아마추어 훈련 블록 및 기간: 12주 계획 방법

대부분의 아마추어는 같은 주마다 연습을 합니다. 같은 운동, 같은 세트, 같은 무게, 진행이 멈추거나 어깨가 불평하기 시작하기 전까지. 주기화란 단지 계획일 뿐입니다. 언제 음량을 높이고, 언제 무게를 높이고, 언제 의도적으로 물러나야 하는지를 미리 결정하는 것입니다. 소프트웨어나 박사학위있는 코치가 필요없습니다. 종이만 필요하고 3개월의 인내와 몇 개의 숫자를 추적할 수 있습니다.

블록이란 무엇인가요?

3~6주간의 기간에 한 가지 목표가 우선이고 다른 모든 것이 유지됩니다. 같은 달에 10kg의 부딪힘을 시도하고 4kg의 체중을 잃고 50분 이내에 10km를 달리는 경우 그 어떤 것도 제대로 되지 않습니다. 블록은 6주 동안 두 가지에서 평균적인 것을 할 수 있는 권한을 주죠. 그래서 세 번째에서 정말 좋은 것을 할 수 있습니다.

일주일에 3~4번 60~75분씩 훈련하는 사람이라면, 3가지 블록 유형은 처음 3년 동안 필요한 거의 모든 것을 다룹니다.

3개의 블록이 실제로 필요한

분량 차단 (4 ~ 6 주)

• 근육 그룹당 1주일에 10~18개의 작업 세트가 있고 그 그룹에 2회씩 분할됩니다.
• 6~12번 반복하면 1번 반복의 최대 중량의 65~77% 정도 됩니다.
• 처음 2주 동안 2~3번 반복해서 준비하고, 마지막 2주 동안 1~2번 반복해서 준비하세요.
• 고립 작업에 90~150초 쉬고, 화합물에 2~3분 쉬어야 합니다.
• 진행상황: 한 번에 모든 것을 하지 않고, 한 주마다 한 세트를 더해서 뒤쳐진 두 그룹을 더합니다.

강도 차단 (3 ~ 4 주)

• 그룹당 8~12개로 떨어지고, 무게는 최대 80~90%까지 올라갑니다.
• 3에서 6번의 반복, 1에서 2번의 예비, 그리고 마지막 주 0에서 1번만
• 3~5분 동안 숙식, 데드리프트, 프레스 등으로 쉬세요.
• 부속품은 계속 보관하지만 8~10개씩 2개씩만

배하 주 (1주)

• 지난 주 중 50%에서 60%까지 세트해
• 마지막 들어올린 무게의 70~80% 정도를 무게로 들고, 같은 또는 더 빠른 바 속도로 들어올립니다.
• 실패도 없고 새로운 연습도 없고 최대 테스트도 없습니다.

실무는 좋은 행동의 보상이 아니라 도구입니다. 피로는 결합 조직과 신경계에 축적되어 있고, 시간에 따라 나타나지 않습니다. 체육관에서 두려워할 때까지 기다린다면, 이미 2주 늦었습니다.

12주 주기로 일한 주기

1. 1주에서 5주까지: 스쿼트 4세트 8개 70퍼센트, 벤치 프레스 4세트 8개, 바벨 라이 4세트 10개, 루마니아 데드리프트 3세트 10개 매주 2.5kg 또는 세트당 1번씩 추가합니다.
2. 6주, 풀로드: 같은 운동, 6개의 2개의 세트, 첫 주부터의 무게를 사용해서.
3. 7주에서 10주까지 강도: 스쿼트 5세트 4개 82-87% 벤치 5세트 4개 데드리프트 3세트 3개 액세서리 2세트 8개
4. 11주, 풀로드: 2회 3회 70%로, 평소보다 한회 더 적게
5. 12주, 검사: 한 번 더 리브를 가지고 3번이나 5번을 치고 그 결과로 다음 주기의 무게를 계산합니다.

이 숫자는 작동하는 것을 보여줍니다.

• 1~3년 교육 후 현실적인 진전: 12주 주기로 2.5~5kg squat과 deadlift, 1.25~2.5kg 벤치에서.
• 몸무게: 주당 0.25~0.5%의 체중이 증가하고,
• 허리와 팔을 한 달에 한 번 측정하세요. 아침, 아침식사 전에 항상 같은 장소에서 측정하세요.
• 만약 3주 연속으로 체중이나 평가를 늘릴 수 없다면, 더 많은 의지력이 필요없습니다.

회복은 계획의 일부이고 추가적인 것이 아닙니다.

이것 없이는 블록은 아무 의미도 없습니다. 7~9시간의 수면, 하루에 몸무게의 1kg당 단백질 1.6~2.2g (80kg의 경우 130~175g) 그리고 약 30~35ml의 물. 강도 차단 기간 동안 최소한 유지에 칼로리를 유지하십시오. 왜냐하면 체중 감량과 개인 기록을 세우는 것은 같은 주에 거의 함께 가지 않기 때문입니다. 운동이 없는 날 20~30분 걸음걸이가 한 번 더 걸음걸이를 하는 것보다 회복에 더 도움이 됩니다.

가장 흔한 실수

• 매주 연습을 교환해서 비교할 수 없고, 나아졌는지도 몰라요.
• 괜찮다고 느끼기 때문에 휴식을 생략하면, 실제 피로를 7~10일 늦추게 됩니다.
• 전 블록에서 계산된 숫자가 아닌 추측된 무게로 강도 블록을 시작합니다.
• 일주일에 5번씩 45분씩 강도 블록 중간에 심장 운동을 하다가 음식 섭취를 바꾸지 않고
• 3회만 할 수 있는 일주일에 5회씩 계획하는 것은 현실적으로 불가능한 계획이라고 할 수 있습니다.

의사 를 방문 할 때

• 가슴 통증, 호흡 곤란 또는 운동 중 현기, 즉시 세트를 마친 후가 아닙니다.
• 2주 이상 지속되는 관절 통증, 밤에 깨어나거나 운동 범위가 제한되는 통증
• 팔이나 다리의 마비, 약함 또는 감각 상실.
• 6개월 동안 체중의 5% 이상을 줄이는 것 또는 일주일 동안 쉬지 않고도 지치는 것
• 고혈압, 당뇨병, 심장병, 또는 1년 이상 운동하지 않은 경우, 최대 80퍼센트 이상 일하기 전에 짧은 검사를 받으세요.

짧은 버전

• 3~6주 동안의 차단은 하나의 목표가 가장 중요하고 다른 모든 것이 유지됩니다.
• 부피: 그룹당 10~18세트 6~12번 반복, 최대 65~77%
• 강도: 그룹당 8~12세트 3~6번 반복, 최대 80~90%
• 각 블록 후 1 주 전하를 제거합니다. 절반의 세트, 무게의 70~80%, 실패는 없습니다.
• 체중과 반복을 기록하고 매달 자신을 측정하고 기분보다는 숫자에 따라 계획을 조정하십시오.