훈련과 자신감: 감정이 아니라 숫자에 기반한

훈련의 자신감은 6주 후에 거울에서 나오는 것이 아닙니다. 작은 증거들로 이루어진 것입니다. 당신이 무언가를 할 것이라고 말했고, 그 다음에는 그것을 한 적이 있습니다. 여기서는 여러분이 확인할 수 있는 숫자로 그 증거를 의도적으로 어떻게 만들지 알려드립니다.

이 모든 것이 어디서 왔는지

가장 강력한 신뢰의 원천은 숙련된 경험입니다. 당신이 확신하지 못했던 상황, 들어가서, 그리고 온전하게 나왔던 상황. 체육관은 바로 그 경험이 측정되고 반복될 수 있기 때문에 좋습니다. 지난주 5번씩 40kg을 숙이고 오늘 42.5kg을 고 같은걸 했어요 그건 기분이 아니라, 메모리에 있는 데이터 포인트입니다.

다른 절반은 단순한 습관입니다. 여러분이 자유무력 부위에 처음 들어갔을 때 심박수는 세트가 요구하는 것보다 더 높습니다. 왜냐하면 어떤 것이 어디에 있는지 또는 누가 지켜보고 있는지 모르기 때문입니다. 10회 정도 지나면 사라져요 당신은 더 용감한 사람이 되지 않았습니다. 방은 익숙해졌습니다. 우리가 자신감을 부르는 것의 대부분은 바로 그것입니다.

타인이 확인할 수 있는 목표물

더 좋은 몸매를 얻고 싶어요. 증거가 없으니, 도착했는지 알 수 없기 때문입니다. 12주 한 기간을 가진 3~4개의 숫자를 선택하세요.

• 누워서: 5번에서 15번까지 연속으로 무릎이 바닥에서 떨어져
• 데드리프트: 60kg에서 5번 반복에서 80kg에서 5번 반복까지
• 5km는 멈추지 않고, 7분도 안되는 속도로.
• 참석자: 계획된 36회 중 30회가 완료되었습니다.

날짜와 함께 적어주세요. 12주 후에 목록을 보고 그 아침 기분이 어떻게 되는지에 따라 달라지지 않는 답을 얻습니다. 마지막 항목은 가장 중요하죠. 왜냐하면 당신이 완전히 통제할 수 있는 유일한 항목이기 때문입니다.

증거 를 생산 하는 프로그램

매주 측정 가능한 변화가 있는 계획이 필요합니다. 일주일에 45분에서 60분씩 세 번은 충분합니다. A와 B를 번갈아:

• 세이션 A: 3×5 squat, bench press 또는 push-up 3×8, 구부러진 3×10 row, plank 3×30초.
• 세이션 B: 3×5의 데드리프트, 3×8의 헤드프레스, 3×8의 롤업 또는 랩 롤다운, 3×8의 로딩 3×30미터.

진행상황: 모든 세트를 깨끗하게 수행하고 반복하면, 부딪히고 시달리는 데드리프트에 2.5kg, 다음 번에 프레스에 1.25kg을 추가합니다. 3개월 동안 점프하지 않고는 25~30kg 정도가 더됩니다. 여러분과 주변 사람들이 모두 알아차릴 수 있는 차이입니다.

나쁜 날 규칙

최소 버전을 미리 정의하세요: 20분, 두 번의 연습, 각각 2회씩 수면 부족이나 동기 부족이 있을 때, 그 버전을 만들어서 완료된 세션으로 기록합니다. 이것은 줄기를 보호합니다. 3주가 최소였던 11주간은 한 달의 휴가를 따르는 5주간보다 훨씬 더 가치가 있습니다.

식이요법과 수면, 단순하게 유지

회복과 눈에 보이는 진보를 위해서는 몸무게의 1 킬로그램당 1.6~2.2 그램의 단백질이 필요합니다. 75kg인 사람에게는 하루에 120~165g이 됩니다. 30~45g의 3~4회 식사로 나눠 먹어야 합니다. 물: 30~35ml/kg, 훈련 날과 더운 날씨에 더 많이.

잠은 7~9시간 정도입니다. 6시간이 채 안되는 두 밤이 지나면 같은 바가 더 무겁게 느껴지고, 여러분의 노력의 평가가 높아지고, 모든 것에 대한 의지가 떨어집니다. 5시간의 운동으로 1시간의 훈련과 1시간의 수면을 선택해야 한다면, 잠을 자고 내일은 최소한의 수면을 취하세요.

거울, 척도, 전화

몸무게는 1일 안에 1~2kg 정도 변합니다. 물, 소금, 장에 있는 음식으로요. 매일 아침 자신을 고 모든 숫자에 반응한다면, 당신은 아무것도 아닌 것에서 나쁜 날을 만들어내고 있습니다. 일주일에 3번씩 같은 시간에 무게를 고 주간 평균만 보세요. 4주마다 사진을 찍어 같은 빛과 같은 자세로요

소셜 미디어 프로필과 자신을 비교하는 것은 체육관에서 형성하는 정확한 느낌과 맞지 않습니다. 여러분은 누군가의 5년째를 훈련하고 있는 것을 보고 있습니다. 보통 좋은 조명과 편집을 통해, 그리고 여러분의 6주째를 비교해서 말이죠. 한 달 전의 네 노트북과 비교할 수 있는 유일한 비교가

증거는 당신이 적은 숫자예요, 체육관에서 나온 것 같은 인상을 주는 게 아닙니다.

의사 를 방문 할 때

이 증상이 나타나면 치료 과정을 중단하고 의사에게 문의하십시오.

• 가슴 통증 또는 압력, 가벼운 운동 중 호흡 곤란, 현기 또는 경각증
• 2주 이상 지속되는 관절 통증, 밤에 깨어나는 통증 또는 부풀어오르는 통증
• 손을 들어서거나 다리를 들어서면 마비되거나 약해질 수 있습니다.

혈압이 140/90 이상이나 당뇨병이나 심장병이 있거나 40세 이상이고 몇 년 동안 운동하지 않았거나 임신한 경우 시작하기 전에 검사를 받으세요. 만약 2주 이상 지속되는 기분 저하, 식욕 상실, 열량 계산에 대한 집착, 또는 부상으로 인한 훈련이 있다면, 그것은 더 이상 프로그래밍 문제가 아니며 가족 의사나 치료사와 함께 논의할 가치가 있습니다.

짧은 버전

• 신뢰는 증거로 만들어집니다. 증거는 기록된 숫자입니다. 5번 42.5kg로 5번 반복해서 잘 된 것 같지는 않아요
• 12주 동안 측정 가능한 3~4개의 목표를 세우고 참석률을 포함하고 36회 중 30회에 걸쳐서
• 일주일에 세 번씩, 숙식과 데드리프트에 2.5kg를 더하고, 모든 세트가 깨끗하면 프레스에 1.25kg를 더합니다.
• 20분짜리 최소 버전이 존재합니다. 그래서 연속이 끊이지 않습니다. 그리고 그것은 세션으로 간주됩니다.
• 1kg당 단백질 1.6~2.2g, 7~9시간의 수면, 일주일에 3번 무게를 고 평균을 읽습니다.