코로나 이후 교육: 어떻게 하면 자기 자신을 뒤로 놓지 않고 돌아올 수 있을까?

코로나19는 드물게 일주일간의 훈련에 그치는 일이죠. 가벼운 감염으로도 휴식시간 심장 박동이 빨라지고, 잠을 잘 못하며, 당신이 없는 동안 같은 바벨이 더 무겁게 느껴지는 것 같습니다. 여기 실제 숫자를 담은 구체적인 복귀 계획이 있습니다. 평소 몸의 말을 듣는 대신 말이죠.

당신이 실제로 시작 할 수 있도록 청산되면

첫 번째 회의 전에 세 가지 조건이 충족되어야 합니다.

• 최소 3일 이상 열이 없습니다.- 그 정도면 안되죠
• 평평한 지상에서 500m를 걸어서 두 층의 계단을 올라갈 수 있습니다. 멈추지 않고 심호흡 없이도요.
• 가슴 통증, 심장 박동, 두드러기 등이 없습니다.

감염이 가벼우면서 목 위에 남아있다면 (동맥에 경련이 없고, 몸 전체 근육 통증이 없고, 38°C 이상 열이 없다면) 대부분의 사람들은 쉽게 시작할 수 있습니다. 7~10일 첫 증상이 나타난 후 38°C 이상 열이 있는 등에 누워있는 경우 3일 이상 계획하십시오. 2~3주 꽉 찬 바에 손을 대기 전에

첫 번째 테스트: 휴식 상태 심장 박동률

아침에 침대에서 일어나기 전에 7일 연속으로 맥박을 측정하세요. 만약 당신의 평균이 8~10박수 이상 높습니다. 질병이 시작되기 전의 정상보다 더 건강해졌지만, 몸은 여전히 회복 중이고 그 날은 걷기 힘든 날입니다. 정상 5박동 정도로 다시 안정되면 다음 단계로 넘어가세요. 가장 저렴하고 믿을 수 있는 신호입니다.

주간 램프

1주: 이동만

하루 20~30분씩 걷고, 전체 문장을 말할 수 있는 속도로 걷습니다. 달리거나 무겁지 만약 그 산책이 하루 종일 소파에 누워있다면, 당신은 이 단계에 또 한 주 동안 머물러 있습니다.

2주: 가벼운 강도 작업

두 번의 온몸 운동 5번씩 10 ~ 12회씩 2 세트 대략 무게의 50% 병이 들기 전에 몸부림치는 걸 했지 모든 세트를 최소 4~5번의 반복으로 끝마칩니다. 온화시간을 포함해서 40분 이하로 유지하세요.

3주와 4주: 70퍼센트

일주일에 세 번, 8~10번의 세트, 기존의 부하의 65~70%로, 여전히 3번의 리저브를 남겨두고 있습니다. 20분 정도 자전거 타거나 빠른 걸음마를 걸으면 최대 심박수의 70% 대략적인 추정치: 220 빼기 당신의 나이는 0.7 곱하기

5주와 6주: 정상으로 돌아갑니다.

평소 집계량으로 돌아가서 이전 수량의 85~90%를 목표로 합니다. 다음 날에는 2주 연속으로 에너지 충돌이 없는 후에야 실패에 대한 세트, 스프린트, 그리고 무거운 싱글로 돌아가야 합니다.

전체: 4~6주 가벼운 경우 8~12명 정도가 됩니다. 그 모든 것은 시간 낭비가 아닙니다. 왜냐하면 힘은 처음 만들어진 것보다 훨씬 빨리 회복되기 때문입니다.

너무 강해서 그랬다는 신호

• 세션 후 12~48시간 후에 나타나며 하루 이상 지속되는 피로.
• 휴식 심장 박동률은 10 이상이고 운동 후 아침에는 더 뛰게 됩니다.
• 예전에는 쉬웠던 일에서 숨이 막히고
• 두통, 뇌 안개, 또는 8시간의 수면으로 피곤해집니다.

답은 항상 똑같아요. 2일 휴식을 취하고, 이전 단계로 돌아가 7일 동안 계속 머물게 됩니다. 이것은 뒤로 돌아가는 것이 아니라 두 달 동안 순환하는 것을 피할 수 있는 유일한 방법입니다.

실용적인 규칙: 만약 2시간 후에도 같은 세션을 반복할 수 없다면 지금과 같은 단계에서는 너무 힘들었을 겁니다.

수면, 음식 및 액체

회수 필요성 7.5 시간에서 9 시간 동안의 수면그리고 그것은 어떤 추가 훈련 세션보다 더 중요합니다. 단백질은 몸무게 1kg당 1.6~2.2g 하루에 약 130~175g인 80kg인 사람에게 3~4회 식사로 나눠 먹습니다. 이 기간 동안 하루에 300~400kcal 이상 열량 적자를 하지 마십시오. 체중 감량을 원한다면 복귀가 끝날 때까지 기다립니다. 액체: 에 대해 30~35ml/kg, 즉 80 kg에서 2.4 ~ 2.8 리터, 더 많은 열이 있거나 밤에 땀을 흘리면 더 많이.

의사 를 방문 할 때

훈련 계획으로 다음 중 하나를 해결하려고 하지 마십시오:

• 가슴 통증, 압력 또는 경련, 운동 중 또는 휴식 중.
• 심장 박동이나 박동이 빠진 것, 또는 몇 일 이상 100 이상인 휴식 맥박.
• 자각, 무지, 또는 서 있는 동안의 현기증
• 평평한 지표에서 걷는 동안 호흡이 부족하거나 다리 부풀어 오르는 증상.
• 12주 이상 지속되는 증상 또는 가벼운 운동 후에도 더욱 악화되는 증상

가슴 통증과 의식 상실은 지금 응급처치를 의미해요 다음 주에 약속이 아니라요 나머지는 의사와 대화가 됩니다. 심혈관 검사를 하고 심혈관 검사를 하고 다시 열심히 훈련하기 전에 심혈관 검사를 하고 싶어할 수도 있습니다.

짧은 버전

• 3일 동안 열이 없어서 숨이 막히지 않고 두 층의 계단을 올라갈 수 있을 때만 시작하세요.
• 처음 2주 동안 기존의 무게의 약 50%를 들어 올리세요. 10~12번의 2회로요. 4~5번은 리저브로 남겨두세요.
• 아침 휴식시간 심장 박동은 정상보다 10배 이상인 것이 하루가 걸을 수 있는 하루라는 뜻입니다.
• 완성 상태에서는 4~6주, 심한 상태에서는 8~12주 정도 걸립니다. 실패로 이어지는 경우도 있습니다.
• 가슴 통증, 심박, 자락 또는 12주 이상 증상들은 의사에게 가야 합니다. 체육관으로 가서는 안 됩니다.