폐경기 에 걸쳐 훈련: 실제 로 효과적 인 것

폐경기 전과 폐경기 동안 훈련 하는 방법: 강도, 뼈 부하, 심력 및 단백질 섭취, 그리고 의사의 방문 시점에 대한 구체적인 계획.

폐경기라는 것은 덜 훈련하는 것이 아니라 다르게 훈련하는 것을 의미합니다. 에스트로겐이 떨어지면 근육과 뼈의 손실이 가속화되고 회복 시간이 길어지고 몸의 부하 처리 방식이 달라집니다. 여기 체육관과 그 주변에서 무엇을 해야 하는지에 대한 구체적인 버전이 있습니다.

실제로 변화하는 것은

생리대전기는 보통 45~50세 사이에 시작되며 4~8년 정도 지속됩니다. 폐경기란 생리 기간이 없는 12개월이 지나간 시점입니다. 평균적으로 51세 정도입니다. 에스트로겐은 이전 수준에서 90% 이상 떨어지고, 이는 세 가지 직접적인 훈련 결과를 가져옵니다.

뼈: 손실은 대략 0.5%에서 1~2%로 증가합니다. 대부분 마지막 기간 이후 첫 5년 동안입니다.
근육: 훈련 없이 40세 이후에는 매년 0.5-1%의 근육량을 잃게 되고, 힘은 질량보다 빨리 떨어집니다.
회수: 예전에는 48시간에 빠질 수 있었던 무거운 하루는 이제 48~72시간이 필요해요. 특히 7시간도 안된 수면으로요.

이 모든 것은 가벼운 무게를 주장하는 것이 아닙니다. 오히려 그 반대입니다.

강도 훈련: 2~3번 주당

이 부분은 가장 많이 살 수 있는 부분입니다. 일주일에 두 세 번씩 45~60분씩, 정말 무거운 무게를 딛는 것을 목표로 삼아보세요.

어떻게 생겼는지

4~6번씩 연습을 하고 몸 전체를 다 하고
주요 리프트 (스쿼트, 루마니아어 데드 리프트, 벤치 프레스 또는 푸시업, 라이브, 오버 헤드 프레스): 34 세트 58번 반복- 그래요
부속 작업 (폐기, 랩트 트롤, 다리 프레스, 어깨 및 팔): 23 세트 812번 반복.
세트의 마지막 반복은 12번의 리저브를 남겨두어야 합니다. 더 이상은 아닙니다.
주요 엘리베이터에서 2~3분 휴식하고, 부대에서 60~90초 휴식합니다.

진행은 간단합니다. 일단 당신이 깨끗한 기술로 모든 세트에서 반복 범위의 꼭대기에 도달하면, 추가 몸의 위쪽을 들어올리는 데 2.5kg, 몸의 아래쪽을 들어올리는 데 5kg- 그래요 실제로는 2~3주마다 운동이 필요하고, 충분합니다.

한 번 더 잡기 운동과 몸통 운동: 농부들이 들고 다니는 30m의 2253세트, 각 손에 152525kg. 잡기 힘은 여러분이 할 수 있는 대부분의 테스트보다 더 나은 전체적인 힘과 넘어지는 위험을 추적합니다.

뼈는 타격을 원하는데 산책은 안해요

걷기는 심장에도 좋지만, 뼈가 적응할 수 있을 만큼 허리를 가하게 하지 않습니다. 뼈는 평소보다 더 단단한 짧은, 빠른 부하에 반응합니다.

일주일에 3번: 10개씩 3개 세트세트 사이에 30초 휴식을 취하세요. 은 무릎으로 평평한 발로 착륙하세요.
무릎이 아프거나 부하가 더 많으면 20단계씩 3회씩 30초씩 밧줄을 뛰어내려서 시작하세요.
무거운 숙식과 데드리프트는 척추와 허리에도 같은 역할을 합니다. 그래서 힘과 충격은 함께 있어야 합니다.

골다공증 진단을 받았다면, 감독된 프로그램을 시작하기 전까지는 점프나 척추의 깊은 굴절을 회전으로 하지 마십시오.

심폐: 150분 더하기 하루가 힘들어

기지: 일주일에 150분 정도, 예를 들어 5분 30분 정도 빠른 걷기, 자전거 타기 또는 수영을 하는 것. 문장을 쓰지만 노래를 부르지 못하도록 할 만큼 강하다
힘든 하루 최대 심박수의 85~90%에서 4분 x 4분, 간격 3분. 이것은 40세 이후 10년마다 약 10%씩 감소하는 VO2max의 가장 강력한 단독 도구입니다.
가장 힘든 다리 세션을 하기 직전이나 직후의 시간 단위로 하지 마세요.

단백질, 칼슘 및 비타민 D

45세 이후에는 단백질에 대한 반응이 약해지기 때문에 식사당 복용량은 더 높아야 합니다.

하루에 몸무게 1kg당 단백질 1.6~2.0g 70kg에서 112~140g입니다.
3~4회씩 먹으면 됩니다. 30~40g- 그래요 10g의 단백질이 들어있는 음식은 근육을 거의 만들지 못합니다.
칼슘 10001200 mg / 일, 음식에서 선호합니다: 우유 200ml는 약 240mg, 요구르트 150g는 약 200mg, 치즈 30g는 약 250mg입니다.
비타민 D: 겨울철에는 빈번하게 결핍이 발생합니다. 혈액 검사로 혈중 수치를 확인하고 추측을 하지 않고 결과에 따라 복용합니다.
체중 감량 중 인 경우, 적당 한 체중 을 유지 하거나 그 이하 로 유지 하십시오 하루에 500kcal- 그래요 이 기간 동안 더 빨리 손실하면 근육과 뼈가 없어지고, 지방이 없어집니다.

수면, 발열 및 회복

목표 7-9시간 6시간 이하의 체육관 강도는 2일만에 가시적으로 떨어집니다.
침실 온도는 18~19°C로 유지하고 저녁 훈련은 잠자리에 들기 2~3시간 전에 마칩니다.
오후 2시쯤에 마지막 카페인이 밤에 깨어나면
만약 열이 반쯤이면 목과 팔꿈치에 차가운 병을 넣고 3~5분 동안 쉬고, 계속하세요. 세션 종료할 이유가 없어요.

골반 바닥

점프 도중 누출, 기침 또는 심한 숙식 은 흔하지만, 그것 은 살아야 할 일 이 아닙니다. 매일 10회씩 3회씩 수축을 하고 5~10초씩 수축을 유지하며 숨을 막는 대신 엘리베이터의 가장 힘든 부분을 통해 숨을 내쉬세요. 8~12주 후에 개선이 없다면 골반 바닥 물리 치료사를 찾아보세요.