촉각으로 훈련: 자율 조절이 실제로 어떻게 작동하는지

종이 위에 쓰여진 계획이 5시간 동안 잠을 자고 오후 내내 상자를 들고 다니고 어제부터 어깨가 고생하고 있다는 것을 알지 못합니다. 자율 조절은 간단한 규칙입니다. 여러분은 그 날 여러분의 몸이 어떻게 작동하는지에 따라 부하, 반복 및 세트의 수를 선택하지만, 미리 설정된 한계 안에 있습니다. 즉흥적인 것이 아니라 하나의 고정된 숫자가 아닌 범위가 있는 계획입니다.

감정 을 통해 훈련 하는 것 이 실제로 의미 하는 것

감정은 측정되죠, 추측되지는 않습니다. 두 개의 척도가 모든 일을 합니다:

• RIR 실패하기 전에 얼마나 더 할 수 있었는지요. RIR 2는 2번의 반복이 부족해서 멈췄다는 뜻입니다.
• RPE (인식된 운동 비율) 6에서 10까지 RPE 10 = RIR 0, RPE 9 = RIR 1, RPE 8 = RIR 2, RPE 7 = RIR 3.

일반적으로 RPE 7과 RPE 9 사이 힘과 근육을 위한 작업 세트를 유지하십시오. RPE 6 이하의 자극은 대부분의 사람들에게는 너무 작고, RPE 10은 다음 2~3주 동안 지불해야 하는 청구서입니다.

하루의 짐을 다

"80kg x 5x 3" 대신, 계획은 이렇게 말합니다. RPE 8에서 5번의 상단 세트, 10% 가량 감소된 세트- 그래요 구체적으로:

1. 따뜻해져 빈 바를 10번 반복해서, 그리고 각 3~5번 반복해서 예상된 작업 무게의 50%, 70% 그리고 85%를
2. 상위 세트: 지난 주에 RPE 8처럼 느껴진 무게를 5번 반복해서
3. RPE 67,7에서 나오면 2.55kg을 더하고 반복합니다. RPE 910,10에서 나왔다면 57% 떨어지고 거기 머물러 있습니다.
4. 배후 차단 세트: 상위 세트보다 10% 더 적은 5 세트의 세트, 각각 RPE 8 또는 그 이하로 유지됩니다.

이 보상은 양방향으로 돌아갑니다. 좋은 날에는 고정된 계획보다 5kg 더 많이 들어올리고 나쁜 날에는 3개의 놓친 세트 대신 3개의 질 좋은 세트를 받습니다.

세트 수를 자동 조절합니다.

부피도 같은 논리를 따르고 있습니다. 같은 무게와 같은 휴식을 가진 세트 사이에서 반복이 어떻게 떨어지는지 추적합니다 (연합에 233분, 격리에 6090초).

• 첫 세트 10번, 두 번째 9번, 세 번째 8번 정상적으로 떨어지고 계속 가세요.
• 반복이 첫 번째 세트보다 20%나 더 떨어지면 (10에서 7으로 떨어지는 것) 그 운동은 하루 동안 수행됩니다.
• 계획에 범위를 적어: 고정 5 대신 "뒤에 3에서 6 세트" 안녕하세요, 6번으로 가세요 나쁜 날 3시에 멈춘다면

훈련 하기 전 준비 상태 검사

들어가기 전에 세 가지 질문에 답하고 각각 1~3점으로 평가하세요 (1=나쁜, 3=좋은) 수면 질, 에너지 수준, 관절 및 근육 통증

• 899점: 정상 세션에서, 설정 범위의 가장 높은 부분을 목표로.
• 57점: 정상 세션이지만 RPE 7에서 상단 설정 및 설정 범위의 하단.
• 34점: 2개의 주요 엘리베이터, 평소 무게의 60~70% 20~25분, 그리고 집으로 가세요.

휴식시간 심장 박동률은 수일 연속으로 평균보다 8~10배 이상이고, 6시간 이하의 수면도 마찬가지입니다. 음식도 마찬가지입니다. 500kcal의 일일 적자를 가진다면 같은 킬로와 같은 무게가 약 반 RPE 포인트 더 무거운 것으로 예상됩니다.

흔히 일어나는 실수

• "감각으로"를 건너뛰는 허락으로 사용해서요. 자율 조절은 운동 여부가 아니라, 부하를 변화시킵니다. 이 범위의 하단 부분은 여전히 세션입니다.
• 잘 맞지 않은 척도 초보자는 45번 반복을 남기면 종종 RPE 9라고 합니다. 해결 방법은: 2~3주마다 안전한 동작 (기계나 덤벨) 을 한 세트씩 시도하고 실제 실패에 대한 느낌을 비교합니다.
• 모든 것이 실패로 이어집니다. 일주일에 근육 그룹당 2~3회 이상 실패하면 회복이 길어지지만 결과는 길어지지 않습니다.
• 나무가 없어요 만약 당신이 체중, 반복, RPE를 기록하지 않는다면 다음 주에 비교할 것이 없습니다. 1년 동안은 수천번의 반복과 데이터도 없습니다.

이 일이 장기 계획에 어떻게 맞는지

자율 조절은 4~6주 블록 안에서 작동합니다. 한 주 대신가 아닙니다. 블록 목표물은 여전히 종이 위에 있습니다. 예를 들어 "5번 아 100kg에서 107.5kg까지 6주만에". 매일의 감정은 그 숫자를 향해 가는 길을 결정합니다.

같은 체중이 2주 연속 RPE점보다 더 무거운 것을 느낀다면 나쁜 날이 아닙니다.

평상시 60퍼센트의 부하를 1주간 유지해야 합니다. 그 후 대부분의 경우 여러분은 여러분의 이전 숫자에 돌아가고 이전보다 더 쉽게 움직입니다.

의사 를 방문 할 때

감정은 피로를 치료하는 데 좋은 도구이고 진단에 나쁜 도구입니다. 다음의 경우 예약하세요.

• 운동 중에 또는 운동 후 가슴 통증, 호흡 곤란 또는 경각증
• 2~3주 이상 지속되는 관절 통증 또는 밤에 깨어있는 경우
• 팔이나 다리의 가려움증, 마비 또는 약함
• 부풀어든 관절, 발열 또는 설명되지 않은 체중 감소
• 휴식 상태에서 심박수가 명확한 이유 없이 정상보다 10박수 이상 지속되는 경우

짧은 버전

• 작업 세트를 RPE 79,9에서 유지하십시오. 즉 13 반복을 예비로 유지하십시오. RPE 10을 일주일에 근육 그룹 당 최대 23 세트로 유지하십시오.
• 고정된 무게 대신 RPE 8의 상단 세트와 10% 가벼운 뒷 세트를 계획하십시오.
• 1차 세트보다 20% 낮아지면 운동을 끝마치세요.
• 예를 들어, 한 범위 (36,6) 로 설정하고, 빠른 수면, 에너지 및 통증 검사를 사용하여 그 범위 내에서 선택합니다.
• 2주 연속 감소는 주간 60%의 부피를 차지하고, 치아를 긁지 않는 것을 의미합니다.