핸드볼 선수 들 의 훈련: 힘, 점프, 그리고 계절 에 지속 되는 어깨

핸드볼 60분이란 몇백번의 짧은 가속, 수십번의 점프와 던지기, 그리고 지속적인 접촉을 의미합니다. 체육관은 그 외에도 추가적인 것이 아니라 직업의 일부입니다. 대부분의 부상들은 충돌이 아닌 어깨와 무릎의 과부하로 발생합니다. 다음은 구체적인 계획입니다. 어떻게 해야 하는지, 몇 세트인지, 팀 연습을 어떻게 해야 하는지

피겨에서 실제로 신체가 하는 일

한 선수들은 매 경기당 약 4,000~6,000m를 달리고 있지만 그 중 작은 비중만이 직선으로 달리는 것입니다. 나머지 3~15미터 가속, 브레이킹, 방향 변경 및 위치 싸움, 더해 30~60개의 투구를 매 경기, 더 많은 측면과 뒷야수들을 위한 투구입니다. 이런 것을 반영하지 않는 훈련, 예를 들어 45분 동안 꾸준히 달리면 힘과 점프 작업이 더 잘 쓸 수 있는 시간을 소비합니다.

강도: 주 2회, 시즌 내내

시즌에, 일주일에 두 번 45~60분 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강 3개는 시즌이 끝나면 충분해요. 목표는 질 높은 반복이 아니라 피로입니다. 그래서 탱크에 하나 둘씩 남은 세트를 끝마치세요.

• 숙식 또는 다리 프레스: 최대 80-85%로 3~4 세트 x 4~6번 반복하고 2~3분 휴식을 취하세요.
• 루마니아의 데드리프트: 3세트 x 6-8번 반복
• 불가리아어 스플릿 스쿼트 또는 롱지: 다리당 3세트 x 6-8번 반복, 무게를 유지합니다.
• 노르딕 햄스트링 커일: 2-3 세트 x 5-6번 반복, 3~4초 동안 내려갑니다. 손목 부상에도 좋은 효과를 내는 몇 안 되는 운동 중 하나죠.
• 줄과 업: 주당 총 6-8 세트, 등에 8-12번 반복.
• 반 회전 핵: 각 쪽에 3 세트 x 20-30초, 예를 들어 팔을 닿는 측면판.

팀 훈련 후 다리가 죽으면 경기 전날이 아니라 바로 그 날 강도 운동을 하세요.

점프 및 방향 변경

숙식만으로는 점프를 고칠 수 없어 플라이오메트릭이 필요하지만 소량으로요

1. 서 있는 곳에서 수직으로 뛰어내리는 경우: 4-6 세트 x 3-5 점프, 60-90초 휴식.
2. 한 다리로 폭높이 점프 착륙 2초 동안 유지 다리당 3세트 x 4세트
3. 10~20미터의 스프린트: 6~8번 반복하고 60초의 휴식을 취합니다.

전체 지상 접촉을 유지 60~100회당 그리고 처음부터 새로 만들어야 합니다. 더 많은 것은 더 높은 점프를 구입하지 않습니다, 단지 더 아픈 발 뒤꿈치와 무릎.

어깨: 가장 소중한 10분

세월이 흐르면서 던지는 어깨는 내부 회전력과 외부 회전기의 힘을 잃게 됩니다. 아프기 전까지는 알아차리지 못할 거야 이렇게 해 일주일에 2-3번 8~10분 동안, 보통 따뜻해지는 부분으로:

• 밴드 외부 회전, 옆에서 팔꿈치: 3세트 x 15번 반복, 돌아가는 길에서 천천히.
• 팔을 90도로 들어올린 상태에서 외부 회전: 3 x 12
• Y와 T가 증가하면: 3 x 12kg 중 1-2kg입니다.
• 부시업 플러스, 어깨 윗부분을 밀어: 3 x 12

간단한 체크: 등에 누워서 팔꿈치를 90도로 내밀고 팔꿈치를 바닥으로 돌립니다. 만약 투구팔이 15-20도 이상 짧습니다. 다른 쪽의 경우, 고통이 되기 전에 해결해야 할 한계점이 있습니다.

