고

실제 훈련 날에는 몸무게의 1 킬로그램당 5~8g의 탄수화물을 섭취하는 것을 목표로 하고 70kg에서는 350~560g입니다. 단백질 1kg당 1.6~2.0g, 25~40g의 4회 식사로 나누기 내일 다시 열심히 달리는다면, 1kg당 1~1.2g의 탄수화물을 마친 후 2시간 이내에 섭취하세요. 일주일에 1.5kg 이상 빠지면 영양실조가 아니라 개선이 안된다는 뜻입니다.

, 무릎, 손 들 을 마비 시키다

대부분의 승마 통증은 기하학 때문이지 약점 때문이 아니야

• 무릎 앞부분의 통증 보통은 너무 낮은 이나 너무 큰 기어입니다. 좌석을 3~5mm 높이고 1주일 동안 타고 다시 움직여야 합니다. 뇌졸중의 하단 부분에서 무릎은 25~35도 정도 구부러져야 합니다.
• 무릎 뒤쪽 통증 더 자주 너무 높거나 너무 뒤로 쏠린 입니다.
• 70 이하의 발음 긴 등반에 무릎을 가리는 것. 85~95회로 타겟을 쏘아
• 손은 마비됐습니다. 10~15분마다 손잡이를 바꿔서 무게가 손바닥에 떨어지지 않는지 확인하세요.
• 허리 부위의 마비 결코 정상적이지 않습니다. 좌석 코를 1~2도 내려놓고 잘라낸 좌석으로 시도해 보세요.

주간 거리를 10% 이상 늘리고, 4주마다 3분의 1 정도 줄여주세요.

의사 를 방문 할 때

• 가슴 압력, 힘의 압박, 또는 힘의 고통, 또는 같은 날 등반에 있어 무지하고 현기증
• 쉬는 상태에서 계속되는 빠진 또는 불규칙한 심장 박동.
• 운전 후 48시간 이상 지속되는 손이나 허리 부위의 마비
• 무릎 부풀어, 밤에 깨어 있는 통증, 또는 2주 간 쉬워서도 안그러지는 통증
• 휴식시간 심장 박동 8~10박동 3주 연속으로 감소하고 수면이 안좋아
• 머리에 타격을 입은 사고, 특히 메스꺼움, 혼란, 또는 이중 시력.

40대 이상, 심장병의 가족력이 있거나, 오랜 퇴직 후 복귀한 경우: 이별을 하기 전에 검사를 받으세요.

짧은 버전

• 일주일에 두 번 35분 강도 강좌를 합니다. 스쿼트, 루마니아 데드리프트, 스플릿 스쿼트, 힙 스프루트, 라우, 플론크.
• 60~90g의 탄수화물과 500~800ml의 액체를 2.5시간 이상 운전할 때 1시간에 섭취합니다.
• 하루에 1 킬로그램당 1.6~2.0g의 단백질을 4회 식사로 섭취합니다.
• 무릎 앞쪽 통증: 3~5mm로 올라서며 85~95의 발자국으로
• 가슴 통증, 마비, 또는 48시간 이상 지속되는 마비로 의사에게 가세요.