무릎과 따뜻한 운동은 시간이 걸립니다.

각 세션 전에 15~20분 동안 체온을 조절하는 운동 (런닝, 롱, 제어된 착륙, 단발 균형) 은 연구 결과 무릎과 발목 부상의 약 1/3에서 1/2를 줄였습니다. 여성들의 경우 ACL 부상 위험이 2-3배나 높습니다. 이 부분은 더 많은 시간을 할애할 가치가 있습니다.

착륙 규칙: 무릎이 다리 가운데로 내려가고 엉덩이 뒤로 내려가고, 평온하게 착륙합니다. 부 소리를 들으면 충격 흡수기가 작동하지 않는 겁니다.

과잉하지 않고 컨디셔닝

시즌이 끝나면 일주일에 1~2번 운동하고 시즌이 되면 한 번씩 운동해야 합니다. 두 가지 옵션이 있습니다.

• 짧은 간격: 8-10 x 30초 힘 / 30초 걸음, 2 블록 3분 간격
• 긴 간격: 최대 심박수의 90-95%에서 4분 4분, 간격 3분

불꽃놀이 주변에서 음식과 액체

80kg 선수에 대한 몸무게의 1kg당 수치:

• 탄수화물: 시즌에 하루에 5-7g/kg, 즉 400-560g입니다.
• 단백질: 1.6-2.0g/kg, 즉 130-160g, 30-40g의 4개의 식사로 나누었습니다.
• 경기 전 식사 3-4시간 후에: 탄수화물 1kg당 1-3g, 지방과 섬유질이 적다.
• 액체: 2시간 전에 400~600ml, 그리고 놀이 중에 15-20분마다 150~250ml. 만약 당신이 무거운 스웨터를 입는 사람이라면, 미리 식사에 소금을 넣어야 합니다.
• 잠자리: 8~9시간 7보다 만성적으로 감소하면 반응 시간이 측정적으로 악화되고 부상 위험이 증가합니다.

일주일 동안

1. 월요일: 팀 연습 + 10분 어깨 작업
2. 화요일: 몸 전체 힘, 60분.
3. 수요일: 팀 연습, 점프 전에 (60 접촉).
4. 목요일: 간격이나 휴식.
5. 금요일: 가벼운 힘 (최대 60~70%) + 3회 점프
6. 토요일: 맞습니다.
7. 일요일: 휴식이나 20-30분 간편한 운동

의사 를 방문 할 때

이건 얼음과 띠의 문제가 아닙니다.

• 2-3주 이상 지속되는 어깨 통증 또는 밤에 깨어나게 하는 경우
• 가려움증, 마비 또는 팔 또는 손의 약함.
• 두 시간 이내에 굽는 움직임에 의해 붓는 무릎 또는 뭔가 - 그래요
• 다리에 무게를 가하지 못하게 하는 통증
• 다리 아래로 가려움증이나 소변이 난항하는 등통.
• 가슴 통증, 현기 또는 운동으로 인해 자각 그건 긴급한 일이야

짧은 버전

• 일주일에 두 번 강도 강도 강도 단축 주식 승강기에서 3-4 세트 x 4-6번 반복
• 신선한 상태에서 점프와 스프린트, 60-100 지상 접촉 세션당, 경기 전날은 절대.
• 어깨 작업은 일주일에 2-3번 8-10분 동안: 외부 회전선과 어깨뼈.
• 각 세션 전에 15-20분 동안 따뜻하게 준비해야 합니다. 통제된 착륙도 포함해서요.
• 매일 1 킬로그램당 5-7g의 탄수화물과 1.6-2.0g의 단백질을 섭취하고 8~9시간의 수면을 취합니다.